Тренуватись як ММА-боєць - це важко, але воно того варте. Сила та кондиціонування змішаних єдиноборств (ММА) вимагає великої кількості динамічних та складених рухів. MMA неймовірно вимогливий до тіла, і бійцям потрібно вміти генерувати величезну кількість сили, швидкості та вибухонебезпечності. Успішна навчальна програма ММА дозволить створити силу, збільшити ємність легенів, покращити стабільність ядра та розвинути потужність і швидкість.
Тренуватись як ММА-боєць - це важко, але воно того варте. Сила та кондиціонування змішаних єдиноборств (ММА) вимагає великої кількості динамічних та складених рухів. MMA неймовірно вимогливий до тіла, і бійцям потрібно вміти генерувати величезну кількість сили, швидкості та вибухонебезпечності. Успішна навчальна програма ММА дозволить створити силу, збільшити ємність легенів, покращити стабільність ядра та розвинути потужність і швидкість.
1. Пліометричний віджимання
Це вибухонебезпечне варіацію ви можете зробити на класичній вправі або для часу, або для повторень (тобто від 25 до 30 секунд або від 15 до 20 повторів). Ви орієнтуєтесь на м’язи грудей, трицепсів і плечей. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в стандартному положенні віджимання руками, обтягуючи підняту платформу заввишки близько чотирьох-шести дюймів. Виконайте традиційний віджимання, вдихаючи при спуску. Але, відштовхуючись назад, введіть руки в підлогу з максимальною силою, щоб підняти руки та верхню частину тіла від підлоги до верхньої частини коробки. Опустіться руками до підлоги і повторіть. Для більш вдосконаленої версії, замість того, щоб рухати руками вниз, повторіть плеометричний віджимання як на, так і поза ним. Обов’язково приземлитесь злегка зігнутими ліктями та готові до наступного віджимання - ніколи не замикайте лікті. Підтримуйте міцне серцевину і не дозволяйте стегнам опускатися.
Це вибухонебезпечне варіацію ви можете зробити на класичній вправі або для часу, або для повторень (тобто від 25 до 30 секунд або від 15 до 20 повторів). Ви орієнтуєтесь на м’язи грудей, трицепсів і плечей. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в стандартному положенні віджимання руками, обтягуючи підняту платформу заввишки близько чотирьох-шести дюймів. Виконайте традиційний віджимання, вдихаючи при спуску. Але, відштовхуючись назад, введіть руки в підлогу з максимальною силою, щоб підняти руки та верхню частину тіла від підлоги до верхньої частини коробки. Опустіться руками до підлоги і повторіть. Для більш вдосконаленої версії, замість того, щоб рухати руками вниз, повторіть плеометричний віджимання як на, так і поза ним. Обов’язково приземлитесь злегка зігнутими ліктями та готові до наступного віджимання - ніколи не замикайте лікті. Підтримуйте міцне серцевину і не дозволяйте стегнам опускатися.
2. Ланг-стрибки
Цей пліометричний рух чудово робити за час (тобто від 25 до 30 секунд). Основними групами м’язів, націлених на цю вправу, є ноги, включаючи чотирикутники, суглоби та глютени. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з квадратної позиції, стоячи, розставивши ноги на ширині стегна. Стрибайте в простір, правою ногою вперед, а лівою ногою позаду. Коли ви приземлитесь, негайно опустіть заднє коліно під кутом 90 градусів, поки воно майже не торкнеться землі. Вирватися з положення позу, виїжджаючи з переднього каблука і піднявши обидві ноги від землі, перш ніж приземлитися у вихідне положення. Повторіть лівою ногою вперед, переконуючись, щоб заднє коліно було нижче стегна, а переднє коліно було складено над передньою п'ятою. Тримайте груди вгору і плечі назад.
Цей пліометричний рух чудово робити за час (тобто від 25 до 30 секунд). Основними групами м’язів, націлених на цю вправу, є ноги, включаючи чотирикутники, суглоби та глютени. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з квадратної позиції, стоячи, розставивши ноги на ширині стегна. Стрибайте в простір, правою ногою вперед, а лівою ногою позаду. Коли ви приземлитесь, негайно опустіть заднє коліно під кутом 90 градусів, поки воно майже не торкнеться землі. Вирватися з положення позу, виїжджаючи з переднього каблука і піднявши обидві ноги від землі, перш ніж приземлитися у вихідне положення. Повторіть лівою ногою вперед, переконуючись, щоб заднє коліно було нижче стегна, а переднє коліно було складено над передньою п'ятою. Тримайте груди вгору і плечі назад.
