Досвідчений або початківець, відстеження середньої частоти серцевих скорочень під час бігу - це ефективний спосіб оцінити зусилля інтенсивності та відповідно налаштуватись - прискоренням або уповільненням. Хоча середній пульс під час бігу буде різнитися від людини до людини - зазвичай коливається між 80 і 170 БПМ (удари в хвилину) - ви можете знайти середній пульс під час бігу, обчисливши цільовий серцевий ритм.
Це особливо важливо для початківця, який працює, який схильний бігати занадто важко занадто рано, що призводить до набагато вищого за середній пульс та поганих фізичних та мотиваційних результатів. З іншого боку, не наполягаючи на собі досить сильно (маючи на увазі частоту серцевих скорочень), ви не отримаєте результатів, яких шукаєте.
Хоча середній пульс при бігу буде різнитися від людини до людини, він зазвичай коливається від 80 до 170 БПМ (удари в хвилину).
Знайте свою максимальну частоту серцевих скорочень
Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це вікова оцінка найбільшої кількості БПМ, яке серце людини може накачати за одну хвилину під час максимальної активності. Це корисно знати, адже ваша цільова частота серцевих скорочень під час активності складе відсоток від цієї кількості.
Для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень віднімайте вік від 220. Так, наприклад, це виглядатиме так:
- 20 років: 200 БПМ
- 25 років: 195 БПМ
- 30 років: 190 БПМ
- 35 років: 185 БПМ
- 40 років: 180 БПМ
- 45 років: 175 БПМ
- 50 років: 170 БПМ
- 55 років: 165 БПМ
- 60 років: 160 БПМ
- 65 років: 155 БПМ
Обчисліть цільові зони пульсу
Ви можете використовувати цільові зони серцевого ритму різними способами залежно від поставлених цілей. Якщо ви хочете займатися фізичними вправами з помірною інтенсивністю, ви прагнете зберегти частоту серцевих скорочень між 50 і 70 відсотками MHR, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Якщо ви прагнете до більш енергійних тренувань, ваша цільова зона серцевого ритму, як правило, становить від 70 до 85 відсотків вашої MHR.
Дуже придатні люди та спортсмени можуть проводити тренування високої інтенсивності над цією зоною, щоб підвищити свій анаеробний поріг та максимум VO2, але не рекомендується, щоб середня людина перевищувала 85 відсотків MHR. Для деяких груп населення також можуть бути рекомендовані фізичні вправи нижче 50 відсотків MHR.
Візьмемо цей приклад 32-річного чоловіка, який хоче тренуватися з енергійним рівнем інтенсивності:
- 220 - 32 = 188 (максимальна частота серцевих скорочень)
- 188 х 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 х 0, 85 = 160 (85% MHR)
Його цільова частота серцевих скорочень - від 132 до 160 БПМ.
Майте на увазі, що формула "220 мінус вік" - це лише оцінка. Щоб отримати точний показник вашої максимальної частоти серцевих скорочень, а отже, і цільової зони серцевого ритму, ви можете пройти фізичний стрес-тест.
Використовуйте формулу Карвонена
Другий метод, формула Карвонена, схожий на традиційний метод, але натомість використовує бажаний діапазон інтенсивності для визначення вашої цільової зони серцевого ритму.
Щоб використовувати цю формулу, ви віднімаєте частоту серцевих скорочень у спокої (RHR) від максимальної частоти серцевих скорочень, помножуєте на бажаний відсоток максимальної частоти серцевих скорочень, а потім додаєте частоту серцебиття в спокої.
Для 43-річної дитини з серцевим ритмом у спокої 70, який хоче знати її цільову зону серцевого ритму на рівні інтенсивності від 60 до 70 відсотків, розрахунок виглядатиме так:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 х 0, 6 = 64
- 107 х 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% інтенсивність)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (інтенсивність 70%)
Її цільова зона пульсу при бажаній інтенсивності становить від 134 до 145 БПМ.
Зверніться до діаграми серцевого ритму
Таблиця Американської асоціації серця охоплює широкий діапазон від 50 до 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень, що для 35-річного віку становить від 93 до 157 BPM.
Це хороша діаграма, щоб отримати приблизне уявлення про те, де повинен бути ваш бій серцевого ритму. Ви можете працювати в нижньому кінці діапазону або на верхньому, залежно від цілей на день.
Виміряйте монітором серцевих скорочень або пальцями
Більшість фітнес-трекерів та смарт-годинників мають вбудований монітор серцевого ритму. Багато з них також розкажуть, у якій зоні ви знаходитесь, працюючи. Під час налаштування пристрою вам, швидше за все, запропонували ввести вік, вагу та стать. Ця технологія використовує дані, щоб визначити цільові зони серцевого ритму.
Крім того, ви можете використовувати пальці та секундомір для обчислення частоти серцевих скорочень. Для цього покладіть вказівний та середній пальці на шию нижче підборіддя та поруч із трахеєю. Ви також можете знайти пульс на зап'ясті безпосередньо під великим пальцем. За допомогою секундоміра підрахуйте серцебиття протягом 15 секунд, а потім помножте на чотири.
Інтенсивність вимірювання без частоти серцевих скорочень
Серцевий ритм - один з найкращих способів виміряти інтенсивність тренування, але це не єдиний спосіб. Сприйняте напруження також може сказати вам, наскільки наполегливо працюєте, і все, що вам потрібно зробити, - це спостерігати за собою.
Якщо ви можете зручно провести бесіду під час бігу, ви працюєте в нижній частині зони серцевого ритму. За даними клініки Майо, якщо ви можете вести бесіду, але не можете співати пісню, ви займаєтесь фізичними вправами. Якщо ви дихаєте дуже важко і швидко і вам важко сказати більше кількох слів за один раз, ви біжите з сильною інтенсивністю.
Знайдіть, що працює для вас
Визначення вашого "солодкого місця", а потім вміло налаштування його для досягнення різних цілей бігу вимагає часу та практики. Оскільки всі різні, тільки регулярно бігаючи та контролюючи серцевий ритм, ви знайдете середній показник, який підходить саме вам.
Кожен раз, коли ви виходите на вулицю, зосередьтеся на тому, щоб кинути виклик собі трохи більше, щоб досягти своєї мети. З іншого боку, якщо у вас вихідний день або ви просто хочете полегшити роботу, ви можете відступити і попрацювати нижче середнього серцевого ритму. Найголовніше - насолоджуватися своїми пробіжками, постійно вдосконалюватися та уникати травм.
