Що стосується віджимань та підтягувань, то це не повинно бути або / або перспективою. Обидва тренування силових тренувань із вагою тіла ефективно спрацьовують верхню частину тіла та серцевини, створюючи широкі плечі, товсту грудну клітку та розірвану спину. Кожна вправа спрямована на іншу область, щоб забезпечити врівноважений вигляд вашого тіла.
Підтягування
Ваш latissimus dorsi, широкий довгий м'яз, який охоплює тили ребер, середню спину, задні плечі, біцепси, серцевину та передпліччя, отримуйте тренування під час виконання підтягувань.
Як
Виконуйте підтягування, обхопивши підтягувальну планку з широким захватом. Повісьте так, щоб ноги звисали, а руки витягніть підборіддя вгору і над штангою. Поверніться до прямих рук, щоб виконати одне повторення. Уникайте розмахування або зачеплення стегнами, щоб збільшити силу і легше вставати.
Віджимання
Віджимання орієнтуються на груди, трицепси, плечі та серцевину.
Як
Станьте на руки та коліна руками трохи ширшими за плечі та плоскими на землі. Витягніть ноги за собою, щоб створити прямий тулуб. Підтягніть черевні живота до хребта для стабільності. Зігніть лікті, щоб опустити груди вниз до підлоги. Сформуйте лікті під кутом 45 градусів, опускаючись. Поверніться до високої дошки, щоб виконати одне повторення.
Переваги
Як віджимання, так і підтягування мають малий вплив, тому ви можете тренуватися часто, з меншими періодами відпочинку, порівняно з тренуванням з великою вагою. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ваших потенційних прибутків. Однак ви ризикуєте надмірно використовувати травми, якщо використовуєте підтягування та віджимання як єдині тренувальні рухи.
Інше обладнання не потрібно для завершення підтягувань або віджимань, окрім підтягуючої смуги. Варення з дверей, гілка дерева або високий предмет майданчика для обладнання - це місця, де можна знайти замінники бруса.
Як підтягування, так і віджимання також легко змінюються. Регрес або полегшення підтягування, використовуючи підтягувальну машину, яка підтримує частину вашої ваги, або споттер підтримує ваші ноги. Змініть захват, щоб змінити спосіб націлювання на спину та плечі; вузька підвісна ручка більше працює на вашому біцепсі, тоді як широка хватка в основному стосується ваших латів.
Змініть віджимання проти стійки, стіни або підтримуючи частину ваги на колінах. Додайте нестабільність, щоб посилити виклик - робіть віджимання від кулі стійкості, купола BOSU або підняту одну ногу.
Закруглюйте тренування
Щоб повністю розвинути верхню частину тіла, включіть додаткові вправи для тренування спини, грудей та плечей. Наприклад:
Нахиліть грудні мухи: ляжте на тренувальну лавку, розміщену під кутом 45 градусів, тримайте гантелі в кожній руці з витягнутими перед грудьми руками, а руки відкривайте та закривайте так, ніби ви виконували обійми.
Зігнутий ряд: Візьміться за штангу з нахилом вгору руками на відстані відстані від плечей. Від підставки, розставивши ноги на стегнах, розм’якшіть колінні суглоби та шарнір вперед на 45 градусів від стегон, щоб штанга висіла трохи вище колін. Потягніть планку до пупка і відпустіть, щоб завершити повторення.
Преса для штанги зі штангою : ляжте на вагову лавку, розміщену під стійкою зі штангою. Розстебніть планку, тримаючи її за верхній хват, руки трохи ширше плечей. Зігніть лікті, щоб піднести планку до грудей; випряміть лікті, щоб виконати один повтор.
