З поширеністю кето та Аткіна все більше людей намагаються схуднути без дієти, без цукру. Якщо ви вирішили скоротити вуглеводи, можливо, ви будете ламати свій мозок, щоб створити продуктовий список, наповнений продуктами без вуглеводів або цукру, які будуть тримати вас під напругою протягом дня.
Низьковуглецева дієта без цукру
Ідея дієт, таких як кето та Аткін, полягає в тому, що коли ви віддаєте вуглеводи, ваш організм починає спалювати жир для отримання енергії. Це означає, що ви збираєтеся схуднути - але з якими довготерміновими наслідками?
Національна медична бібліотека США зазначає, що вуглеводи є джерелом енергії та необхідними для правильної роботи організму. Багато джерел вуглеводів також є джерелами важливих вітамінів і мінералів, які потрібні вашому організму. Усі фрукти та овочі містять деяку кількість вуглеводів, хоча деякі мають дуже малу кількість.
Більшу стурбованість людей, які приймають дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні викликати типи вуглеводів, які вони споживають. Вуглеводи можна ідентифікувати як складні або прості. Складні вуглеводи - це крохмалі та волокна, що містяться в рослинних продуктах. Прості вуглеводи - це цукри як природного, так і доданого.
До природних цукрів належать фруктоза в фруктах і лактоза в молочних продуктах, тоді як додані цукри - це саме те, що випливає з їх назви: Цукор, що додається до перероблених продуктів, які забезпечують енергією (калоріями), але не мають харчової цінності.
Додані цукру можуть призвести до набору ваги та інших проблем зі здоров’ям, таких як діабет, тому це вуглеводи, які дієтологи рекомендують уникати замість багатих поживними речовинами складних вуглеводів з цільних харчових джерел. Тому замість того, щоб орієнтуватися на безвуглеводну дієту, спробуйте спланувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, без цукру, яка включає деякі складні волокнисті вуглеводи.
Мудрий вибір продуктів
Знайти продукти без вуглеводів або цукру може бути важко. Справжні варіанти без вуглеводів включають продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птицю, морепродукти та яйця. Вони можуть бути чудовими для схуднення, оскільки вони наповнені білком, який тримає вас ситим і підвищує вашу здатність спалювати калорії. Але самі по собі в цих продуктах не вистачає клітковини та поживних речовин, які ви могли б знайти у рослинних продуктах, які містять деякі вуглеводи. Зрештою, вам важко буде знайти овочі без вуглеводів!
Деякі фрукти та овочі вкрай мало вуглеводів, проте, особливо листяна зелень. Це можуть бути не суто вуглеводні овочі, але порція шпинату на 1 склянку, наприклад, має 7 калорій, лише 1, 1 г вуглеводів та 0, 1 г цукру. Водогустих огірків має трохи більше: На півсклянки порції нарізаного огірка є лише 8 калорій з 1, 9 г вуглеводів і менше грама цукру.
Фрукти отримують свою солодкість від природних цукрів, але деякі фрукти менш солодкі, ніж інші. Авокадо - один із таких прикладів. У чашці нарізаного авокадо 234 калорії з 12, 5 г вуглеводів, 9, 8 з яких клітковина, і лише 1 грам цукру.
Авокадо - це також гарне джерело здорового жиру, 21 г в цій 1-скляній порції. Жир допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, тим самим знижуючи рівень глюкози в крові. Білок робить те саме.
Це одна з причин того, що горіхи, які містять жири та білки, корисні людям на дієтах із низьким вмістом вуглеводів - вони допомагають керувати цукром у крові, повідомляє Академія харчування та дієтології. Люди, які рахують калорії або стежать за своєю вагою, повинні бути обережними з горіхами, оскільки вони такі калорійні.
Візьміть арахісове масло як приклад закуски з низьким вмістом вуглеводів. Порція 2-столової ложки арахісового масла містить 188 калорій і 7, 7 г вуглеводів. Це більше вуглеводів, ніж шпинат і огірок в цілому, але в арахісовому маслі насправді менше вуглеводів на калорію.
Вуглеводи арахісового масла складають 14 відсотків його калорій, тоді як вуглеводи огірка складають 83 відсотки, а вуглеводи шпинату - 55 відсотків. З 6, 9 грам вуглеводів з арахісового масла 2, 6 г - це клітковина і лише 2, 7 грама - цукор.
Будьте уважні до арахісового масла зі зниженим вмістом жиру, оскільки жир часто замінюють додаванням цукру, щоб компенсувати зменшений смак та текстуру. На 2-столову ложку арахісового масла із зменшеним вмістом жиру є 187 калорій (майже стільки ж, як у звичайному арахісовому маслі), але в ньому 12, 8 грама вуглеводів та 3, 3 грама цукру.
Уникаючи додавання цукру
Хоча корисно включати деякі вуглеводи у свій раціон через інші поживні речовини, які вони забезпечують, уникання доданого цукру дієтологами вважають хорошою практикою. Найважливіша частина полягає в тому, що додані цукру підступні. Виробники продуктів харчування додають їх до всіх видів їжі - навіть до продуктів, яких ви не очікували.
Не всі додані цукру будуть безпосередньо називатися цукром. Наступного разу, коли ви перевірите етикетку, слідкуйте за наступними інгредієнтами, які є різними версіями доданого цукру: кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, інвертний цукор, сік випареного очерету, нектар агави, декстроза, фруктоза, лактоза та мальтоза.
Американська асоціація серця закликає чоловіків обмежувати доданий цукор до 36 грам, а жінок обмежувати їх до 25 грам. Оскільки кожен грам цукру має 4 калорії, а в чайній ложці - 4 грама цукру, ви можете побачити, що це може бути обмежено 9 чайних ложок (150 калорій) для чоловіків та 6 чайних ложок (100 калорій) для жінок.
Якщо говорити про це в перспективі, маленька банка кола має 37 грам цукру, більше, ніж хтось повинен споживати за день. Це означає, що в цій колі є приблизно 155 калорій і 9 чайних ложок або цукру, але харчової цінності в іншому випадку немає.
Порівняйте це з пінкою полуниці (357 грам), в якій 114 калорій і лише 17, 5 г цукру. Полуниця також завантажена клітковиною, вітаміном С, магнієм, марганцем, калієм і вітаміном К. У полуниці є цукор для енергії, але вони також забезпечують ваш організм великою кількістю необхідних йому речовин!
Замість того, щоб взагалі лаятись вуглеводами та цукром, прагніть їсти складні вуглеводи, багаті поживними речовинами, уникайте доданих цукрів і спарюйте свої вуглеводи з джерелом білка та жиру для повільного травлення (і вирішіть отримати вуглеводи з фруктів та овочів, оскільки немає таке, як овочі без вуглеводів). Вони допоможуть вам у стійкій втраті ваги, яка змусить вас почувати себе найкраще.
