Фахівці з фізкультури та здоров’я часто рекомендують красти більше занять у ваш день, пропонуючи такі пропозиції, як перевезти з автомобіля кілька поруч з продуктовими сумками після доручень або пробігти сходи по сходах замість того, щоб брати ліфт. Але чи справді ці міні-спалахи фізичних вправ доповнюють щось?
Як виявляється, відповідь така: Абсолютно.
Іноді називають «закусками до тренувань» або «поживним рухом», цю стратегію офіційно називають фізичною активністю високої інтенсивності або HIIPA (не плутати з HIPAA, Законом про переносність та підзвітність медичного страхування, законом, який захищає конфіденційність вашого здоров'я інформація).
Переваги HIIPA
Редакція британського журналу спортивної медицини від лютого 2019 року зазначила, що є широкі докази того, що HIIPA надає значні переваги у фітнесі, особливо для тих, хто починає тренуватися або повертається після травм.
"Переваги HIIPA, як, наприклад, скільки калорій ви спалюєте, залежатимуть від того, скільки ви робите, будь то в основному малорухливий, ваш вік та склад тіла", - каже головний автор редакції Еммануель Стаматакіс, кандидат наук, від школи громадського здоров'я Університету Сіднея.
"Але в цілому HIIPA може збільшити вашу здатність до більше фізичних вправ та покращити здоров'я та дихання, навіть якщо ви займаєтесь лише декількома хвилинами цього дня".
Які види діяльності вважаються HIIPA?
Ви можете отримати вигоду від випадкових фізичних навантажень (IPA), наприклад, збільшуючи кількість часу, який ви ходите щодня, стоячи біля дальнього кінця партії магазину або періодично стоячи за столом, а не сидіти цілий день. Але щоб кваліфікуватись як HIIPA, вам потрібна та «висока інтенсивність» частина діяльності.
Інтенсивність можна підвищити найефективніше з більшим навантаженням або напругою, говорить тренер Life Time Марк Іссаксон, CSCS, тому ви будете або підніматись, і перевозити більш важкі вантажі, ніж інакше, або ви будете займатися швидше - або обоє одночасно час.
Наприклад, паркування далі - це IPA, але якщо ви ходите з подвійною звичайною швидкістю, вона стає HIIPA. Використання стоячого столу - це IPA, але додавання невеликої коробки, щоб можна було робити кроки, робить її HIIPA гідною.
"Дуже легко проявити творчість і подумати про те, як можна додати інтенсивності, як тільки ти почнеш приносити більше активності", - каже Ісаксон. "Тоді ви можете ввійти в звичку робити щоразу більше".
Поради, як отримати більше HIIPA за ваші дні
Якщо ви вже зосереджуєтесь на тому, щоб отримати більше закусок для тренувань протягом дня, ось ще кілька способів набрати інтенсивність:
Спринтуйте кілька разів щодня. Подібно до того, як тренування може бути ефективнішим, періодично піднімаючи інтенсивність при коротких спалах високоенергетичної роботи, ваші зусилля HIIPA можуть зробити те саме. Бігайте по сходах на високій швидкості, робіть 10 вправ на високі коліна відразу після конференц-дзвінка, виконайте 20-секундних сплеску швидкості під час їзди на велосипеді на роботу.
Використовуйте ті часи мертвої зони. Оскільки вибухи HIIPA настільки короткі, їх легко працювати в будь-який час, але Іссаксон каже, що найкраще сформулювати їх у свій графік, щоб вони стали звичкою. Наприклад, зробіть 5 присідань або 15 телячих підйомів (або обидва), коли ви чистите зуби, киньте декілька стрибків, коли ви чекаєте, коли ранкова кава завариться, візьміть велику пляшку з водою або гантель і зробіть під час прокрутки Instagram. Це все додає.
Подумайте у 30. Як стверджує Стаматакіс, користь для здоров'я починається із 30-секундних поривів, тому орієнтуйтеся на цю півхвилинну інтенсивність як вихідну точку. Пиляйте додатково швидко протягом цих 30 секунд або несіть сумки (обережно!) Протягом 30 секунд, коли ви йдете від свого автомобіля.
Чи замінює HIIPA тренування?
Скажімо, ви перебуваєте в режимі звірі HIIPA якомога частіше - практично спринцюєтесь по передпокої офісу, робите фермера з кошиками для покупок до машини, так швидко вичісуєте ванну, що ви практично розмиті - чи це означає ви можете скасувати членство у спортзалі? Напевно, ні.
Хоча HIIPA може істотно підвищити ваше серцево-судинне здоров'я та витривалість, і дозволить спалити більше калорій, які ви б інакше - що потенційно може призвести до більш швидкого схуднення, якщо це ваша мета - зробити це достатньо складним завданням, щоб дістатися до рекомендованого щотижневі фізичні вказівки, каже фізіотерапевт Жасмін Маркус, DPT, CSCS.
Інтенсивність може бути там, але вам також потрібен обсяг з точки зору витраченого часу на фізичні вправи, каже вона. Рекомендація - принаймні 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності. Але майте на увазі, що це вважається мінімумом, а урядові рекомендації передбачають, що 300 хвилин на тиждень ще краще. Крім того, вам знадобляться силові тренування, що додаються щонайменше двічі на тиждень.
Через це структуровані блоки тренувань, принаймні кілька разів на тиждень, як правило, працюють найкраще, каже Маркус.
Якщо ваша мета - зниження ваги, поліпшення здоров'я серця або підвищення спортивних показників, вам потрібно буде зробити більше, ніж отримувати ці «закуски на тренування» протягом дня, - каже вона. Однак, вони покращують вашу здатність до фітнесу в цілому, тому це чудова ідея ввійти в звичку HIIPA.
