У списку побажань усіх: плоский животик. Хоча це надзвичайно прикро, втрата жиру не подається в подарунковій упаковці чи коробці. Ви повинні працювати над цим, регулярно займаючись фізичними вправами і харчуючись здоровою дієтою. Але спалювання жиру внизу живота окупається великим, не тільки покращуючи зовнішній вигляд, але й знижуючи ризик захворювання.
Порада
Єдиний спосіб втратити жир внизу живота - це регулярні фізичні вправи та здорове харчування.
Основи жиру живота
Жир живота не любить жир на інших ділянках тіла. Вид жиру навколо стегон і верхніх рук - це підшкірний жир, такий, яким ви можете «пощипати дюйм». Жир живота може бути поєднанням підшкірного жиру та іншого типу жиру, званого вісцеральним жиром.
Вісцеральний жир сидить глибоко в черевній порожнині і оточує ваші органи. Хоча для подушки потрібно трохи вісцерального жиру, занадто багато цього жиру небезпечно. Він знаходиться в безпосередній близькості до ворітної вени, що відповідає за транспортування крові з кишечника до печінки, і вона може виділяти такі речовини, як вільні жирні кислоти, які можуть подорожувати до печінки та збільшувати вироблення холестерину. Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань.
Хороша новина полягає в тому, що за даними Harvard Health Publishing, ви можете спалювати вісцеральний жир так само, як і спалюєте підшкірний жир.
Спаліть жир нижнього живота
У жирі зберігаються калорії. Будь у ваших стегнах, руках чи животі - це знак того, що ви вживали занадто багато калорій і не витрачаєте їх достатньо - також відомий як надлишок калорій.
Щоб втратити жир внизу живота, ви повинні перетворити столи і почати споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Це поставить вас у дефіцит калорій. Хоча втрата жиру є складною і передбачає багато інших факторів, таких як генетика, ви не можете втратити жир без цього дефіциту.
Створіть дефіцит калорій
За даними клініки Майо, якщо ви створюєте дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день, ви можете втратити приблизно від 1 до 2 кілограмів жиру на тиждень. Найпростіший спосіб створити цей дефіцит - зменшити споживання калорій і підвищити рівень активності.
Спочатку з’ясуйте щоденні потреби в калоріях для утримання ваги , а потім ви зможете визначити своє цільове споживання калорій для схуднення. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2015-2020 рр., Середньостатистично помірно активний чоловік у віці від 26 до 45 років потребує 2600 калорій на день. Для схуднення йому буде потрібно від 1600 до 2100 калорій щодня.
Майте на увазі, що показники схуднення та потреби в калоріях - це лише оцінка для загальної кількості населення. Втрата ваги не є акуратним рівнянням - воно відрізняється від людини до людини. Це не лінійно, тобто спочатку ви можете швидко схуднути, але потім повільніше через деякий час. Тому намагайтеся не зосереджуватися занадто багато на шкалі, але більше на здорових звичках, необхідних для спалювання жиру внизу живота.
Їжа, яка живить жири
Певні продукти і напої у вашому раціоні можуть безпосередньо сприяти жирові жиру. Сода та інші підсолоджені напої є основним винуватцем. Згідно з поперечним аналізом 2014 року в журналі The Journal of Nutrition, чоловіки та жінки, які регулярно пили підсолоджені цукром напої, мали на 10 відсотків більше вісцерального жиру, ніж ті, хто не вживав цукристі напої.
Цукристі продукти також не роблять вашому жиру жодних прихильностей. Цукор у будь-якій формі не дає корисних речовин для харчування та багато калорій. Якщо ви споживаєте хорошу кількість цукру, як це роблять багато американців, просто висікання цукру з раціону може потенційно привести вас до цільового дефіциту калорій без фізичних вправ (хоча ви, безумовно, все-таки повинні вправлятися).
Крім того, смажені, жирні, фастфуди, закусочні продукти, очищені зернові продукти, підсолоджені крупи та баночки гранола, а також ароматизовані йогурти - це також приклади продуктів з високим вмістом калорій та низькою корисністю в їжі.
