Чому абсорбція заліза важлива
Ваш організм повинен ефективно засвоювати залізо для підтримки багатьох тілесних функцій, наприклад вироблення гемоглобіну в крові. Залізо також необхідне для здорових клітин, волосся, шкіри та нігтів. Лише невелика частка заліза з їжі, яку ви їсте, всмоктується в ваш організм клітинами, які вирівнюють ваш кишечник.
Залізо виділяється у ваш кров і зберігається в печінці, де це допомагає виробляти нові клітини крові та кістковий мозок. Рекомендована добова норма для заліза становить 8 міліграм для чоловіків та 18 міліграм для жінок, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
Кофеїн та абсорбція заліза
Коли ви п'єте чашку кави, чаю або деяких видів соди, рівень кофеїну в крові досягає приблизно однієї години і підтримує цей рівень протягом декількох годин.
Половина кофеїну, який ви споживаєте, залишається в вашому організмі до шести годин, і може пройти 10 годин, перш ніж кофеїн піде з вашої крові, згідно з клінікою Клівленда. За цей час кілька компонентів кофеїну можуть гальмувати всмоктування заліза у вашому організмі, що може мати тривалий негативний вплив на ваше здоров'я.
Дефіцит заліза та кофеїн
Залізо необхідне для виробництва еритроцитів, які переносять кисень до всіх частин вашого тіла. Дефіцит заліза, який може призвести до анемії, може розвинутися, коли запаси заліза у вашому організмі надто низькі. Дефіцит заліза означає зв’язок між кофеїном та анемією як фактор, що сприяє проблемам зі здоров’ям.
Американське товариство гематології перераховує деякі симптоми дефіциту заліза, включаючи бліду або жовтувату шкіру, втому, слабкість, прискорене серцебиття, тягу до льоду, гладкий язик, ламкі нігті та випадання волосся. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів.
Види уражених залізом
Тип заліза в їжі, яку ви їсте, суттєво впливає на те, як кофеїн обмежує його всмоктування. Залізо в їжу надходить у двох формах - залізо гемове та негемове. Негемове залізо міститься в основному в продуктах рослинного походження, і лише 2 до 20 відсотків цього заліза засвоюється організмом. Обидва типи заліза містяться в м'ясі, приблизно 55-60 відсотків - негемо, а решта - залізо гемове, повідомляє Інститут розладів заліза.
Кофеїн може пригнічувати всмоктування негемового заліза, але мало впливає на гемове залізо з тканини тварин, зазначає GP Notebook. Тож якщо ви вегетаріанець або веган, залежний від рослинної їжі для свого заліза, ви повинні бути особливо уважними.
Танін в чаї
Чай містить хімічну сполуку під назвою танін, яка є фенольною речовиною. Хоча танін надає деякі антиоксидантні переваги, він також має властивість пригнічувати всмоктування заліза, повідомляє Journal of Nutritional Science. У деяких випадках дубильні речовини, що містяться в кофеїні, можуть мати ефекти, що інгібують залізо, до 60 відсотків, повідомляє Інститут розладів заліза. Рекомендується уникати вживання чаю протягом двох годин до їжі, збагаченої залізом.
Хлорогенна кислота в каві
Кава містить хлорогенну кислоту, іншу фенольну речовину, що міститься в кофеїні. Це відповідає за гіркий смак кави. Хлорогенна кислота також має здатність знижувати засвоєння організмом заліза.
Кількість хлорогенної кислоти в каві змінюється. Кава Арабіки має від 6 до 7 відсотків хлорогенної кислоти, а Робуста - до 10 відсотків, повідомляє Coffee Chemistry.com. Навіть кава без кофеїну містить хлорогенну кислоту, як це підтверджено у книзі, написаній у 2015 році та опублікованій Academic Press.
Якщо вам потрібна добавка
Ніколи не приймайте свою добавку з кавою чи іншими продуктами харчування чи напоями, що містять кофеїн, кальцій або антациди, що також зменшить кількість абсорбції. Вітамін С допомагає засвоєнню заліза з вашої добавки, тому додавання в чай трохи соку лимона може бути корисним.
