Ви накачуєте, піднімаєте, штовхаєте, тягнете і потієте, але просто не бачите результатів від тренування, які б вам хотілися. Проблема може бути не у вашому тренуванні - це може бути ваша дієта. "Більшість експертів кажуть, що дієта становить приблизно 70 відсотків рівняння схуднення, а фізичні вправи - інші 30 відсотків", - каже Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys, спортивний дієтолог і співавтор "Плавай, велосипеди, біжи, їж: Повний посібник із заправки вашого триатлону ". "Якщо ви не налаштовуєте свої харчові звички за допомогою програми тренувань, ви, ймовірно, не побачите результатів - або, принаймні, не побачите їх швидко". Неправильна дієта також може змусити вас швидше втомлюватися і збільшити шанси на те, що ви спалите худу м’язову масу як енергію, що може уповільнити ваш метаболізм. Ось 10 найпоширеніших харчових помилок і що ви можете зробити, щоб не зробити їх.
Ви накачуєте, піднімаєте, штовхаєте, тягнете і потієте, але просто не бачите результатів від тренування, які б вам хотілися. Проблема може бути не у вашому тренуванні - це може бути ваша дієта. "Більшість експертів кажуть, що дієта становить приблизно 70 відсотків рівняння схуднення, а фізичні вправи - інші 30 відсотків", - каже Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys, спортивний дієтолог і співавтор "Плавай, велосипеди, біжи, їж: Повний посібник із заправки вашого триатлону ". "Якщо ви не налаштовуєте свої харчові звички за допомогою програми тренувань, ви, ймовірно, не побачите результатів - або, принаймні, не побачите їх швидко". Неправильна дієта також може змусити вас швидше втомлюватися і збільшити шанси на те, що ви спалите худу м’язову масу як енергію, що може уповільнити ваш метаболізм. Ось 10 найпоширеніших харчових помилок і що ви можете зробити, щоб не зробити їх.
ПОМИЛКА №1: Опрацювання порожнього шлунка
Це може здатися простим способом економії калорій і, можливо, навіть спалити більше жиру, коли ви тренуєтесь натщесерце, але це може призвести до відмови від вас, говорить Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys. "Це як би їхати в подорож, не вводячи бензин у свій автомобіль. Перекушування перед тренуванням забезпечує пальне для вашої діяльності та повинно покращити, як ви себе почуваєте під час тренування". Якщо ви тренуєтесь вранці, поїдання навіть невеликої закуски дасть вам енергію, щоб зробити це під час тренування. Приклади правильного вибору включають вуглевод і нежирний білок, як яблуко та арахісове масло, грецький йогурт з ягодами та медом або білкову смужку. "Це дасть вам енергію, яку вам потрібно буде орати під час тренувань, не відчуваючи втоми або позбавлення", - додає Гудсон. Також важливо знайти щось, що ваш організм (тобто живіт) може переносити під час фізичних вправ.
Це може здатися простим способом економії калорій і, можливо, навіть спалювати більше жиру, коли ви тренуєтесь натщесерце, але це може призвести до відмови від вас, говорить Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys. "Це як би їхати в подорож, не вводячи бензин у свій автомобіль. Перекушування перед тренуванням забезпечує пальне для вашої діяльності та повинно покращити, як ви себе почуваєте під час тренування". Якщо ви тренуєтесь вранці, поїдання навіть невеликої закуски дасть вам енергію, щоб зробити це під час тренування. Приклади правильного вибору включають вуглевод і нежирний білок, як яблуко та арахісове масло, грецький йогурт з ягодами та медом або білкову смужку. "Це дасть вам енергію, яку вам потрібно буде орати під час тренувань, не відчуваючи втоми або позбавлення", - додає Гудсон. Також важливо знайти щось, що ваш організм (тобто живіт) може переносити під час фізичних вправ.
Помилка №2: Не пийте достатню кількість рідини перед тренуванням
ПОМИЛКА №3: Їжте їжу з високим вмістом жиру перед тренуванням
ПОМИЛКА №4: пити тільки воду під час тривалих занять на витривалість
ПОМИЛКА №5: Вживання їжі з високим вмістом клітковини перед тренуванням
Навіть якщо ви пропустите бургер і картоплю фрі і обрали великий салат, все це волокно все ще може бути проблематичним перед тренуванням. Клітковина також уповільнює спорожнення шлунка та травлення і може спричинити шлунково-кишкові розлади під час фізичних навантажень, каже Сьюзан Клейнер, доктор наук. "Прийоми їжі перед початком гри та перед фізичними вправами - це не час, коли потрібно придбати клітковину. Зосередьтеся на споживанні клітковини в інший час дня, але не перед фізичними вправами" Однак, як правило, клітковина діє ефективно, щоб не тільки допомогти вашій травній системі ефективно функціонувати, але і допомогти схуднути. Клейнер рекомендує додавати у свій раціон п’ять грам клітковини на день, що, як показано, знижує ризик набору зайвої ваги на 11 відсотків. Найкраще це працює з нерозчинною клітковиною, яка міститься у фруктах, сухофруктах, горіхах та насінні.