Порада
Ви можете просто втратити жир в животі? Ні. Ви повинні втратити загальний жир, частина з якого вийде з вашого живота.
Їжа, яка спалює жир
Ви, можливо, читали, що конкретні продукти - наприклад, авокадо та яйця - можуть спонукати організм спалювати більше жиру, зокрема. Це неправда. Однак ці продукти є здоровими та багатими поживними речовинами, і вони забезпечують специфічні поживні речовини, які можуть допомогти у схудненні.
Клітковина і білок - це два найважливіші поживні речовини для схуднення. Волокна, частина рослинної їжі, яку ваш організм не може перетравити, допомагає наповнити вас і уповільнити спорожнення шлунка, щоб ви могли відчувати себе повноцінним і залишатися повноцінним за меншою кількістю калорій. Здоровими джерелами клітковини є фрукти, овочі та цільні зерна.
Згідно зі статтею 2014 року в галузі харчування та метаболізму, білок може сприяти вивільненню гормонів, які сигналізують про ситості, і це може посилити метаболізм. Хороший вибір білка включає легку м'ясну курку, рибу, яйця та боби.
Скільки потрібно
У дослідженні 2018 року з питань харчування, страждаючим ожирінням, дорослим, яким рекомендували збільшувати споживання клітковини до 35 грамів на день, а їх споживання білка до 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день, змогли зменшити споживання калорій і схуднути навіть хоча вони не активно обмежували свої калорії.
Ці цілі майже узгоджуються з дієтичними прийомами харчування (DRI) для загальної популяції Національної медицини; однак DRI для клітковини для жінок становить лише 25 грамів на день, тому жінкам слід прагнути збільшити споживання клітковини вище цього.
Крім того, може бути додана користь для збільшення споживання білка вище DRI. Згідно з метааналізом 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, дані свідчать про те, що споживання між 1, 2 та 1, 6 грамами білка на кілограм маси тіла на день може мати більший вплив на вагу.
Рівняння вправ
Так, спалювати жир в животі можна просто знизивши споживання калорій і не займаючись фізичними вправами, але це набагато важче - і більшість людей не витримують цього. Плюс фізичні вправи корисні для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Отже, яку вправу ви повинні робити? Найкраща відповідь на це - будь-який тип вправ, який вам подобається робити. Найефективнішою формою вправ для спалювання жиру внизу живота є будь-який тип, який ви будете робити регулярно . Будь це плавання, їзда на велосипеді, танці, біг, походи або силова йога, якщо вам це подобається, робіть це - і робіть це часто.
Порада
Забудьте про нескінченні хрускіт - вони нічого не зроблять, щоб спалити жир. Однак вони зміцнять ваші м'язи живота, що ви зможете побачити, як тільки спалите жир внизу живота.
Кардіо + силові тренування
Єдине застереження - ваш щотижневий розпорядок повинен включати як аеробні вправи, так і силові тренування. Аеробні вправи спалюють калорії, коли ви це робите, але силові тренування створюють м'ясну масу, що збільшує метаболізм у спокої, тому ваш організм спалює більше калорій протягом усього дня. Вони є виграшною комбінацією для спалювання жиру внизу живота.
Відповідно до Правил фізичної активності для американців, дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба, або 75 хвилин енергійних аеробних вправ, таких як біг, щотижня. Але для отримання ще більшої користі від спалювання жиру від жиру вам слід націлитися на 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин енергійного кардіо щотижня.
Крім того, Керівництво з фізичної активності рекомендує силові тренування всіх основних груп м'язів двічі на тиждень. Незалежно від того, чи займаєтесь ви вправи на вагу тіла вдома чи ходите в тренажерний зал, виконайте вправи, орієнтовані на груди, плечі, спину, руки, ядро та ноги. Зосередьтеся на рухах, як присідання, випади, віджимання, підтягування та ряди - складні вправи, які працюють за кілька груп м’язів одночасно. Це дає вам більше грошей на ваш долар і допоможе вам зробити більше за коротший проміжок часу.
