Незалежно від того, чи плануєте ви займатися спортом Дейзі Дюкан, хочете виглядати стрункішими у своїх худих джинсах або просто хочете показати себе скульптурними та тонізованими ногами, ви хочете бути впевнені, що ваші геми у формі наконечника. Сильний - це новий худий, і це тренування буде тонізувати, зміцнювати і підтягувати м’язи ніг і робити їх найсексуальнішими, ніж вони коли-небудь були. Це тренування - найкращий друг ваших ніг, він виступає як ваш віртуальний чотири-дюймовий каблук і робить ваші ноги довше і стрункішими. То чого ти чекаєш? Створіть стрункі ноги з худорлявою, сексуальною тренуванням для ніг.
Незалежно від того, чи плануєте ви займатися спортом Дейзі Дюкан, хочете виглядати стрункішими у своїх худих джинсах або просто хочете показати себе скульптурними та тонізованими ногами, ви хочете бути впевнені, що ваші геми у формі наконечника. Сильний - це новий худий, і це тренування буде тонізувати, зміцнювати і підтягувати м’язи ніг і робити їх найсексуальнішими, ніж вони коли-небудь були. Це тренування - найкращий друг ваших ніг, він виступає як ваш віртуальний чотири-дюймовий каблук і робить ваші ноги довше і стрункішими. То чого ти чекаєш? Створіть стрункі ноги з худорлявою, сексуальною тренуванням для ніг.
1. Гантель крок
Після декількох повторень з них ви також почнете відчувати це печіння легенів - подвійне боління!
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі або гирі в кожній руці і станьте перед лавкою з шириною стегна в стопі. Наступіть однією ногою на лавку, щоб коліно було під кутом 90 градусів, а потім встаньте на лаву, ведучи протилежне коліно у повітря. Опустіть вниз за допомогою керування та перемикайте ноги. Зробіть три набори по вісім на кожній нозі.
Після декількох повторень з них ви також почнете відчувати це печіння легенів - подвійне боління!
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гантелі або гирі в кожній руці і станьте перед лавкою з шириною стегна в стопі. Наступіть однією ногою на лавку, щоб коліно було під кутом 90 градусів, а потім встаньте на лаву, ведучи протилежне коліно у повітря. Опустіть вниз за допомогою керування та перемикайте ноги. Зробіть три набори по вісім на кожній нозі.
2. Curtsy Lunge
Якщо ви новачок, можете зробити цей хід без ваги. Але якщо ви хочете підсилити його, тримайте гантелі або гирі в кожній руці, поки ви робите цей крок.
ЯК РОБИТИ: Станьте на ноги на ширину стегна. Перемістіть вагу на ліву ногу і відведіть праву ногу назад, а повз стоячу ногу вліво, зберігаючи стегна вперед. (Ви будете виглядати, ніби кривитеся.) Опустіться вниз, щоб ліве коліно було під кутом 90 градусів, а потім встаньте. Зробіть всі повтори на одній стороні перед перемиканням ніг. Зробіть п’ять наборів по 15 повторів.
Якщо ви новачок, можете зробити цей хід без ваги. Але якщо ви хочете підсилити його, тримайте гантелі або гирі в кожній руці, поки ви робите цей крок.
ЯК РОБИТИ: Станьте на ноги на ширину стегна. Перемістіть вагу на ліву ногу і відведіть праву ногу назад, а повз стоячу ногу вліво, зберігаючи стегна вперед. (Ви будете виглядати, ніби кривитеся.) Опустіться вниз, щоб ліве коліно було під кутом 90 градусів, а потім встаньте. Зробіть всі повтори на одній стороні перед перемиканням ніг. Зробіть п’ять наборів по 15 повторів.
3. Одноручний гойдалка для гірок
Гойдалка гірки може виглядати не так вже й багато, але ця вправа є однією з найефективніших вправ на нижню частину тіла, яку можна виконати з гирем.
ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, тримаючи одну гірку в одній руці. Трохи зігніть коліна і шарнір у стегні, коли ви повернете гірку назад між ногами. Витягніть стегна і вибухово висунувшись вперед, коли ви гойдаєте гірку до рівня очей. Вичавіть глютени вгорі і повторіть. Зробіть три набори по 12 повторень.
Гойдалка гірки може виглядати не так вже й багато, але ця вправа є однією з найефективніших вправ на нижню частину тіла, яку можна виконати з гирем.
ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна, тримаючи одну гірку в одній руці. Трохи зігніть коліна і шарнір у стегні, коли ви повернете гірку назад між ногами. Витягніть стегна і вибухово висунувшись вперед, коли ви гойдаєте гірку до рівня очей. Вичавіть глютени вгорі і повторіть. Зробіть три набори по 12 повторень.