3. Важка сумка з коліна
Ця вправа на стабілізацію основної роботи - яка також спрямована на ваші плечі - чудово робити за часом. Почніть з раундів від 30 до 45 секунд. Якщо у вас немає важкої сумки, ви можете використовувати настінну кулю, кулю BOSU або кулю для медикаментів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дощечки ліктями зверху важкої сумки. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, при цьому верхня частина тіла піднята від сумки. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а вагу притискати до п'ят. Тримаючи серцевину щільно і підтримуючи належну форму дошки, під час видиху сильно забивайте одне коліно у важку сумку. Поверніть ногу назад у вихідне положення дощечки перед перемиканням ніг. Не забудьте зберегти цілісність вашого хребта - запобігаючи провисання нижньої частини спини та стегон, - потягнувши кнопку живота до хребта.
Ця вправа на стабілізацію основної роботи - яка також спрямована на ваші плечі - чудово робити за часом. Почніть з раундів від 30 до 45 секунд. Якщо у вас немає важкої сумки, ви можете використовувати настінну кулю, кулю BOSU або кулю для медикаментів. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дощечки ліктями зверху важкої сумки. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, при цьому верхня частина тіла піднята від сумки. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а вагу притискати до п'ят. Тримаючи серцевину щільно і підтримуючи належну форму дошки, під час видиху сильно забивайте одне коліно у важку сумку. Поверніть ногу назад у вихідне положення дощечки перед перемиканням ніг. Не забудьте зберегти цілісність вашого хребта - запобігаючи провисання нижньої частини спини та стегон, - потягнувши кнопку живота до хребта.
4. Штопор валик
Завдяки цій варіації дощок ви орієнтуєтесь на плечі, груди, трицепси та коси. Почніть з 10 повторень і пропрацюйте свій шлях до 20. ЯК РОБИТИ: Почніть з віджимання, розставивши ноги на ширині плечей, а руки прямо під плечима. Піднесіть праве коліно до лівого ліктя, обертаючи правий стегно під ним і відкрийте ліве стегно, щоб вони стали укладатися, видихаючи, щоб стиснутись і правильно зачепити ваше ядро. Поверніться до вихідного положення перед повторенням тих же рухів на іншій стороні. Прикладаючи коліно до ліктя, ваші стегна можуть злегка зміщуватися вперед, коли вони обертаються у складене положення, щоб отримати повний діапазон руху на цій вправі.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЗавдяки цій варіації дощок ви орієнтуєтесь на плечі, груди, трицепси та коси. Почніть з 10 повторень і пропрацюйте свій шлях до 20. ЯК РОБИТИ: Почніть з віджимання, розставивши ноги на ширині плечей, а руки прямо під плечима. Піднесіть праве коліно до лівого ліктя, обертаючи правий стегно під ним і відкрийте ліве стегно, щоб вони стали укладатися, видихаючи, щоб стиснутись і належним чином зачепити ваше ядро. Поверніться до вихідного положення перед повторенням тих же рухів на іншій стороні. Прикладаючи коліно до ліктя, ваші стегна можуть злегка зміщуватися вперед, коли вони обертаються у складене положення, щоб отримати повний діапазон руху на цій вправі.
