Порошок перед тренуванням або напій перед тренуванням пропонує багато переваг для здоров'я. Люди часто використовують ці продукти для підвищення продуктивності та збільшення енергії. Однак прийом деяких добавок до тренування може мати небезпечні наслідки. Вивчення найкращих способів досягнення ваших цілей допоможе вам залишатися в безпеці під час покращення здоров’я.
Поставте свої цілі
Дієтичні посібники існують майже для кожної мети для здоров'я. Крім підвищення витривалості, сили та швидкості, харчові добавки можуть допомогти вам швидше видужати та краще оздоровитися. Вони також можуть допомогти вам набрати м’язи і втратити жир.
Під час постановки цих цілей гарна ідея зустрітися з тренером та лікарем. Вони перевірять вас на стан здоров'я, а потім, сподіваємось, очистять вас від фізичних навантажень. Вони також допоможуть вам знайти ефективний та безпечний спосіб досягти своїх цілей, відстежуючи свій прогрес.
Подумайте довгостроково
Безпека означає для кожного щось інше. Більшість людей вважає, що це сьогодні не травмується і не хворіє у спортзалі. Однак ви хочете захистити свої органи та суглоби, щоб вони залишалися функціональними завтра .
Довготривалий підхід не дозволить вам використовувати деякі дієтичні засоби. Такі добавки, як анаболічні стероїди, можуть допомогти вам досягти поставлених цілей, але ці надбання досягають неприйнятної ціни.
Не ускладнювати
Звіт 2018 року в галузі харчових продуктів та хімічної токсикології описав складний характер дієтичних засобів. Ця складність виникає як з джерела добавки, так і з її переробки. Наявність кількох інгредієнтів ще більше додає хаосу.
Отже, вам захочеться вибрати прості дієтичні засоби, які мінімально обробляються. Ви також повинні вибрати продукт від надійного виробника, який дотримується вказівок щодо маркування Адміністрації харчових продуктів та лікарських засобів.
Використовуйте натуральні продукти
Опромінення багатьох поширених пестицидів може спричинити генетичні зміни та хронічні захворювання, згідно з оглядом 2017 року в Інтердисциплінарній токсикології. Вчені також не досягли єдиної думки щодо безпеки генетично модифікованих організмів (ГМО).
Штучні підсолоджувачі, добавки та барвники можуть також підвищити ризик. Купівля органічних продуктів без ГМО - це простий спосіб забезпечити безпеку вашої добавки до тренування.
Сплануйте доповнення до тренування
Всі добавки до тренування працюють за унікальним механізмом. Деякі речовини негайно впливають на ваш організм, а інші займають тривалий час. Використання останнього типу вимагає стратегічного планування. Вам доведеться попередньо завантажувати деякі добавки протягом днів або навіть тижнів, щоб гарантувати результати.
Наприклад, огляд 2016 року в галузі спортивного харчування та терапії описав потужні ефекти креатину. Ця органічна кислота збільшує м’язову силу під час таких вибухових вправ, як стрибки та стрибки.
Однак багато досліджень не виявляють цих переваг. Автори огляду 2016 року припустили, що нульові дослідження не забезпечили достатню кількість попереднього завантаження креатину.
Спробуйте сироватковий порошок
Виробники створюють сироватку під час процесу виготовлення сиру. Колись вважався небажаним побічним продуктом, сушена сироватка стала популярним дієтичним засобом. Він пропонує багато переваг для здоров’я, включаючи збільшення сили та маси. Стаття в 2018 році в "Поживні речовини" проілюструвала ці ефекти у жінок похилого віку.
Учасники отримували щоденні дози сироваткового білка під час тренувальної програми з резистентності тривалістю 12 тижнів. Порівняно з плацебо, сироватка збільшувала м’язову силу та м’язову масу. Це також покращило щоденне функціонування жінок.
Використовуйте альфа-лактальбумін протеїн
Хімічна речовина, що відповідає за вражаючу дію сироватки, залишається невідомою. Однак виділяється один білок - альфа-лактальбумін. Дослідники вважають, що цей молочний білок може зіграти вирішальну роль у вашій імунній системі. Цей захисний ефект говорить про те, що прийом добавки, що містить альфа-лактальбумін, може допомогти вам боротися з втомою при фізичному навантаженні. Звіт про 2019 рік в Британському журналі журналу харчування випробував цю гіпотезу на бігунах на великі дистанції.
Ці дослідники дали чоловікам бігунів доплату за дві години до бігу 21K. У капсулі було або (1) вуглеводи та альфа-лактальбумін, або (2) вуглеводи та сироватка. Жодна добавка не покращувала працездатність, але альфа-лактальбумін спричинив більше зниження гормону стресу кортизолу та почуття втоми.
Додати білок казеїну
Майже 80 відсотків білка в молоці надходить з казеїну. Як і сироватка, цей молочний білок може мати багато позитивних ефектів на тренування. Звіт про 2018 рік у журналі International International of Sports Nutrition демонструє один із таких ефектів у здорових чоловіків.
Учасники отримали 25 грам казеїну перед легким пробігом тривалістю 30 хвилин. Порівняно з плацебо, цей білок більшою мірою збільшив їх метаболізм після тренування. Такий ефект після опіку дуже бажаний, оскільки дозволяє спалювати додаткові калорії під час відпочинку.
Приймайте амінокислоти
Речовини, крім білків, також можуть вплинути на ваше тренування. Наприклад, в огляді 2017 року в Nutrients було зроблено висновок, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом або BCAA можуть запобігти пошкодження м'язів, пов'язаних з фізичними вправами. Автори відзначили, що прийом ВСАА мав особливо потужні ефекти, якщо приймати їх перед фізичними навантаженнями. Однак вони запропонували використовувати їх протягом тривалого періоду, щоб отримати користь.
