У якийсь момент вашого життя у вас, можливо, був плоский живіт і невелика талія, навіть не намагаючись. Однак, коли ви вже дорослішали, фізіологія та невмілий графік з обмеженим часом на фізичні вправи та здорове харчування сприйняли свій вплив і призвели до розширення лінії талії - але все не втрачено.
Калорійне харчування, поживна дієта, регулярні кардіо-фізичні вправи та силові тренування можуть допомогти вам повернути плоский живіт і невелику талію молодих років.
Будьте реалістичні щодо своєї форми тіла
Спочатку все спочатку визначте реалістичні цілі для себе. Тіла бувають будь-яких форм і розмірів, і деякі люди ніколи не матимуть маленьку, крихітну талію, як би вони не старалися. Якщо у вас, природно, є більша конструкція або статуя яблучної форми - така, яка ширше навколо лінії талії - фігура пісочного годинника може бути недосяжною.
Однак будь-хто, незалежно від їх форми, може домогтися здорової ваги та оздоблення та тонованого міді. Замість того, щоб бути «плоскими і маленькими», вашими цілями повинні бути втрата жиру та збільшення м’язів.
Фонд є здоровою дієтою
Ви можете займатися кардіо в годинах тренажерного залу, але якщо ви їсте нездорову їжу і регулярно перебираєте свої калорійні потреби, ви не будете втрачати жир.
Спочатку визначте кількість калорій, які потрібно споживати щодня для схуднення. Це сильно індивідуалізоване число, залежне від вашого віку, статі, поточної ваги та рівня активності; проте середній жінці потрібно споживати близько 1500 калорій на день, щоб схуднути, тоді як середньому чоловікові потрібно щодня приблизно 2000 калорій.
Вам може знадобитися більше або менше цієї суми; головне - дефіцит калорій, тобто щодня вживайте менше калорій, ніж споживаєте.
Здорова дієта для схуднення зосереджується в основному на свіжих овочах та фруктах, з меншою кількістю нежирного м’яса та риби, або інших джерел білка, таких як тофу та боби, нежирні молочні або молочні альтернативи та цільнозернові зерна.
Здорові жири з рослинних олій, горіхи та насіння слід вживати помірно. Солодощі та солодкі напої повинні бути повністю вимкнені з меню або зарезервовані для рідкісних частувань.
Спаліть це за допомогою серцево-судинних вправ
Регулярні серцево-судинні вправи підтримують ваше серце, легені та інші органи здоровими та функціонуючими, а також є ключовим фактором для спалювання жиру навколо вашої середини - і всього тіла.
Збалансуйте свою дієту зі зниженою калорійністю за допомогою їзди на велосипеді, бігу, танців, плавання чи будь-якої іншої активності, яка збільшує серцебиття та змушує потіти. За даними Harvard Health Publications, ви можете спалити 223 калорії, плаваючи або 335 калорій на еліптичній машині за 30 хвилин, якщо важите 155 кілограмів.
Важчі люди згорять більше, тоді як легші люди згорять менше. Прагнете робити якісь серцево-судинні вправи більшість днів тижня, щоб дійсно побачити результати навколо лінії талії.
Розпалити метаболізм, будуючи м'язи
Точкове зменшення - міф. Ви можете робити вправи на цілий день, але у вас не буде плоского живота і невеликої талії, якщо зверху великий шар жиру. І якщо ви тільки займаєтеся фізичними вправами, ви не вистачаєте на створення м'язової маси тіла, яка допомагає обміняти обмін речовин.
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите навіть у спокої. Займіться силовими тренуваннями із загального тіла, з гирями або без них два-три дні на тиждень.
Робіть віджимання, присідання, випади, дедліфти, підтягування, ряди, лат. Витягування та натискання на груди та плечі, а також вправи для вашої основи - нижньої частини спини, косих і абс - таких як велосипеди та надлюдини.
Щоб вбити двох птахів одним каменем, виконайте тренувальну схему з високою інтенсивністю, щоб нарощувати м’язи і спалювати калорії одночасно. Головне тут - відпочити між наборами дуже мало і підвищити частоту серцевих скорочень. Попрацюйте в деяких пліометричних вправах, таких як стрибки присідання і бурпе, щоб справді відчути опік.