5. Медицина м'яч підповоротний ротаційний шлем
Ця гімнастична вправа найкраще виконувати час, тому починайте з 30 секунд і працюйте до 45 секунд до хвилини. Ви дійсно відчуєте опік на руках, квадратиках, глютенах і черевці. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте, відчуваючи ширину плечей, приблизно на відстані двох-чотирьох футів від міцної стіни, тримаючи медичний кульку з долонею і захоплюючись до стіни. Поверніть м'яч в одну сторону за стегно, шарніруючи і натискаючи стегнами назад. Після того, як ваші руки обертаються за стегнами, висуньте стегна і руки вперед і відпустіть кульку в стіну вибуховим, контрольованим рухом. Видихайте, як ви відпустите м'яч, щоб стиснути і зайняти своє ядро. Ловіть м'яч і повертайтеся назад у вихідне положення. Повторіть це, щоразу чергуючи сторони.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦя гімнастична вправа найкраще виконувати час, тому починайте з 30 секунд і працюйте до 45 секунд до хвилини. Ви дійсно відчуєте опік на руках, квадратиках, глютенах і черевці. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте, відчуваючи ширину плечей, приблизно на відстані двох-чотирьох футів від міцної стіни, тримаючи медичний кульку з долонею і захоплюючись до стіни. Поверніть м'яч в одну сторону за стегно, шарніруючи і натискаючи стегнами назад. Після того, як ваші руки обертаються за стегнами, висуньте стегна і руки вперед і відпустіть кульку в стіну вибуховим, контрольованим рухом. Видихайте, як ви відпустите м'яч, щоб стиснути і зайняти своє ядро. Ловіть м'яч і повертайтеся назад у вихідне положення. Повторіть це, щоразу чергуючи сторони.
6. Коробкові стрибки з присіданням
Будьте готові до стрибка! Почніть з восьми до 12 повторень цього плеометричного вправи, щоб зміцнити нижню частину тіла (квадратики, підкоси та глютени, якщо бути точнішими) та створити більше сили. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте перед коробкою або платформою, на яку можна зручно стрибати обома ногами (чим нижче, тим краще, коли ви починаєте). Розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше, опустіть стегна до напівприсідання, коли ви досягнете руки назад за собою. Проїжджаючи через ноги і закидаючи руки вгору, підірвіться до платформи, висадившись у квадратній позиції, а ноги будуть плоскі. Після того, як ви збалансуєтеся на вершині платформи, пригнічіться до повного присідання. Під час присідання не забудьте зігнутись із стегон, поки ви знаходитесь у присіданні та проїжджайте через підбори, коли стоїте від присідання. Крок назад від платформи до вихідної позиції та повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБудьте готові до стрибка! Почніть з восьми до 12 повторень цього плеометричного вправи, щоб зміцнити нижню частину тіла (квадратики, підкоси та глютени, якщо бути точнішими) та створити більше сили. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте перед коробкою або платформою, на яку можна зручно стрибати обома ногами (чим нижче, тим краще, коли ви починаєте). Розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше, опустіть стегна до напівприсідання, коли ви досягнете руки назад за собою. Проїжджаючи через ноги і закидаючи руки вгору, підірвіться до платформи, висадившись у квадратній позиції, а ноги будуть плоскі. Після того, як ви збалансуєтеся на вершині платформи, пригнічіться до повного присідання. Під час присідання не забудьте зігнутись із стегон, поки ви знаходитесь у присіданні та проїжджайте через підбори, коли стоїте від присідання. Крок назад від платформи до вихідної позиції та повторіть.
7. Сидіння для стабілізації гантелей
Міцність та стабільність є першорядними для бійців ММА, оскільки там відбуваються майже всі рухи. Ви можете робити цю вправу час, починаючи з 30 секунд і працюючи до 45 секунд або хвилини для кожного набору. ЯК ДІЯТИ: Почніть в сидячому положенні, піднявши ноги на кілька сантиметрів від підлоги, а верхня частина тіла трохи нахилена назад. Підтягніть підборіддя до грудей і стягуйте свій гнійник, щоб підтримувати рівновагу. Використовуючи гантелі від двох до восьми кілограмів, тримайте гирі за підборіддя, долоні повернуті всередину. Коли ви будете готові, почніть чергувати удари прямими руками з грудей, повністю витягнувши руки назовні та обертаючи руку з кожним ударом, щоб ваші суглоби були вгору. Для більш важкого прогресування наносьте удар головою, торкаючись біцепсом до вуха в повному розгинанні для кожного удару.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comМіцність та стабільність є першорядними для бійців ММА, оскільки там відбуваються майже всі рухи. Ви можете робити цю вправу час, починаючи з 30 секунд і працюючи до 45 секунд або хвилини для кожного набору. ЯК ДІЯТИ: Почніть в сидячому положенні, піднявши ноги на кілька сантиметрів від підлоги, а верхня частина тіла трохи нахилена назад. Підтягніть підборіддя до грудей і стягуйте свій гнійник, щоб підтримувати рівновагу. Використовуючи гантелі від двох до восьми кілограмів, тримайте гирі за підборіддя, долоні повернуті всередину. Коли ви будете готові, почніть чергувати удари прямими руками з грудей, повністю витягнувши руки назовні та обертаючи руку з кожним ударом, щоб ваші суглоби були вгору. Для більш важкого прогресування наносьте удар головою, торкаючись біцепсом до вуха в повному розгинанні для кожного удару.
