Коли ви набираєте вагу, зазвичай вона повзає повільно протягом декількох тижнів чи місяців - не все відразу за один день. Набір ваги відбувається, коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Надлишок 3500 калорій - 3500 калорій на додаток до тих, які ви вживаєте щодня - принесе вам близько 1 фунта. Точно, скільки часу знадобиться вам, щоб набрати кілограм, залежить від вашої базової швидкості метаболізму, яка базується на вашій генетиці, віці та статі, а також від рівня активності.
Калорії, які ви спалюєте щодня
Точна кількість калорій, необхідних для набору ваги за день, залежить від вашого індивідуального метаболізму. Використовуйте основну формулу, відому як рівняння Гарріса-Бенедикта, щоб приблизно визначити, скільки вам потрібно, якщо все, що вам потрібно було, лежати в ліжку цілий день. Ця базальна швидкість метаболізму, або BMR, - це енергія, необхідна для підживлення основних функцій організму - включаючи перекачування крові, роботу внутрішніх органів та мозкову діяльність.
Для чоловіка додайте 88, 4 плюс 13, 4 рази більше ваги в кілограмах. Потім додайте в сантиметри 4, 8 рази ваш зріст. Нарешті, відніміть 5, 68 разів ваш вік у роках. Для жінки рівняння дещо інше. Додайте в кілограмах 447, 6 і 9, 25 рази більше ваги. Додайте в сантиметрах 3, 1 рази свій зріст. Від цієї загальної суми відніміть 4, 33 рази ваш вік у роках. Щоб підрахувати кілограми, розділіть свою вагу в фунтах на 2, 2; щоб вирахувати сантиметри, помножте свою висоту в дюймах на 2, 54. Крім того, ви можете використовувати онлайн-калькулятор BMR, щоб зробити математику за вас.
Для 35-річного 5-футового 10-дюймового чоловіка вагою 160 фунтів це виходить до 1721 калорій просто для виживання. Для 35-річної, 5-футової-6-дюймової жінки вагою 125 фунтів, результат - 1341 калорій на день.
Графік рівня вашого активності
Візьміть число, яке ви визначаєте як BMR, і помножте його на коефіцієнт, який відображає рівень вашої активності, і придумайте, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Коли ви дізнаєтесь про це число, то зможете визначити, скільки калорій призводить до збільшення ваги. Сидяча людина, яка робить трохи більше, ніж сидіти за столом цілий день, множить BMR на 1, 2. Для легкої активності, яка передбачає тренування один-три рази на тиждень, використовуйте 1, 375. Для помірної активності, що означає, що ви помірно активні три-п’ять разів на тиждень - можливо, зустрічаючи 150 хвилин на тиждень помірної активності, рекомендованої Центрами контролю та профілактики захворювань - помножте на 1, 55. Для дуже активної людини, яка щоденно займається спортом, використовуйте 1, 725, а для надзвичайно активної людини, яка виконує важкі вправи та займається фізично активною роботою, використовуйте 1.9.
У попередніх прикладах, якщо чоловік шесть разів на тиждень відправляється в тренажерний зал для інтенсивних тренувань з вагою та від 30 до 45 хвилин кардіо, він може кваліфікуватися як дуже активний і йому потрібно підтримувати 2968 калорій. Якщо раніше згаданий приклад жінки займався робочим столом і ніколи не займався фізичними вправами, їй знадобиться всього 1 609 калорій, щоб підтримувати свою рамку.
Набирайте вагу поступово
Набирання ваги швидко і без фізичних навантажень зазвичай призводить до збільшення жиру в організмі, а не до здорових м'язів. Щоб додати м’язи, прагніть лише 250-500 калорійних коштів на день, щоб додати 1/2 до 1 фунта у ваш кадр на тиждень. Вибирайте здорові калорійні добавки, такі як додаткова порція курки або стейка під час їжі або сиру перед сном. Білок в цих додаткових калоріях підтримує узгоджену програму тренувань із вагою, яка включає два-три сеанси загального тіла на тиждень із застосуванням сильного опору. Кожне тренування повинно складатися з одного до трьох підходів принаймні однієї вправи для кожної основної групи м’язів, яка містить чотири-вісім повторень.
Способи додавання калорій для збільшення ваги
Більша порція оброблених продуктів, таких як закусочні суміші, фаст-фуд або сода, призведе до збільшення ваги, але, мабуть, не до м’язів, яких ви шукаєте. Вам не потрібно вносити величезних змін, щоб збільшити щоденне споживання калорій на 250 до 500 калорій. Наприклад, додайте у свій ранковий тост 2 столові ложки арахісового масла, щоб додати 190 калорій; розтопити сир на яєчню або додати унцію в сендвіч ще на 114 калорій; додати в салат половину авокадо на 113 калорій; або змішати коктейль після тренування, який включає банан, совок сироваткового білка і склянку молока на 400 калорій.
Інші висококалорійні, корисні для їжі продукти харчування та закуски включають сухофрукти, цільнозерновий хліб, насіння та крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та кукурудза.