Навіть якщо ви пропустите бургер і картоплю фрі і обрали великий салат, все це волокно все ще може бути проблематичним перед тренуванням. Клітковина також уповільнює спорожнення шлунка та травлення і може спричинити шлунково-кишкові розлади під час фізичних навантажень, каже Сьюзан Клейнер, кандидат наук. "Прийоми їжі перед початком гри та перед фізичними вправами - це не час, коли потрібно придбати клітковину. Зосередьтеся на споживанні клітковини в інший час дня, але не перед фізичними вправами" Однак, як правило, клітковина діє ефективно, щоб не тільки допомогти вашій травній системі ефективно функціонувати, але і допомогти схуднути. Клейнер рекомендує додавати у свій раціон п’ять грам клітковини на день, що, як показано, знижує ризик набору зайвої ваги на 11 відсотків. Найкраще це працює з нерозчинною клітковиною, яка міститься у фруктах, сухофруктах, горіхах та насінні.
ПОМИЛКА № 6: Бідність натрію
ПОМИЛКА №7: Пропуск харчування після тренування
На додаток до їжі перед тренуванням, те, що ви поспішаєте після цього, також може визначити, чи є ви, швидше за все, схуднути, набрати м’язи чи зробити навпаки. "Багато людей пропускають відновлювальне харчування, думаючи, що вони будуть спалювати більше калорій і втрачати вагу легше, але все навпаки", - каже Сьюзен Клейнер, доктор наук, науковий співробітник, дієтолог USANA та автор "Power Eating". Насправді, правильне харчування після тренування підвищує ваш метаболізм і спалювання калорій, уповільнює розпад м’язових білків і збільшує нарощування м’язів, завдяки чому ваші зусилля для ліплення вдосконалюються, каже Клейнер. Посилений приплив крові до м’язів після тренування дає їм змогу швидко засвоювати глюкозу (цукор у крові). Тому найкраще вживати деякі вуглеводи разом з білком відразу після тренування. Приклади здорових вуглеводів включають фрукти, овочі, солодку картоплю, квіноа і коричневий рис або сухарики з цільного зерна. Поєднуйте з яєчним білком, йогуртом, пісним м’ясом або рибою. Або збийте протеїн сироваткового протеїну з фруктовим та нежирним молоком та / або апельсиновим соком, залежно від ваших калорійних та енергетичних потреб.
Кредит: Peathegee Inc / Змішуйте зображення / Getty ImagesНа додаток до їжі перед тренуванням, те, що ви поспішаєте після цього, також може визначити, чи є ви, швидше за все, схуднути, набрати м’язи чи зробити навпаки. "Багато людей пропускають відновлювальне харчування, думаючи, що вони будуть спалювати більше калорій і втрачати вагу легше, але все навпаки", - каже Сьюзен Клейнер, доктор наук, науковий співробітник, дієтолог USANA та автор "Power Eating". Насправді, правильне харчування після тренування підвищує ваш метаболізм і спалювання калорій, уповільнює розпад м’язових білків і збільшує нарощування м’язів, завдяки чому ваші зусилля для ліплення вдосконалюються, каже Клейнер. Посилений приплив крові до м’язів після тренування дає їм змогу швидко засвоювати глюкозу (цукор у крові). Тому найкраще вживати деякі вуглеводи разом з білком відразу після тренування. Приклади здорових вуглеводів включають фрукти, овочі, солодку картоплю, квіноа і коричневий рис або сухарики з цільного зерна. Поєднуйте з яєчним білком, йогуртом, пісним м’ясом або рибою. Або збийте протеїн сироваткового протеїну з фруктовим та нежирним молоком та / або апельсиновим соком, залежно від ваших калорійних та енергетичних потреб.
ПОМИЛКА № 8: недостатньо їсти
Ваш метаболізм страждає, якщо ви не вживаєте достатньо калорій, щоб задовольнити потреби своєї діяльності. "З втратою ваги та схудненням більшість людей думають, що менше завжди краще, якщо мова йде про їжу, але нічого не може бути далі від істини", - каже Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys. Подумайте про свій метаболізм як про вогонь: для того, щоб багаття горіло, ви повинні додати деревину. Якщо не вистачає деревини, вогонь згасає. Те ж саме відбувається і з метаболізмом ". Програмування метаболізму протягом дня передбачає послідовне вживання їжі, збагаченої поживними речовинами. Якщо цього не відбудеться, ваш метаболізм з часом сповільниться, говорить Гудсон. Крім того, споживання занадто мало калорій, швидше за все, ви відчуєте себе симпатично Під час тренування без належного палива ти, як правило, повільніше займаєшся кардіо і не можеш підняти стільки ваги, і менше шансів побачити результати.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockВаш метаболізм страждає, якщо ви не вживаєте достатньо калорій, щоб задовольнити потреби своєї діяльності. "З втратою ваги та схудненням більшість людей думають, що менше завжди краще, якщо мова йде про їжу, але нічого не може бути далі від істини", - каже Емі Гудсон, штат MS, RD, Dallas Cowboys. Подумайте про свій метаболізм як про вогонь: для того, щоб багаття горіло, ви повинні додати деревину. Якщо не вистачає деревини, вогонь згасає. Те ж саме відбувається і з метаболізмом ". Програмування метаболізму протягом дня передбачає послідовне вживання їжі, збагаченої поживними речовинами. Якщо цього не відбудеться, ваш метаболізм з часом сповільниться, говорить Гудсон. Крім того, споживання занадто мало калорій, швидше за все, ви відчуєте себе симпатично Під час тренування без належного палива ти, як правило, повільніше займаєшся кардіо і не можеш підняти стільки ваги, і менше шансів побачити результати.