8. Медичний м'яч присідання до грудної клітки
Робіть це вибухонебезпечні та енергогенеруючі вправи в приурочені раунди, починаючи з 30 секунд і переходячи до 45-секундних або однохвилинних наборів. Рухаючись через вправу, ви будете зміцнювати і руки, і ноги. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей на відстані близько двох-чотирьох футів від міцної стінки, тримаючи м'яч прямо під підборіддям. Опустившись в присідання, ведучи стегна вниз і назад, коли вага переходить на п’яти, тримаючи м'яч трохи нижче підборіддя, а груди вгору. Вибухнути з присідання, одночасно вести руки вперед і кидаючи м'яч у стіну з повним розгинанням руки. Ловіть м'яч після того, як він відскакує від стіни і поверніть його під підборіддя, тримаючи груди вертикально протягом усього руху.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comРобіть це вибухонебезпечні та енергогенеруючі вправи в приурочені раунди, починаючи з 30 секунд і переходячи до 45-секундних або однохвилинних наборів. Рухаючись через вправу, ви будете зміцнювати і руки, і ноги. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей на відстані близько двох-чотирьох футів від міцної стінки, тримаючи м'яч прямо під підборіддям. Опустившись в присідання, ведучи стегна вниз і назад, коли вага переходить на п’яти, тримаючи м'яч трохи нижче підборіддя, а груди вгору. Вибухнути з присідання, одночасно вести руки вперед і кидаючи м'яч у стіну з повним розгинанням руки. Ловіть м'яч після того, як він відскакує від стіни і поверніть його під підборіддя, тримаючи груди вертикально протягом усього руху.
9. Гантель вгору / вниз
Подібно до burpee, ця вправа на витривалість і загальну силу чудово робити час. Спробуйте почати всього з 25 секунд і подивіться, чи зможете ви працювати до 45 років. Як це зробити: Почніть з вертикальної квадратної позиції, розставивши ноги на ширині плечей і тримайте гантелі (вісім до 15 фунтів) біля себе. Потягніть плечі назад і підніміть груди. Зігніть коліна і опустіть стегна вниз, подібно до присідання, але замість цього опустіть руки / гантелі на підлогу просто до зовнішньої стопи. Відкиньте ноги назад, щоб ви знаходилися в положенні віджимання. Негайно підтягніть ступні та коліна до грудей, відстаючи на ширині плечей. Встаньте повністю до своєї початкової позиції, тримаючи гантелі поруч протягом усього руху. Для більш досконалого прогресу додайте віджимання, коли ви опускаєтесь на підлогу.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПодібно до burpee, ця вправа на витривалість і загальну силу чудово робити час. Спробуйте почати всього з 25 секунд і подивіться, чи зможете ви працювати до 45 років. Як це зробити: Почніть з вертикальної квадратної позиції, розставивши ноги на ширині плечей і тримайте гантелі (вісім до 15 фунтів) біля себе. Потягніть плечі назад і підніміть груди. Зігніть коліна і опустіть стегна вниз, подібно до присідання, але замість цього опустіть руки / гантелі на підлогу просто до зовнішньої стопи. Відкиньте ноги назад, щоб ви знаходилися в положенні віджимання. Негайно підтягніть ступні та коліна до грудей, відстаючи на ширині плечей. Встаньте повністю до своєї початкової позиції, тримаючи гантелі поруч протягом усього руху. Для більш досконалого прогресу додайте віджимання, коли ви опускаєтесь на підлогу.
10. Бічні високі коліна
Тут важлива швидкість і швидкість. Метою цієї дрилі має бути мінімізація часу контакту вашої ноги із землею. Найкраще пробігти цю вправу на час. Зробіть 30-секундні раунди спочатку і просуньтесь до 45 секунд. ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть три конуси чи перешкоди (чотири до 12 дюймів у висоту та однакова відстань один від одного) у лінії. Почніть з одного кінця лінії і рухайтесь бічно по шишках, одночасно перекачуючи коліна та руки. Ваші коліна повинні підніматися як мінімум так само високо, як талія. Переступаючи між шишками, кожна стопа повинна один раз ударити об землю. Наступаючи на зовнішню сторону шишок, слід ударити землю лише один раз зовнішньою ногою, швидко змінюючи напрямки. Ударте ногою об землю лише м'ячем вашої ступні (без удару п’ятою).
