Невелика кількість жиру в організмі збільшує ризик захворювання, особливо хвороби серця та діабету другого типу. Масштаби жиру в організмі, тести на штангенциркулі та медичне сканування свідчать про відсоток жиру в організмі. Жирова маса складається з необхідного жиру - речей, що складають структуру ваших внутрішніх органів, кісткового мозку та центральної нервової системи, - а також жиру, що зберігає, який регулює температуру тіла та набрякає пояс та пояс. Решта вашої маси тіла виходить від худорлявої маси, до якої входять ваші м’язи, кістки та сполучні тканини.
Художня маса та її значення
Худість маси тіла складається з ваших кісток, зв’язок, сухожиль, внутрішніх органів і м’язів. Через необхідного жиру в кістковому мозку та внутрішніх органах, пісна маса містить невелику кількість необхідного жиру. Аналіз складу тіла підлаштовується під ці невеликі кількості необхідного жиру, тому ви можете отримати точний показник вашої знежиреної маси.
Високий відсоток нежирної маси підсилює ваш метаболізм, тому легше підтримувати загальну здорову вагу. Наприклад, ваші внутрішні органи мають швидкість обміну речовин, яка в 50–100 разів перевищує їх еквівалентну масу жиру. Швидкість метаболізму м'язів не така висока, як у органів, але все ще значно вище, ніж у жирової тканини.
Висока частка пісної маси також зменшує запалення. У статті 2006 року, опублікованій в американському журналі «Клінічне харчування», дослідники університету Тафтс пояснюють, що маленькі жирові клітини у худих людей сприяють здоровій роботі, тоді як збільшені жирові клітини у людей із надмірною вагою або у людей з ожирінням сприяють запаленню та хронічному захворюванню.
Здоровий рівень худорлявої маси
Склад тіла зазвичай представлений як відсоток жирової маси тіла, а не процентної маси. Відсоток здорового жиру в організмі становить від 15 до 20 відсотків для чоловіків і 20 і 25 відсотків для жінок. Інший відсоток складається з худорлявої маси, що означає, що відсоток здорової худорлявої маси для чоловіків становить від 80 до 85 відсотків для чоловіків і 75 і 80 відсотків для жінок.
Спортсмени та любителі фітнесу мають більший відсоток худорлявої маси завдяки потребам їх спортивних та фізичних вправ. Однак ці особи ніколи не повинні досягати стовідсоткової худорлявої маси. Вони повинні нести деякий необхідний жир у внутрішніх органах та центральній нервовій системі, який складає в середньому близько 3 відсотків для чоловіків і 13 відсотків для жінок. Жінки переносять більше необхідного жиру через потреби підтримки плоду під час вагітності та годування груддю новою дитиною. Ніколи не слід занурюватися нижче необхідного рівня жиру або ризикувати ускладненнями для здоров'я.
Худора маса, склад тіла та контроль ваги
Ви можете змінити кількість худорлявої маси на своєму кадрі, нарощуючи м’язи і втрачаючи жир. Для побудови тканини потрібен час і зусилля, але ви, нарешті, виглядаєте здоровішими, відчуваєте себе сильнішими і витримуєте більше витривалості. Поєднайте ретельно сплановану програму, яка поєднує надлишок калорій від 250 до 500 калорій щодня із спрямованими тренуваннями на вагу. Найбільше м'язів, які ви можете розраховувати за тиждень, - це приблизно 1/2 фунта, принаймні, коли ви починаєте. За рік цілеспрямованої роботи з нарощування м’язів ви можете отримувати в середньому 0, 4 фунта приросту м’язів на тиждень, оскільки зростання м’язів сповільнюється, коли ви більше підходите. Після того, як ви розробите нежирну масу, яку хочете, ви можете скидати жир, скорочуючи споживання калорій, тож ви їсте від 500 до 1000 калорій менше, ніж ви спалюєте в день.
Якщо вести малорухливий спосіб життя або схуднути занадто швидко, ви змусите худнути. На кожен фунт, який ви втрачаєте, сидячи, близько 25 відсотків становитиме худорлява м’язова маса. Вживання менше 1200 калорій на день також заохочує втрату м’язової маси. З іншого боку, якщо ви будете сидячи і вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ви наберете жир.
Старіння і худорлява маса тіла
З віком ви природно втрачаєте худу масу тіла. М'язова втрата, відома як саркопенія, є найбільш поширеною після 50 років і відбувається зі швидкістю приблизно від 1 до 2 відсотків на рік, пояснюється в огляді 2003 р. В Journal of Gerontology. Щільність кісток також трохи зменшується у віці, що ще більше зменшує вагу вашої худорлявої маси тіла. В середньому ви можете розраховувати, що ви наберете близько 1 фунта жиру на рік і втратите 1/2 фунта м’язів у віці від 30 до 60 років. Чистий результат - близько 15 кілограмів втрачених м’язів і 30 кілограмів жиру. Ваша вага нетто може не змінюватися, але склад зміщується.
Втрата м’язової маси має наслідки, крім зміни вашого розміру та форми. Ви втрачаєте силу, серцево-судинну ємність та потенціал спалювання калорій. Тренування з вагою компенсує втрату м’язів і фізичної форми з віком, але це не може запобігти взагалі. Харчування, особливо адекватне споживання білка, також допомагає покращити саркопенію. Перейдіть на пісні, повні варіанти, включаючи грудку птиці, пісний стейк або фарш, рибу та яйця.