4. Поперемінний згин ноги
Включення пліометрії у ваше тренування - це чудовий спосіб нарощувати глютени та підкореневі суглоби, а також калорійність факела, як серцевий пульс.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з кроку вперед лівою ногою так, ніби ви йшли. Як тільки ваша ліва нога вдариться об землю, відіжміть ліву ногу і проведіть правою коліно вгору, одночасно висуваючи ліву руку вперед. Подібно до бігового руху, ви будете стрибати з однієї ноги на іншу. Зробіть три набори по шість-вісім з кожного боку.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMВключення пліометрії у ваше тренування - це чудовий спосіб нарощувати глютени та підкореневі суглоби, а також калорійність факела, як серцевий пульс.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з кроку вперед лівою ногою так, ніби ви йшли. Як тільки ваша ліва нога вдариться об землю, відіжміть ліву ногу і проведіть правою коліно вгору, одночасно висуваючи ліву руку вперед. Подібно до бігового руху, ви будете стрибати з однієї ноги на іншу. Зробіть три набори по шість-вісім з кожного боку.
5. Келиховий присідання
Можливо, ви вже здогадалися, що присідання складатимуть список: Це одна з найкращих вправ для всіх м’язів нижньої частини тіла. Однак, щоб зберегти речі свіжими, спробуйте цей варіант присідання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гіру перед грудьми ручкою вниз. Встаньте ногами приблизно на ширину плечей. Відправте глютени назад, коли ви опускаєтесь в присідання, тримаючи коліна широкими, щоб задіяти глютени. Тримайте плоску спину і міцне серцевину, коли ви їдете назад до стояння. Зробіть п’ять наборів від 12 до 15 повторень.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMМожливо, ви вже здогадалися, що присідання складатимуть список: Це одна з найкращих вправ для всіх м’язів нижньої частини тіла. Однак, щоб зберегти речі свіжими, спробуйте цей варіант присідання.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте гіру перед грудьми ручкою вниз. Встаньте ногами приблизно на ширину плечей. Відправте глютени назад, коли ви опускаєтесь в присідання, тримаючи коліна широкими, щоб задіяти глютени. Тримайте плоску спину і міцне серцевину, коли ви їдете назад до стояння. Зробіть п’ять наборів від 12 до 15 повторень.
6. Plie Pulse
Вкрасти цей хід прямо з тренування танцюриста.
ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами ширшими за ширину стегон і стопами, спрямованими в сторони. Присідайте вниз так, щоб коліна були під кутом 90 градусів. Підніміть одну п’ятку вгору так, щоб ваша вага була на пальці стопи. Пульсуйте присідання так, щоб ви рухалися лише на кілька градусів кожен раз. Зробіть три набори від 15 до 20 з кожного боку.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMВкрасти цей хід прямо з тренування танцюриста.
ЯК РОБИТИ: Станьте з ногами ширшими за ширину стегон і стопами, спрямованими в сторони. Присідайте вниз так, щоб коліна були під кутом 90 градусів. Підніміть одну п’ятку вгору так, щоб ваша вага була на пальці стопи. Пульсуйте присідання так, щоб ви рухалися лише на кілька градусів кожен раз. Зробіть три набори від 15 до 20 з кожного боку.
7. Перестрибування в ланг
Лунги - ідеальна вправа для тонування нижньої частини тіла. Але введення стрибка до них додає елементу кардіо спалювання калорій.
ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з ширини стегна в стопах. Відступіть правою ногою так, щоб ліве коліно було під кутом 90 градусів. Правою рукою торкніться землі поруч з лівою ногою і стрибайте вгору, водячи правою коліною і лівою рукою в повітря. Земля в тому ж самому положенні, в якому ви почали Виконайте всі повтори на одній стороні, перш ніж переходити на іншу. Зробіть чотири набори по шість з кожного боку.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЛунги - ідеальна вправа для тонування нижньої частини тіла. Але введення стрибка до них додає елементу кардіо спалювання калорій.
ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з ширини стегна в стопах. Відступіть правою ногою так, щоб ліве коліно було під кутом 90 градусів. Правою рукою торкніться землі поруч з лівою ногою і стрибайте вгору, водячи правою коліною і лівою рукою в повітря. Земля в тому ж самому положенні, в якому ви почали. Виконайте всі повтори на одній стороні, перш ніж переходити на іншу. Зробіть чотири набори по шість з кожного боку.
8. Доброго ранку
Прокинься і співай! Час зосередитися на цих глютенах і відчути опік.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть, стоячи з розвантаженою штангою з вагою на спині та ногах на ширині стегна. Злегка зігніть коліна і запніть вперед на стегнах, зберігаючи повністю плоску спину. Займайтеся глютенами і підкоренями, коли ви повільно опускаєтесь вниз, поки не відчуєте, що не можете іти далі. Займайтеся глютенами та встаньте. Зробіть три набори з восьми повторів.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMПрокинься і співай! Час зосередитися на цих глютенах і відчути опік.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть, стоячи з розвантаженою штангою з вагою на спині та ногах на ширині стегна. Злегка зігніть коліна і запніть вперед на стегнах, зберігаючи повністю плоску спину. Займайтеся глютенами і підкоренями, коли ви повільно опускаєтесь вниз, поки не відчуєте, що не можете іти далі. Займайтеся глютенами та встаньте. Зробіть три набори з восьми повторів.
