М'язові дисбаланси можуть негативно вплинути на ваш зовнішній вигляд, спричинити погану поставу і навіть збільшити ризик отримання травм. Фізіотерапевт із середини 20 століття доктор Володимир Джанда виявив як синдроми верхнього, так і нижнього схрещування. Основна думка цих синдромів - або м'язового дисбалансу - полягає в тому, що напруженість в одній області тіла призводить до слабкості в іншій області.
Синдром верхнього схрещування - це м'язовий дисбаланс, при якому верхня частина спини слабка, а грудна клітка занадто напружена, тягне плечі та голову вперед. Синдром нижнього схрещування виникає через те, що м’язи нижньої частини спини занадто напружені, а черевні живота занадто слабкі.
1. Синдром нижнього перехрестя
Для виправлення дисбалансу між м’язами спини та черевним відділом ви зосереджуєтесь на вправах, що ізолюють та зміцнюють абс. Кожну вправу виконуйте 10 разів, працюючи до трьох серій поспіль.
Рух 1: Зворотний хрускіт
Ця вправа орієнтована на коси живота, м’язи збоку від тулуба, які тягнуть у зворотному напрямку ваші м’язи нижньої частини спини, нехтуючи деяким їх впливом, коли вони напружені.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з великою вагою, як гирі, на землі над головою. Дотягніть до голови обома руками і тримайте гирі для стійкості. Підніміть ноги в повітря зігнутими стегнами та колінами до 90 градусів. Натискаючи нижню частину спини вниз, підкидаючи стегна від землі і назад до голови. Рухайтеся повільно і з керуванням.
Переміщення 2: Присідання однієї ноги
Працюйте передньою частиною вашого абс, прямої кишки, з цим варіантом присідання.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину з руками прямо вгору до стелі. Одна нога повинна бути зігнута з ногою, посадженою на землю, а інша нога повинна бути прямою і плоскою на землі. Сядьте до зігнутої ноги, тримаючи руки, спрямовані до стелі. Повторіть на протилежному боці.
2. Слабка верхня частина спини
Ваші верхні м’язи спини мають тенденцію до довгого і розпущеного руху, і потрібно спеціально орієнтуватися на веслувальні руху, де ви тягнете вагу до себе. Ключовим у цих рухах є відведення лопаток назад і разом, стирчання грудей. Цей невеликий рух змушує м’язи верхньої частини спини працювати найважче.
Рух 1: обличчя
Для цієї вправи можна використовувати кабельний апарат або смугу опору.
ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть кабельну машину або смугу опору на кілька сантиметрів над головою. Візьміться за ручки колінами, зверненими до стелі. Потягніть назад до носа і тримайте лікті якомога вище. Не дозволяйте голові рухатися вперед, намагайтеся тримати її прямо через плечі. Коли ви відтягуєте назад, стисніть лопатки разом.
Переміщення 2: рядок TRX
Використовуйте високі повтори - до 20 - за допомогою цієї вправи на вагу.
ЯК РОБИТИ: Зчепіть ручки TRX і відкиньтесь назад від стоячи. Вам слід зіткнутися з TRX. Почніть з кулаків, звернених до стелі. Підтягніть себе і висуньте груди. Коли ви підтягуєтесь, виверніть ручки в сторони.
3. Нерівні м’язи спини
Багато людей віддають перевагу одній стороні під час щоденних занять, що може призвести до нерівномірності м’язів спини. Якщо ваш м’яз спини з одного боку більший, спробуйте виконати ці вправи, які дозволять вам працювати кожну сторону окремо.
Переміщення 1: рядок гантелей
Все, що вам потрібно - це гантель і лавка, щоб почати працювати на дисбалансі зліва проти правої цієї вправи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть гантелі на підлогу перед тренажером. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Приклейте задню спину і нахиліться, щоб покласти одну руку на лаву. Візьміть гантелі вільною рукою. Потягніть його до тіла, піднімаючи лікоть якомога вище вгору, а потім опустіть його назад до землі.
Переміщення 2: Відкидання верхньої частини
Збалансуйте свої латинські м’язи - великі м’язи збоку спини, які допомагають робити підтягування та підборіддя - за допомогою цієї вправи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Одне коліно коліна на землі, а іншою ногою посадіть перед тілом. Підніміться і візьміть за ручку кабельної машини або смугу опору, яка закріплена над вашою головою. Потягніть ручку до плеча. Виконайте потрібну кількість повторень, а потім перемкніть сторони.