Документ 2018 року в журналі Journal of Sports Medicine and Physical Fitness розглядав вплив короткочасного використання BCAA у молодих чоловіків. Дослідники давали випробовуваним капсулу, що містить (1) BCAA або (2) плацебо за три дні до інтенсивної тренування. Порівняно з плацебо, прийом ВСАА зменшив запалення та болючість після фізичного навантаження. Це також збільшило діапазон руху учасників.
Використовуйте цитрулінові добавки
Інші амінокислоти також можуть покращити ваші тренування. Наприклад, органічна сполука цитруллін відіграє важливу роль у м'язовому диханні та виробленні сили. Ці ефекти говорять про те, що цитрулін може підвищити вашу ефективність. Стаття за 2016 рік, опублікована в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, перевірила цю гіпотезу у здорових чоловіків.
Суб'єкти приймали щоденні дози цитруліну протягом семи днів. На восьмий день вони взяли цитрулін перед велопробігом. У порівнянні з плацебо, цитрулін спричинив підвищення продуктивності на 1, 5 відсотка. Учасники, які отримували цитрулін, також відчували більшу концентрацію та меншу стомлюваність.
Приймати екстракт куркуміну
Рослинні екстракти також змінюють ваше тіло під час фізичних вправ. Куркумін надає спеції, як куркума, а імбир - яскравий колір. Такі барвники, здається, мають антиоксидантні властивості, що може принести користь вашому тренуванню. Звіт 2014 року в Міжнародному журналі спортивної медицини досліджував цю можливість у здорових чоловіків.
За дві години до швидкої прогулянки учасники отримували або доплату, або плацебо. Чоловіки групи плацебо показали збільшення вільних радикалів, викликане фізичними вправами. Група лікування не показала збільшення. Цей висновок свідчить про те, що куркумін блокує кількість вільних радикалів і підвищує рівень антиоксидантів, що циркулюють.
Документ 2015 року в Азіатському журналі спортивної медицини рекомендував фізично активним дорослим регулярно вживати антиоксиданти, такі як куркумін. Описуючи ефективність та безпеку такого підходу, вони все ж наголошували на важливості вживання добре збалансованої дієти, щоб отримувати рясні антиоксиданти.
Збільшити нітрат
Все більше людей використовують дієтичну селітру для поліпшення спортивних показників. Нітрат, що міститься в буряковому соці, підвищує толерантність до фізичного навантаження за рахунок підвищення ефективності кисню. У доповіді 2015 року про азотну кислоту проілюстровано підвищення ефективності дії бурякового соку у молодих чоловіків.
Протягом трьох днів чоловіки отримували або буряковий сік, або сік яблучно-чорної смородини, який, як вважають, не має терапевтичної цінності, слугував плацебо. На четвертий день чоловіки взяли участь у інтенсивному занятті фізичними вправами. Порівняно з плацебо, буряк підготував підвищену витривалість, підвищивши кількість еритроцитів та доступність кисню.
Отримуйте більше кальцію
Доповнення навіть таких простих мінералів, як кальцій, може покращити ваше тренування. Вправа зменшує накопичення кальцію. Це зменшення ініціює викид гормону паращитовидної залози, який руйнує ваші кістки. Автори дослідження 2015 року в PLoS One цікавились, чи може доповнення кальцію запобігти цьому небажаному процесу у спортсменок.
Жінки їли або багату кальцієм їжу, або звичайну їжу перед 90-хвилинним велосипедним тестом. Усі суб'єкти брали участь в обох умовах у різні дні. Як і очікувалося, тест на велосипеді знизив кальцій та збільшив гормон паращитовидної залози. На велосипеді також посилилися маркери руйнування кісток.
Їжа, збагачена кальцієм, пом'якшила ці ефекти і послабила руйнування кісток. Захисні ефекти кальцію траплялися як під час фізичного навантаження, так і безпосередньо після нього.
Заковтуйте пробіотичні мікроорганізми
Багато людей використовують пробіотики для поліпшення травлення, але ці мікроорганізми можуть також покращити вашу підготовку. Відомо, що пробіотики зміцнюють вашу імунну систему. Підвищення рівня захисту від зараження може призвести до кращих спортивних показників. Документ 2014 року в Європейському журналі фізіології випробував цю цікаву гіпотезу у бігуків на витривалість.
Ці дослідники стежили за учасниками протягом двох чотирьох тижнів. За один період випробовувані щодня вживали всередину кілька різних мікроорганізмів. В інший період випробовувані отримували плацебо щодня. Кожен чотиритижневий період закінчувався інтенсивним перебігом бігу в жаркій вологій обстановці. Порівняно з плацебо, пробіотики підвищували витривалість випробовуваних у складних умовах.
Поєднуйте вуглеводи та кофеїн
Ви також можете приймати кілька добавок, перш ніж тренуватися. Ця стратегія може призвести до адитивних ефектів, тобто коли суміш добавок призводить до більших ефектів, ніж будь-яка добавка, яка діє сама по собі. Ця стратегія може помилитися, але комбінування добавок, як правило, дає більш надійні результати.
У звіті за 2014 рік у "Journal of Science and Medicine in Sport" було проведено випробування комбінації вуглеводів та кофеїну. Обидва ці дієтичні засоби можуть підвищити працездатність, але деякі дослідження вивчали вплив їх одночасного прийому.
Футболісти з відпочинку приймали добавку, що містить вуглеводи та кофеїн, або плацебо до участі у тестах на фізичні вправи. Порівняно з плацебо, комбінація збільшувала швидкість спринту, рівня цукру в крові та натрію. Це також спричинило зневоднення, що підкреслює важливість залишатися зволоженим під час прийому кофеїну перед тренуванням.