Помилка №9: Не приймайте харчові добавки, коли це гарантовано
Незважаючи на те, що спочатку зосередитися на їжі, зайнятим, активним та спортивним людям може бути складно планувати достатню кількість їжі протягом дня, особливо якщо вони тренуються важко, каже Сьюзан Клейнер, кандидат наук. "Вуглеводні та білкові добавки відіграють важливу роль для зручності, щоб в потрібний час були доступні потрібні поживні речовини для підтримки потреб у харчуванні та ефективності". Будьте відкриті для харчових добавок, таких як полівітаміни та мінерали, риб’ячий жир, вітамін D та пробіотики, які є важливими для забезпечення основного здоров'я, коли енергетичні потреби високі, говорить Клейнер, "і важко споживати об'єм їжі, необхідний для оптимального здоров'я."
Кредит: Том Мертон / OJO Images / Getty ImagesНезважаючи на те, що спочатку зосередитись на їжі, зайнятим, активним та спортивним людям важко планувати достатню кількість їжі протягом дня, особливо якщо вони тренуються важко, - каже Сюзан Клейнер, кандидат наук. "Вуглеводні та білкові добавки відіграють важливу роль для зручності, щоб в потрібний час були доступні потрібні поживні речовини для підтримки потреб у харчуванні та ефективності". Будьте відкриті для харчових добавок, таких як полівітаміни та мінерали, риб’ячий жир, вітамін D та пробіотики, які є важливими для забезпечення основного здоров'я, коли енергетичні потреби високі, говорить Клейнер, "і важко споживати об'єм їжі, необхідний для оптимального здоров'я."
ПОМИЛКА № 10: Скидання на білок
Білок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру, роблячи його важливою частиною раціону, чи намагаєтесь ви набрати м’язи чи схуднути. Термогенний ефект білка (кількість калорій, необхідних для перетравлення, поглинання та вживання) становить від 20 до 30 відсотків проти вуглеводів лише від 3 до 12 відсотків, говорить доктор наук Сьюзен Клейнер, доктор наук. "Це в основному означає, що для перетравлення та вживання білка потрібно набагато більше калорій, ніж вуглеводів. Коли ви включаєте білок у кожен прийом їжі та закуски протягом усього дня, ви підвищуєте потенціал спалювання жиру". Це також ситніше. Найкращі варіанти білкового білка включають яйця, курку, індичку, рибу, нежирне червоне м'ясо, нежирну або нежирну молочну продукцію (наприклад, грецький йогурт) та рослинний білок. Коли ви бажаєте перекуси з високим вмістом жиру або вуглеводів, Kleiner пропонує досягти протеїнового коктейлю, щоб зберегти спалювання жиру та нарощування м’язів на піку ефективності.
Кредит: зображення Юпітера / Stockbyte / Getty ImagesБілок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру, роблячи його важливою частиною раціону, чи намагаєтесь ви набрати м’язи чи схуднути. Термогенний ефект білка (кількість калорій, необхідних для перетравлення, поглинання та вживання) становить від 20 до 30 відсотків проти вуглеводів лише від 3 до 12 відсотків, говорить доктор наук Сьюзен Клейнер, доктор наук. "Це в основному означає, що для перетравлення та вживання білка потрібно набагато більше калорій, ніж вуглеводів. Коли ви включаєте білок у кожен прийом їжі та закуски протягом усього дня, ви підвищуєте потенціал спалювання жиру". Це також ситніше. Найкращі варіанти білкового білка включають яйця, курку, індичку, рибу, нежирне червоне м'ясо, нежирну або нежирну молочну продукцію (наприклад, грецький йогурт) та рослинний білок. Коли ви бажаєте перекуси з високим вмістом жиру або вуглеводів, Kleiner пропонує досягти протеїнового коктейлю, щоб зберегти спалювання жиру та нарощування м’язів на піку ефективності.
Що ти думаєш?
Ви робите будь-яку з цих помилок? Від яких змін ви могли б отримати користь? Які зміни ви внесете? Які ваші улюблені страви до і після тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesВи робите будь-яку з цих помилок? Від яких змін ви могли б отримати користь? Які зміни ви внесете? Які ваші улюблені страви до і після тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче.
