Брокколі з високим вмістом вітамінів отримує овочевий статус «супер-їжі». Економний кухар використовує якомога більше кожного пучка брокколі, але якщо ваш власний «букет» складається з прискіпливих їдців, які відмовляються їсти порізки брокколі або стебла, прийміть серце. Стебла і верхівки, також відомі як квіткові або квіткові голівки, містять практично однакові поживні речовини, хоча у квітках є більше вітаміну А. Якщо ваша родина потребує гарніру, що стосується лише квітки, відріжте стебла брокколі з чистою совістю. Запасні стебла для запасів супу, тушонки та запіканки.
Основи
3, 5 унції порція свіжих квіток або стебел - ситна, що дорівнює приблизно 1 1/2 склянки. Порція містить 28 калорій, 3 г білка і 5, 2 грама вуглеводів. Жодна частина брокколі не містить насичених жирів, і обидві частини займають лише 1 відсоток щоденного виділення натрію. І стебла, і квіткові рослини вносять близько 10 відсотків харчових волокон, які вам потрібні щодня.
Вітамін А
Квіткові брокколі містять значно більше вітаміну А, ніж плодоніжки. 3, 5 унції порція квіток забезпечує 60 відсотків необхідного вам вітаміну А щодня. Така ж кількість стебел брокколі забезпечує лише 8 відсотків добової кількості вітаміну А, який сприяє гарному зору, а також сприяє здоровій імунній системі.
Вітамін С
Броколі світить брокколі, будучи учасником вітаміну С. Кольорові квітконоси і стебла вносять приблизно 150 відсотків необхідного вам вітаміну С щодня в кожній 3, 5 унції. порція. Приготування їжі трохи зменшує вміст вітаміну С, але приготована порція все-таки приносить більше одного дня вартості вітаміну С, який допомагає зміцнити вашу імунну систему. Він також створює колаген, речовину, відповідальну за здорові суглоби та шкіру.
Фолат
І стебла, і квіткові свіжі брокколі вносять приблизно 17 відсотків DV для фолатів кожні 3, 5 унції. порція. З цієї причини овоч є хорошим вибором для вагітних, яких закликають їсти більше вітаміну групи В. Отримання достатньої кількості фолатів допомагає знизити ризик вроджених вад розвитку.
Інші поживні речовини
Кожні квіткові та стебла свіжого брокколі вносять більше ніж на добу вітамін K - поживну речовину, яка допомагає запобігти надмірній втраті крові від травм, після операцій або під час менструації. Будь-яка частина брокколі також доставляє щонайменше 5 відсотків ДВ для кількох вітамінів групи В, а також кальцію, заліза, калію, фосфору, магнію та марганцю.
Варена брокколі
Здебільшого варена брокколі поживних речовин трохи більше, ніж рівна кількість свіжої брокколі. Різниця частково полягає в тенденції овоча «варити» і вносити більше брокколі на порцію. Вітамін С залишається винятком із цього правила, оскільки він розсіюється при приготуванні їжі. Хоча як варена, так і свіжа брокколі є хорошими джерелами кількох вітамінів і мінералів, під час варіння стебел або квіток брокколі значно збільшується кількість вітамінів A і K, фолатів і клітковини - особливо у квітках, у яких більше вітаміну А, ніж у стеблах. З іншого боку, більше вітаміну С залишається у свіжих квітках або стеблах, ніж у вареній брокколі. Заморожена брокколі, особливо квіткова, має високий вміст вітаміну А, але має більше натрію та зменшує кількість вітаміну С, заліза та деяких вітамінів групи В.
