10-денний план вправ

Будь-який ефективний 10-денний тренувальний план повинен включати баланс аеробних вправ, силових тренувань та відпочинку. Ви хочете, щоб 10 днів складалися з інтенсивних тренувань, але фізичні вправи щодня протягом 10 днів - це рецепт травм і загальної втоми тіла. Крім того, годуйте себе належним чином під час 10-денного режиму тренувань. Вживайте такі продукти, як фрукти, овочі, нежирне м'ясо, нежирну молочну продукцію, цільнозернові зерна, горіхи та насіння, щоб забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для фізичного навантаження та відновлення.

Аеробні заняття, такі як біг, є життєво важливою частиною будь-яких 10-денних тренувань.

1 день

Пройдіться 20-хвилинним пробігом або через околиці, або на біговій доріжці. Біг по фактичній місцевості - це краще тренування, оскільки ви зіткнетесь з природними елементами, такими як пагорби, які впливають на інтенсивність. Якщо ви не можете бігати цілих 20 хвилин, пройдіться між періодами бігу. Важливо - перебувати в постійному русі цілих 20 хвилин. Відпочиньте до п’яти хвилин після запуску та пийте воду, щоб регідратати себе. Потім зробіть принаймні одну вправу для опору грудної клітки, яка складається щонайменше з трьох серій з 12 повторень, відпочиваючи не більше 60 секунд між сетами. Закінчіть набором з 25 хрустків живота або на підлозі або на черевному апараті в тренажерному залі.

2 день

Почніть 2 день з 20 хвилин на еліптичній машині в тренажерному залі. Оскільки ви побігли в перший день, ви хочете займатися іншим аеробним заняттям на 2-й день, щоб зберегти себе свіжим. Якщо у вас немає членства в тренажерному залі, починайте тренування з іншого бігу або іншої форми аеробних занять, наприклад, на велосипеді. Відпочиньте п’ять хвилин, регідратайте водою, після чого робіть хоча б одну вправу на повний опір, наприклад, присідання, натискання на ноги або випади. Зробіть три набори з 12 повторень, не більше 60 секунд між сетами. Зробіть 25 повторень інших занять, ніж ви робили в перший день. Наприклад, якщо ви зробили 25 сутичок в перший день, зробіть 25 повних присідань на 2 день.

3 день

Третій день повинен бути днем повного відпочинку, особливо якщо ви не працювали ногами протягом певного часу. Ваші ноги будуть сильно боліти від тренування 2-го дня, тому будь-який вид бігу або аеробних вправ буде болючим і контрпродуктивним. Дайте м'язам щодня оздоровитися і завтра поверніться до цього.

4 день

Ідіть на 20-хвилинний пробіг або робіть якусь іншу форму аеробних вправ протягом 20 хвилин. Якщо ваші ноги болять від тренувань на ногах другого дня, еліптична машина зробить найменше навантаження на м’язи ваших ніг через слабку конструкцію. Відпочиньте і перезволожте, після чого працюйте м’язами верхньої частини спини. Робіть вправу на опір у верхній частині спини, наприклад, мухи на звороті спини. Зробіть три набори принаймні 12 повторів, не більше 60 секунд відпочинку між сетами. Закінчіть 25 повторень вправи на живіт.

5 день

Робіть 30 хвилин на еліптичній машині і включайте інтервали в тренування. Інтервали - це періоди підвищеної напруги від однієї до двох хвилин (або більша швидкість, або більший опір). Робіть п’ять хвилин у звичайному темпі, потім одну-дві хвилини в посиленому темпі і продовжуйте цей цикл, поки не закінчиться 30 хвилин. Остудіть і зневоднюйте. Через збільшену тривалість аеробних вправ 5-го дня ви не будете робити вправ на опір.

6 день

6 день повинен бути ще одним днем повного відпочинку. Це підготує ваше тіло до останніх чотирьох днів, в які ви будете вправлятися кожен день.

7 і 8 днів

7 та 8 днів мають бути повторення тренувань з 1 та 2 днів, але перемикайте дні. Робіть 20 хвилин аеробних занять та робіть ноги та абс на 7. День. Бігайте 20 хвилин та робіть вправи на грудях та на 8 день. Перемикач відбувається тому, що ви будете робити найдовший пробіг у тиждень 9-го дня, і вам потрібен день відпочинку між цим бігом і тренуванням на ногах.