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТут важлива швидкість і швидкість. Метою цієї дрилі має бути мінімізація часу контакту вашої ноги із землею. Найкраще пробігти цю вправу на час. Зробіть 30-секундні раунди спочатку і просуньтесь до 45 секунд. ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть три конуси чи перешкоди (чотири до 12 дюймів у висоту та однакова відстань один від одного) у рядку. Почніть з одного кінця лінії і рухайтесь бічно по шишках, одночасно перекачуючи коліна та руки. Ваші коліна повинні підніматися як мінімум так само високо, як талія. Переступаючи між шишками, кожна стопа повинна один раз ударити об землю. Наступаючи на зовнішню сторону шишок, слід ударити землю лише один раз зовнішньою ногою, швидко змінюючи напрямки. Ударте ногою об землю лише м'ячем вашої ступні (без удару п’ятою).
11. Спринт самогубства на задню педаль
Щоб збільшити пропускну здатність легень і загальну витривалість, вам потрібно буде включити цю швидкість і спритність. Виконайте набори час, зайнявши від 20 до 30 секунд, щоб виконати всю вправу. ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть чотири рівномірно розташовані конуси по прямій лінії (кожна приблизно на 10 - 20 футів). Почніть з першого конуса і спринтуйте до другого конуса. Нахиліться вниз, щоб торкнутися конуса, потім заднім шаром, щоб повернутися до першого конуса, залишаючись низьким, коли ви рухаєтесь назад, накачуючи руки і приземляючись на кульку ноги. Повернувшись до першого конуса, негайно спринт торкніться третього конуса та заднього поверху до першого конуса. Повернувшись до першого конуса, спринтуйте до четвертого конуса і знову поверніть до першого конуса. Після повернення з четвертого конуса повторіть це у зворотному порядку - спринті до третього конуса, потім другого, потім назад до першого.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЩоб збільшити пропускну здатність легень і загальну витривалість, вам потрібно буде включити цю швидкість і спритність. Виконайте набори час, зайнявши від 20 до 30 секунд, щоб виконати всю вправу. ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть чотири рівномірно розташовані конуси по прямій лінії (кожна приблизно на 10 - 20 футів). Почніть з першого конуса і спринтуйте до другого конуса. Нахиліться вниз, щоб торкнутися конуса, а потім заднім шаром, щоб повернутися до першого конуса, залишаючись низьким, коли ви рухаєтесь назад, накачуючи руки і приземляючись на кулю стопи. Повернувшись до першого конуса, негайно спринт торкніться третього конуса та заднього поверху до першого конуса. Повернувшись до першого конуса, спринтуйте до четвертого конуса і знову поверніть до першого конуса. Після повернення з четвертого конуса повторіть це у зворотному порядку - спринті до третього конуса, потім другого, потім назад до першого.
12. Прогулянка Дракона Комодо
Цей рух по зміцненню повного тіла можна здійснити або на відстань, або на час. Наприклад, ви можете ходити від 30 до 50 футів або їхати 30 - 60 секунд. Незалежно від того, як ви її вимірюєте, ваші плечі, груди, трицепси, коси та черевце будуть відчувати опік. ЯК ДІЯТИ: Починаючи в положенні віджимання, поверніть праву руку трохи назад, коли ви досягнете правого коліна до правого ліктя, відступивши ліву ногу назад, а ліву руку вперед. Повільно дістаньте праву руку вперед, трохи піднявши тіло від землі і одночасно підведіть ліве коліно до лівого ліктя. Коли ваше ліве коліно вдариться лівим ліктям, ваше тіло опуститься назад у вихідне положення. Повторіть це, чергуючи сторони з кожним кроком вперед. Тримайте серцевину щільно, а стегна - низькими і відповідно до решти тіла.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей рух по зміцненню повного тіла можна здійснити або на відстань, або на час. Наприклад, ви можете ходити від 30 до 50 футів або їхати 30 - 60 секунд. Незалежно від того, як ви її вимірюєте, ваші плечі, груди, трицепси, коси та черевце будуть відчувати опік. ЯК ДІЯТИ: Починаючи з положення віджимання, поверніть праву руку трохи назад, коли ви досягнете правого коліна до правого ліктя, відступивши ліву ногу назад, а ліву руку вперед. Повільно дістаньте праву руку вперед, трохи піднявши тіло від землі і одночасно підведіть ліве коліно до лівого ліктя. Коли ваше ліве коліно вдариться лівим ліктям, ваше тіло опуститься назад у вихідне положення. Повторіть це, чергуючи сторони з кожним кроком вперед. Тримайте серцевину щільно, а стегна - низькими і відповідно до решти тіла.