9. Медицина-кульовий шлем
Це повне тіло, з'єднане рух - це спалювач всього тіла, але особливо корисний для ніг.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ніг на ширині плечей і кульки з медикаментами в руках. Піднімаючи кулю з ліками над головою із силою, коли ви присідаєте вниз, а потім встаньте, як сильно ляскаєте м'яч об землю. Спину тримайте рівно, а груди гордими, опускаючись до землі. Візьміть кульку і встаньте, не згинаючись у талії. Зробіть три набори з восьми повторів.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЦе повне тіло, з'єднане рух - це спалювач всього тіла, але особливо корисний для ніг.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ніг на ширині плечей і кульки з медикаментами в руках. Піднімаючи кулю з ліками над головою із силою, коли ви присідаєте вниз, а потім встаньте, як сильно ляскаєте м'яч об землю. Спину тримайте рівно, а груди гордими, опускаючись до землі. Візьміть кульку і встаньте, не згинаючись у талії. Зробіть три набори з восьми повторів.
10. Стабільний м'яч болгарського спліт-присідання
Додавання м'яча стійкості до цього кроку кидає виклик вашій основній силі та стабільності, а також дає чудові тренування з нижньою частиною тіла.
ЯК РОБИТИ: Поставте одну ногу перед собою, а одну - на м'яч стійкості позаду вас. Коли ви опускаєтесь вниз, переднє коліно повинно відповідати вашій щиколотці, ніколи не переходячи через передній носок. З гирем або гантелями в кожній руці повільно опустіться вниз, поклавши м'яч стійкості назад за собою. Віджимайте глютени, відштовхуючи передню ногу назад до стояння. Зробіть три набори з восьми повторів.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMДодавання м'яча стійкості до цього кроку кидає виклик вашій основній силі та стабільності, а також дає чудові тренування з нижньою частиною тіла.
ЯК РОБИТИ: Поставте одну ногу перед собою, а одну - на м'яч стійкості позаду вас. Коли ви опускаєтесь вниз, переднє коліно повинно відповідати вашій щиколотці, ніколи не переходячи через передній носок. З гирем або гантелями в кожній руці повільно опустіться вниз, поклавши м'яч стійкості назад за собою. Віджимайте глютени, відштовхуючи передню ногу назад до стояння. Зробіть три набори з восьми повторів.
11. Накладний присідання
Закінчіть ще однією варіантом присідання для остаточного опіку нижньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі штанги або гантелей над головою, ноги ширше ширини плечей. Відправте глютени назад, коли ви присідаєте, тримаючи серцевину міцною. Зі штангою над головою міцно тримайте штангу міцними руками, переконуючись, що ваші пахви спрямовані вперед (на відміну від повернених до вашого тіла). Стисніть глютени і тримайте коліна широко в сторону, коли ви їдете назад до стояння. Зробіть три набори з восьми повторів.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЗакінчіть ще однією варіантом присідання для остаточного опіку нижньої частини тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі штанги або гантелей над головою, ноги ширше ширини плечей. Відправте глютени назад, коли ви присідаєте, тримаючи серцевину міцною. Зі штангою над головою міцно тримайте штангу міцними руками, переконуючись, що ваші пахви спрямовані вперед (на відміну від повернених до вашого тіла). Стисніть глютени і тримайте коліна широко в сторону, коли ви їдете назад до стояння. Зробіть три набори з восьми повторів.
12. Однонога мертвий підйомник
Одне з абсолютних найкращих вправ для ваших ніг - мертвий підйом з однотонною гіркою (або гантелями). Ця вправа спеціально орієнтована на глютени та кидає виклик балансу, ізолюючи одну сторону.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть стояти на правій нозі, злегка зігнуте коліно, з гірою в лівій руці. Ліву ногу тримайте прямо підвісною до стегна і нахиляйтеся вперед плоскою спиною. Тримайте стегна паралельно підлозі, коли ви опускаєтесь вниз, відчуваючи, що ваші суглоби підтягуються, коли ви піднімаєтесь назад до стояння. Зробіть три набори по 12 повторень.
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMОдне з абсолютних найкращих вправ для ваших ніг - мертвий підйом з однотонною гіркою (або гантелями). Ця вправа спеціально орієнтована на глютени та кидає виклик балансу, ізолюючи одну сторону.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть стояти на правій нозі, злегка зігнуте коліно, з гірою в лівій руці. Ліву ногу тримайте прямо підвісною до стегна і нахиляйтеся вперед плоскою спиною. Тримайте стегна паралельно підлозі, коли ви опускаєтесь вниз, відчуваючи, що ваші суглоби підтягуються, коли ви піднімаєтесь назад до стояння. Зробіть три набори по 12 повторень.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені тонізуючі ноги? Який із цих кроків складе список, і які інші ви додали б? Які вправи ви робите, коли хочете швидко надати ноги у формі? Ви включаєте кардіо? Поділіться своїми пропозиціями, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Скотт Столер / LIVESTRONG.COMЯкі ваші улюблені тонізуючі ноги? Який із цих кроків складе список, і які інші ви додали б? Які вправи ви робите, коли хочете швидко надати ноги у формі? Ви включаєте кардіо? Поділіться своїми пропозиціями, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
