У яких продуктах є найбільше вітаміну k

Ваш організм потребує вітаміну К для багатьох важливих функцій, включаючи загоєння ран, підтримку кровоносних судин, запобігання надмірної кровотечі та утримання кісток міцними для запобігання переломів.

Вітамін К можна знайти в найрізноманітніших харчових продуктах. Кредит: bit245 / iStock / GettyImages

Як ніби це не було достатньою підставою для пошуку поживних речовин, дослідження, опубліковане в травні 2019 року в журналах "Геронтологічні журнали", виявило, що це також ключове значення для того, щоб допомогти нам зберегти свою мобільність, особливо у віці. Насправді дослідники виявили, що низький рівень вітаміну К пов'язаний з хронічними захворюваннями, що призводять до інвалідності.

Хоча ваш організм може вносити частину цієї поживної речовини, найкращі джерела є у вашому раціоні. Дізнайтеся, скільки вам насправді потрібно, і які джерела їжі пакують найбільший K-порошок.

Що таке вітамін До, взагалі?

Вітамін К - жиророзчинна поживна речовина, необхідна для нормальної роботи принаймні 15 білків, які необхідні для таких тілесних процесів, як згортання, мінералізація тканин та регенерація нервової системи. Ці білки також є важливими, коли мова йде про ваше когнітивне здоров'я, йдеться в оглядовій статті, опублікованій у травні 2018 року в « Критичні огляди в біотехнології» .

Вітамін К складається з декількох компонентів із загальною хімічною структурою. Дві з цих сполук - це вітамін К1, або філокхінон, і вітамін К2, або менахінон, згідно з даними Національних інститутів здоров'я.

В основному в рослинних продуктах, включаючи хрестоцвітні овочі та листяну зелень, таку як шпинат, К1 становить близько 75 відсотків від загального споживання вітаміну К, згідно з результатами дослідження, проведеного в квітні 2013 року в Британському журналі харчування . І, поради: поєднання продуктів, багатих на K1, з джерелом жиру допомагає вашому організму краще засвоювати його.

За даними NIH, вітамін К2 виробляється бактеріями у вашому кишечнику. Він також є в джерелах, які пов'язані з мікробною активністю, включаючи такі продукти на основі тварин, як м'ясо, молочні продукти, яйця, йогурт та сир.

Причини дефіциту вітаміну К

Їсти дієту, де бракує продуктів з вітаміном К
Обмеження жиру в раціоні
Будучи вагітною
Маючи захворювання, яке гальмує всмоктування жиру, наприклад цироз і хронічний холестаз
Прийом барбітуратів та саліцилатів
Маючи стан, який спричинює мальабсорбцію, таку як хвороба Крона, муковісцидоз, панкреатит або коліт
Тривале вживання деяких антибіотиків, протисудомних препаратів або мінерального масла
Використання антикоагулянтних препаратів, таких як варфарин

Симптоми дефіциту

Оскільки деякий вітамін К синтезується бактеріями у вашому кишечнику і зберігається в печінці, дефіцит спостерігається рідко, повідомляє NIH. Однак якщо будь-який із перерахованих вище факторів ризику стосується вас, слідкуйте за ознаками чи симптомами, які включають:

Синяк легко
Носові кровотечі або кровоточать ясна
Надмірна кровотеча з рани
Кров в сечі або стільці
Блювота кров’ю
Важкі, болісні менструальні цикли
Запалення суглобів і біль
Остеопенія, або втрата щільності кісток
Кістки легко розриваються

Отже, скільки вам потрібно?

Вживаючи збалансовану дієту, що включає овочі та фрукти, ви можете легко отримати достатню кількість вітаміну К, щоб скористатися його користю для вашого здоров’я. Дієтичні дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) 2015-2020 рр. Пропонують рекомендовані щоденні вживання вітаміну, залежно від віку та статі. Це:

Вік від 1 до 3: 30 мкг
Вік від 4 до 8: 55 мкг
Віком від 9 до 13: 60 мкг
Підлітки від 14 до 18: 75 мкг
Жінки: 90 мкг
Чоловіки: 120 мкг

Увага

Джерела вітаміну К: Овочі

Овочі - найкраще джерело вітаміну К. Пропустіть салат з айсберга у вашому салаті та бутербродах і потягніть за салатом роману або іншими зеленими листовими овочами, які поживними речовинами займають винятково високий вміст. Ви можете легко виконати набагато більше, ніж щоденна вартість (DV) лише за 1 чашку.

