Проводити багато часу в неактивній позі - це не лише погана звичка - ваша мама вже сказала вам це. У більш масштабному масштабі це настільки поширене занепокоєння щодо здоров'я, що термін «хвороба сидячи» давно увійшов у лексику охорони здоров’я.
Порада
Сидіння в основному залучає основні м'язи спини і спини, залишаючи м’язи ніг у спокої, але наслідки сидячого способу життя досягають набагато далі, ніж просте зайняття м’язів.
Що відбувається, коли сидиш?
Коли ваше тіло приймає сидячу поставу, пояснює університет Корнелл, значна частина вашої ваги переноситься на таз, особливо на сідничні груди, округлі кістки внизу таза, також відомі як кістки сидіння. У сидячому положенні з досить рівномірним розподілом ваги ноги зустрічають стегна приблизно на 135 градусах, коліна зігнуті на 45 градусів.
Коли ваше тіло сидить, м’язи проводять більшу частину роботи проти тяжкості, доки ви практикуєте правильну поставу. У такому положенні м’язи, що знаходяться в глибині живота, тазу і спини - загально відомі як основні м'язи стійкості - підтримують вашу вертикальну поставу. М’язи, такі як пряма кишка живота, iliocostalis lumborum та мультифідусні м’язи допомагають підтримувати стабільність хребта.
Оскільки сидіння залишає м’язи ніг у спокої, департамент охорони здоров’я та соціальних служб у Вікторії, Австралія, попереджає, що тривале сидіння може призвести до ослаблення великих м’язів ніг та сідниць. Тривалі періоди сидіння також підкреслюють згиначі тазостегнових суглобів, змушуючи їх скорочуватися з часом і призводити до можливих ускладнень тазостегнового суглоба.
За даними університету Корнелла, сидіння чинить на 40 - 90 відсотків більше тиску на спину порівняно з стоячи. Ще однією з ключових фізіологічних проблем при сидінні є те, що ви просто витрачаєте менше енергії в порівнянні з тим, коли стоїте або рухаєтесь. А менша витрата енергії означає менше спалювання калорій, що може призвести до збільшення ваги та серцево-судинних ускладнень.
Як ти сидиш?
Ваша постава чинить величезний вплив на біомеханіку сидіння. Наприклад, коли ви знаходитесь у нейтральному, розслабленому та непідтримуваному положенні, центр вашої маси знаходиться трохи вище сідничних грудок, а земля підтримує приблизно чверть вашої маси тіла.
Невелике дослідження 37 дорослих, опубліковане в січневому виданні Gait and Posture за січень 2019 року, виявляє, що похиле сидіння зачіпає двосторонні коси та поперечні м'язи живота, ніж сидіти більш вертикально. Аналогічно скромне польове дослідження 13 офісних працівників у випуску журналу «Електроміографія та кінезіологія» за квітень 2013 року зазначає, що в розслабленій позі поперекові м’язи відчувають дуже низьку активацію. Це передає навантаження на зв’язки та міжхребцеві диски, що може спричиняти тривалий біль у попереку.
Ваш стілець теж має значення. Високі стільці чинять тиск на підколінну складку колін, що може знизити циркуляцію, тоді як більш висока спинка заохочує кращу підтримку тулуба та розподіл ваги. Невелике дослідження з 70 осіб, опубліковане у випуску « Фізична терапія» за лютий 2019 року, виявляє, що постава не впливає на рівень болю в м’язах ротаторної манжети. Вправи, звичайно, можуть допомогти полегшити біль від сидіння цілий день - але ще краще, якщо біль не буде там на першому місці.
Занадто багато сидіння: потенційні ефекти
За даними клініки Майо, ожиріння є одним із найвизначніших потенційних наслідків занадто сильного сидіння, що часто призводить до надлишкового жиру навколо талії. Кількість калорій, які ви спалюєте, сидячи проти стоячи, тут відіграє важливу роль, як це стосується багатьох серцево-судинних проблем тривалого сидіння, які включають підвищення артеріального тиску та аномальний рівень холестерину. За всіма словами, люди, які сидять більше восьми годин на день без фізичних навантажень, ризикують померти подібними до тих, хто палить.
У січні 2015 року Аннали з внутрішньої медицини опублікували обширний огляд 47 досліджень, що досліджували показники смертності, госпіталізації та захворюваності на хворі малорухливих людей. За їхніми даними було встановлено, що тривалий сидячий час - включаючи надмірне сидіння - пов'язаний з "шкідливими наслідками для здоров'я", такими як збільшення захворюваності на діабет другого типу, а також збільшення рівня захворюваності та смертності від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (включаючи легені, матки та рак товстої кишки).
У вересні 2018 року Журнал прикладної фізіології виявив ще один цікавий ефект тривалого сидіння за допомогою невеликого дослідження з 15 осіб. Дослідники встановили, що тривалі періоди сидячої поведінки, такі як сидіння, фактично зменшують мозковий кровотік, що, в свою чергу, призводить до зниження когнітивного функціонування та збільшення ризику виникнення нейродегенеративних захворювань. У цій же примітці більш сидячий спосіб життя пов'язаний зі збільшенням випадків тривоги та депресії.
Оскільки басейни крові в м’язах ніг, поки ви сидите, це також може призвести до типово нешкідливої появи варикозу або «павутинних» вен. У більш серйозних, але більш рідкісних випадках це може спричинити згустки крові в ногах, які можуть розірватися і перейти в інші частини тіла (наприклад, легені), створивши стан, відомий як тромбоз глибоких вен.
Неактивна постава: рішення
Наповнивши своє життя більшим рухом, ви зробите набагато більше, ніж просто допоможете вам підтримувати м’язовий тонус. В аналізі 13 досліджень, що охоплюють понад 1 мільйон людей, Клініка Майо дійшла висновку, що лише 60–75 хвилин середньо інтенсивних фізичних навантажень на день можуть протистояти негативним наслідкам занадто сильного сидіння. У Майо Едвард Р. Ласковський, доктор медичних наук, каже: "Вплив руху - навіть неквапливого руху - може бути глибоким… Це може призвести до втрати ваги та збільшення енергії".
Деякі легко доступні способи протидії занадто сильному сидінню включають:
- Встаньте та рухайтеся кожні 30 хвилин (на допомогу завантажте на комп’ютер додаток тривоги).
- Стійте, поки ви дивитесь телевізор.
- Використовуйте бігову доріжку як робочу поверхню для свого ноутбука.
- Робіть домашню роботу або гуляйте, займаючись аудіовмістом, таким як музика, аудіокниги або подкасти.
Ви навіть можете спалити більше калорій, перебуваючи за своїм столом, використовуючи стоячий стіл, телефонуючи дзвінками, стоячи або гуляючи, або навмисно переміщуючи свій смітник від свого столу, щоб заохотити себе робити невеликі, часті піші прогулянки. Що стосується протидії сидячим ковткам, навіть невелика діяльність може пройти довгий - і вартий - шлях.
"Вплив руху - навіть неквапливого руху - може бути глибоким". - Едвард Р. Ласковський, доктор медичних наук, Клініка Майо
