Найшвидший спосіб швидкого набору м'язів - це використання основних рухів з важкої атлетики, які працюють на основні групи м’язів. Забудьте робити розширення для трицепсів та кабельних кросоверів; нарощування м’язів швидко означає використання досить важких ваг, малих повторів, основних рухів і багато відпочинку.
Наступний розпорядок потрібно виконувати лише три дні на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця) і не повинен займати більше 45 хвилин до години. Забудьте про будь-який кардіо в дні, коли ви не тренуєтесь з важкою вагою, це не тренування, щоб отримати шестигранний абс (все-таки), це говорить про те, що час настав рости!
1. Бенч-прес
Жим лежачи був названий "присіданням верхньої частини тіла" і з поважних причин. Скам’яні преси тренують плечі, трицепси, грудні клітки та багато стабілізуючих м’язів тулуба. Щоб наростити масу, тренування з приблизно 80 відсотками максимуму одного повторення для між шістьма або меншими числами повторень можуть стимулювати зростання нових м’язів, а також значне збільшення сили.
Згідно зі статтею 2010 року на веб-сайті Американської ради з фітнесу (ACE), хороший режим нарощування м’язів передбачає завершення трьох-шести серій від шести до 12 повторень з приблизно 30 - 90 секундами відпочинку між сетами. Це спосіб тренувати всі наступні рухи, щоб швидко отримати бафф. Перейдіть за цим посиланням, щоб дізнатися, як правильно робити преси для жиму
2. Штанга зігнутий рядок
Зігнутий рядок - це вправа, яка передбачає не тільки м’язи спини, але й передпліччя, біцепси, плечі і навіть глютени та підкоси (вони тримають тіло в положенні під час руху). Ця вправа стимулюватиме майже кожну мускулатуру в тілі, і коли її виконати з достатньою вагою, щоб здійснити від чотирьох до шести повторів, це повинно допомогти спакувати нові м’язи.
Ознайомтеся, як зробити штангу зігнутою над рядом тут. Це вправа, яка вимагає певної обережності; ретельне заняття легшою вагою спочатку допоможе запобігти виникненню травм нижньої частини спини.
3. Присідання зі штангою
Присідання зі штангою - це вправа, яка стимулює майже кожен м’яз нижньої частини тіла. Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою ACE, присідання працюватимуть зап’ястками, язичками, квадрицепсами, м’язами спини та серцевини. Це багато стимуляції м’язів в одному базовому русі!
Як і зігнутий рядок зі штангою, добре починати світло, поки не освоїти правильну форму для цієї вправи. Рекомендується тренування з присідальною стійкою, яка містить функції безпеки. Дізнайтеся, як правильно робити присідання зі штанги тут. Пам’ятайте, що три-шість наборів від шести до 12 повторень із приблизно 30–90 секундами відпочинку між наборами мають зробити трюк.
4. Дедлайф
У тупику може працювати майже кожен м'яз тіла. Це один з найпростіших ліфтинг-рухів; вага лежить на підлозі, вправа - просто підняти його з підлоги (найбезпечнішим способом).
Згідно з цією статтею 2013 року від ACE, базовий тупик є дуже ефективним для розвитку підкорених суглобів, глютенів та всього ядра (тому гнійники не ігноруються під час нагромадження), включаючи м’язи спини, стегон та кишок. Ознайомтеся з цим веб-сайтом, щоб дізнатися, як зробити безпечний дедлайф.
5. Штанга чиста і ривка
Це складна вправа, яка, як і дедлайф, буде працювати майже для кожної групи м’язів. Ідея полягає в тому, щоб підняти вагу з підлоги на плечі, а потім підштовхнути її вгору. Це не тільки стимулюватиме більшість основних груп м’язів, але навіть підвищить частоту серцевих скорочень і, можливо, надасть користь для кардіо.
Стаття в 2012 році від Національної асоціації по зміцненню та кондиціонуванню (NSCA) говорить, що чистка та ривка створить силу та стабільність для всього тіла та збільшить вибухову силу. Дізнайтеся, як зробити чистку та безпечно натиснути з ACE тут.