І не турбуйтеся про вживання занадто великої кількості вітаміну К. За даними Інституту Лінуса Полінга, університет штату Орегон, університет штату Орегон, як відомо, невідомо, тому насолоджуйтесь скільки завгодно. Деякі звичайні зелені, які мають високу концентрацію (на чашку, приготовлену) вітаміну К, згідно з даними USDA, включають:

Кале: 885 відсотків DV
Шпинат: 740 відсотків DV
Нашийники: 644% DV
Зелень буряка: 581 відсоток DV
Зелень ріпа: 441 відсоток DV

Інші хороші рослинні джерела вітаміну К (все на склянку, приготовану, крім огірка):

Брокколі: 183 відсотки DV
Брюссельська капуста: 182 відсотки DV
Капуста: 136 відсотків DV
Огірок маринований: 109 відсотків DV
Спаржа: 76 відсотків DV

Джерела вітаміну K: фрукти

Багато фруктів є також хорошими джерелами вітаміну К, включаючи сухофрукти. За даними USDA, сирого чорносливу міститься найбільше. Деякі свіжі фрукти, які є хорошими джерелами, на чашку:

Ківі: 60 відсотків DV
Жовті подорожники (смажені): 45 відсотків DV
Авокадо (Каліфорнія, очищений): 40 відсотків DV
Ревінь (нарізаний кубиками): 30 відсотків DV
Чорниця і ожина: 24 відсотків DV
Виноград: 11 відсотків DV
Сливи: 9 відсотків DV
Малина: 8 відсотків DV
Груші: 5 відсотків DV

: 8 фруктів та овочів, які слід обмежити, якщо ви приймаєте варфарин

Джерела вітаміну К: М'ясо

М’ясо забезпечує помірну кількість вітаміну К2. Деякі приклади м'ясних продуктів, багатих вітаміном К, за даними USDA, включають:

Куряча ніжка (смажена): 8 відсотків DV
Куряча грудка (варена): 6 відсотків DV на 6 унцій
Куряче стегно (смажене): 4 відсотки DV
Качка (смажена): 4 відсотки DV на чашку, подрібнена
Баранина (земля): 4 відсотки DV на 3 унції
Консерви з яловичини: 4 відсотки DV на порцію
Спідниця стейк: 2 відсотки DV за 6 унцій
Яловичий гамбургер: 2 відсотки DV на 3 унції
Яловичий стейк: 1 відсоток DV на 3 унції

Вітамін К в горіхах

Перекушування горіхами та насінням - це здоровий спосіб сприяти споживанню вітаміну К. За даними USDA, кілька хороших джерел (за унцію):

Кедрові горіхи (сушені): 13 відсотків DV
Кешью (сухий, смажений у маслі або сирий): 8 відсотків DV
Каштани (смажені): 5 відсотків DV
Фундук: 3 відсотки DV
Горіхи фісташки: 3 відсотки DV
Насіння гарбуза і кабачків (сушені): 2 відсотки DV

Джерела вітаміну K: зерна

Зерна та макарони містять мінімальну кількість вітаміну К - не стільки, скільки овочів та більшості фруктів. Якщо до макаронних виробів додаються рослинні інгредієнти, наприклад, у разі локшини з яєчної локшини зі шпинатом, вміст вітамінів буде набагато вище - 135 відсотків DV на чашку - порівняно з типовими цільнозерновими продуктами. ДВ для вітаміну К у деяких зернах (на склянку), згідно USDA, становить:

Цільнозернове сорго борошно: 6 відсотків DV
Гречана крупа (смажена): 3 відсотки DV
Вівсяні висівки: 3 відсотки DV
Перловий ячмінь (варений): 1 відсоток DV
Дикий рис (варений): 1 відсоток DV
Вівсянка (варена): 1 відсоток DV

У коричневому рису, кукурудзяній муці, кускус-куссі чи рисових висівах немає вітаміну К.

Джерела вітаміну K: молочні продукти

Молочні продукти, включаючи яйця та сир, не є дуже хорошим джерелом вітаміну К. Деякі з ДВ на склянку, згідно USDA, включають:

Вершки для збивання (легкі): 3 відсотки DV
Смажене або яєчне або омлет (1 яйце): 2 відсотки DV
Сир пармезан (мало натрію) або сир моцарелла (знежирений): 2 відсотки DV
Ціле молоко: 1 відсоток DV на 16 унцій

Джерела вітаміну K: Риба

В цілому риба та морепродукти не є особливо хорошими джерелами вітаміну К. Консервована риба пропонує найвищий показник DV на порцію, згідно з даними USDA.

Консервований білий тунець (упакований олією): 5 відсотків DV на 3 унції
Атлантична скумбрія (сира): 5 відсотків DV на філе
Консерви сардині: 3 відсотки DV на чашку
Консерви анчоуси: 2 відсотки DV на 5 анчоусів

Джерела вітаміну K: Масла

Деякі олії містять вітамін К, а соєву олію - найбільше. За столовою ложкою цифрові відеозаписи деяких звичайних масел відповідно до USDA:

Соєва олія: 21 відсоток DV
Канолова олія: 8 відсотків DV
Оливкова олія: 7 відсотків DV
Кунжутна олія: 2 відсотки DV

Арахісова олія, масло авокадо та кокосове масло не містять вітаміну К.

Посипте деяким вітаміном К

Збільшити споживання вітаміну К, щедро смакуючи страви натуральними травами та спеціями. Більшість трав є прекрасними джерелами вітаміну К і є здоровим доповненням до вашого раціону. За даними USDA, наведені кілька прикладів трав з найвищим вмістом вітаміну К: