Їзда на велосипеді вимагає високого рівня витривалості, перш ніж ви зможете успішно вирішити їзду на великі відстані. За словами радника з спортивного фітнесу, велосипедисти, які тренуються для їзди на великі відстані, повинні підштовхнути себе до меж, щоб підготуватися. Ви повинні досягти своїх максимальних VO2 або максимальних можливостей споживання кисню під час тренувань, щоб оцінити свою здатність до успішного завершення тривалої їзди на велосипеді. Існує ряд кроків, які ви можете зробити, щоб зробити свої зусилля вартими.
Крок 1
Включіть інтервальні тренування два-три рази на тиждень, коли ви готуєтеся до тривалої їзди, щоб підвищити свою витривалість і наростити свої аеробні можливості. Хоча вам потрібно проходити довгі тренувальні поїздки, часті інтервальні тренування повинні бути зміщені у вашому графіку. Їхати важко протягом трьох хвилин, а потім три хвилини відпочивати. Продовжуйте цю схему протягом 30 - 60 хвилин.
Крок 2
Тренуйтеся, поки не досягнете порогу лактату щонайменше двічі на тиждень. Порог лактату вказує на вашу анаеробну здатність. Зазвичай велосипедисти досягають свого лактатного порогу близько 85-95 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Використовуйте вимірювач потужності, щоб відстежувати продуктивність. Натисніть на поріг і витримайте штрихи протягом 10 хвилин, а потім відпочиньте дві хвилини. Принаймні раз на тиждень катайтеся на максимальних анаеробних можливостях протягом міцних 20 - 30 хвилин.
Крок 3
Виконуйте вправи для нарощування сили опору через день, щоб наростити витривалість м’язів. Концентруйтеся на м’язах ніг, роблячи присідання і виступи, тримаючись за вільні ваги. Зробіть 50 повторень кожного. Користуйтеся машинами для ніг у тренажерному залі, встановленими на ваги, порівнянні з кількістю опору, який ви використовуєте під час педалювання, щоб найкраще повторити їзду на великі відстані.
Крок 4
Розтягуйтеся після кожного тренування, щоб підвищити гнучкість і уникнути жорсткості. Розтягуйте глютени, підкоси і гомілки, сидячи на підлозі і згинаючи ноги, щоб витягнути кожну групу м’язів. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд, щоб отримати максимальну користь. Встаньте і потягніть кожну ногу за собою і тримайте. Опирайтеся на стіну з ногами за собою і витягніть спинки ніг.
Крок 5
Продовжуйте тренуватися в зимові місяці, якщо ви живете в більш холодному кліматі, катаючись на лижах та катаючись на велосипеді на велосипеді.
Те, що вам потрібно
-
Вільні ваги
Тренувальні цілі
Порада
Зареєструйтесь на змагання в майбутньому, щоб ви могли мати тренувальну мету, до якої можете прицілитися. Приділіть собі достатньо часу, щоб досягти всієї дистанції під час тренувань, перш ніж братися за гонку чи змагання. Тренуйтеся принаймні 12 тижнів, якщо ви новачок у велосипедах на великі відстані.
Увага
За словами тренерів Ultra Cycling, ви повинні уважно слухати своє тіло, коли ви тренуєтесь на тривалій їзді, щоб уникнути травм та визначити, які ділянки потребують найбільшої роботи. Наприклад, якщо ви можете підтримувати свій поріг лактату протягом 15 хвилин, тоді робіть примітку, щоб відповідно підготувати їзду. Якщо у вас з’явилися судоми, зупиніться і відпочиньте, щоб полегшити дискомфорт. Натискання за межі можливостей вашого тіла може призвести до серйозних травм, які можуть перешкоджати вам тривалих поїздок.
