10-кілометрова або 10-кілометрова гонка - популярна дистанція як для професійних, так і для повсякденних бігунів. Фактично, 10K - це друга за найбільшою перевагою гоночна дистанція позаду півмарафону, згідно з бігом США.
Якщо ви не знайомі з дистанцією, вам може бути цікаво, як виглядає середній час у 10 к. І якщо у вас вже є кілька перегонів під поясом, ви, можливо, захочете побачити, як ваші особисті найкращі склади. Під час підготовки до першого (або наступного) 10-кілометрового забігу, поставте свої цілі, враховуючи ці професійні та стандартні часи фінішу.
10K World Record Times
Елітні спортсмени завершать гонку на 6, 2 милі за 30 хвилин або менше, це означає, що вони бігають приблизно 5-хвилинною швидкістю або швидше.
Історично склали, що бігуни кенійського та ефіопського походження домінували у світових рекордах на 10000 метрів серед чоловіків, а китайські та ефіопські бігуни утримували світовий рекорд серед жінок-професіоналів, згідно з даними Міжнародної асоціації легкої атлетичної федерації (IAAF).
В даний час Кененіса Бекеле з Ефіопії утримує світовий рекорд серед чоловіків у 10 к. З часом 26 хвилин 17 секунд. Це дорівнює середньому часу милі 4 хвилини, 14 секунд.
Нинішній світовий рекорд серед жінок - Алмаз Аяна з Ефіопії. Вона побила існуючий рекорд із часом 29 хвилин 17 секунд, що збивається до середнього пробігу в 4 хвилини, 43 секунди.
Середня гонка 10K
Світовий рекорд 10К разів, безумовно, вражає і далеко не середній. Бігуни або випадкові бігуни вдарятимуться на фінішну смугу в діапазоні повільних періодів, як правило, від 45 до 75 хвилин, залежно від індивідуального рівня фітнесу.
Типовий чоловічий гонщик закінчує гонку на 10 км приблизно за 56 хвилин, що дорівнює часу милі, приблизно 9 хвилин, 2 секунди, згідно з повідомленням Running USA.
Жіночі дорожні гонщики не закінчують свої 10К занадто далеко позаду своїх чоловіків. Середня жінка-бігун завершує гонку приблизно за 1 годину та 4 секунди. Це середній пробіг приблизно 10 хвилин, 32 секунди.
Покращення часу на гонку в 10 К
Для того, щоб покращити час на гонки на 10К, є кілька заходів, які ви можете вжити у своєму тренуванні. Всупереч поширеній думці, збільшення масштабів пробігу - це крок, який може допомогти покращити час гонки, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (ACE). Якщо ви бігун з умовною дистанцією, ви, можливо, захочете торгувати деякими довшими запусками для тренувань, орієнтованих на підвищення швидкості.
Спробуйте кілька різних бігових тренувань, включаючи інтервальні тренування, темп бігу та тренування з гірки. Робота з швидкістю допоможе покращити вашу придатність та працездатність, поставивши перед собою серцебиття. Однак не виконуйте швидкі тренування більше одного разу на тиждень через інтенсивність тренувань та ризик травмування.
Не забудьте взяти принаймні один день відпочинку на тиждень, щоб переконатися, що ваш організм правильно стріляє протягом тренувань. Укладання занадто багато вправ може призвести до травм від перетренованості. Дозвольте своєму тілу належним чином відновитись і виконайте кілька розтяжок або катання піни, щоб використати день відпочинку в повній мірі.
Пам’ятайте, що тип іподрому вплине на ваш час. Більш складні курси, що включають багато пагорбів, таких як Болдер Боулдер, щорічна гонка Дня пам’яті на пагорбах на великій висоті в Колорадо, як правило, даватимуть повільніше, ніж рівний, морський рівень. Міжміські плани, що включають різноманітні місцевості, такі як трав'янисті поля, струмки та грунтові доріжки з корінням дерев, також загалом сповільнюють типовий 10-кілометровий час бігуна.