13. Накладні удари з кульових ліків
Одночасно з цією вибуховою вправою орієнтуйте своє ядро, руки і ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуючи медичний м'яч, почніть в спортивній позі з м'ячем у грудях. Ваші ноги повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей. Для початку підніміть кульку над головою, глибоко вдихаючи і тримаючи руки на сторонах м’яча. Швидко опустіть м'яч над головою, щоб ляскати його на підлогу під час видиху, опускаючи стегна і кидаючи руки вниз і назад, намагаючись створити максимальну силу своїм ударом. Коли ви відпускаєте м'яч, стегна повинні опускатися до положення напівприсідання, груди повинні залишатися вгору, а руки повинні бути нахилені до землі і трохи назад. Ловіть м'яч на відмов і повторюйте ці рухи безперервно протягом 30 - 45 секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comОдночасно з цією вибуховою вправою орієнтуйте своє ядро, руки і ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуючи медичний м'яч, почніть в спортивній позі з м'ячем у грудях. Ваші ноги повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей. Для початку підніміть кульку над головою, глибоко вдихаючи і тримаючи руки на сторонах м’яча. Швидко опустіть м'яч над головою, щоб ляскати його на підлогу, коли ви видихаєтесь, опускаючи стегна і кидаючи руки вниз і назад, намагаючись генерувати максимальну силу своїм ударом. Коли ви відпускаєте м'яч, стегна повинні опускатися до положення напівприсідання, груди повинні залишатися вгору, а руки повинні бути нахилені до землі і трохи назад. Ловіть м'яч на відмов і повторюйте ці рухи безперервно протягом 30 - 45 секунд.
14. Крок ножиць із торканнями ніг
Будьте готові до серйозного кардіо та координації! Таке свердло для швидкості та спритності найкраще проводити через інтервали часу від 30 до 45 секунд. ЯК РОБИТИ: Використовуючи медичний кульку, шину або інший піднесений, круглий майданчик, починайте звертатися до платформи одним носком зверху і стоячи на протилежній нозі. Коли ви будете готові, трохи відкиньтесь назад і чергуйте, яка стопа знаходиться на вершині платформи, залишаючись легкою на ногах і вдаряючи і об підлогу, і про платформу лише м'ячем вашої ноги (без удару п’ятою). Продовжуючи перемикати ноги, обведіть навколо платформи. Робіть це свердло якомога швидше та ефективніше, змінюючи напрямок, у якому ви кружляєте кожні три-сім секунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБудьте готові до серйозного кардіо та координації! Таке свердло для швидкості та спритності найкраще проводити через інтервали часу від 30 до 45 секунд. ЯК РОБИТИ: Використовуючи медичний кульку, шину або інший піднесений, круглий майданчик, починайте звертатися до платформи одним носком зверху і стоячи на протилежній нозі. Коли ви будете готові, трохи відкиньтесь назад і чергуйте, яка стопа знаходиться на вершині платформи, залишаючись легкою на ногах і вдаряючи і об підлогу, і про платформу лише м'ячем вашої ступні (без удару п’ятою). Продовжуючи перемикати ноги, обведіть навколо платформи. Робіть це свердло якомога швидше та ефективніше, змінюючи напрямок, у якому ви кружляєте кожні три-сім секунд.
Що ти думаєш?
Ви пробували MMA, бокс, карате чи інший вид бойових мистецтв? Що ви про це думали? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи пробували MMA, бокс, карате чи інший вид бойових мистецтв? Що ви про це думали? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
