М'язова, худенька спина добре виглядає в маківці і допомагає підтримувати здорову поставу. У багатьох людей надлишки жиру покривають ці м’язи і закінчуються опуклістю навколо бюстгальтера і рулонів, які розливаються по верхній частині пояса. Хоча точкове зменшення спинного жиру неможливо, здорове харчування та фізичні вправи можуть призвести до втрати жиру в усьому світі, включаючи спину. Трохи додаткових зусиль та самовіддачі допомагає швидко зменшити жир, тому спина швидше виглядає стрункішою.
Не падайте на обіцянки щодо зменшення плям
Фітнес-журнали та пристосування хочуть, щоб ви вірили, що за допомогою правильних продуктів або тренувань ви можете втратити жир із певної області. На жаль, генетично визначається те, як ви набираєте і втрачаєте жир; цілеспрямовані рухи не збираються робити вашу спину стрункою.
Ваше тіло зберігає жир у жирових клітинах у всьому організмі. Коли ви створюєте дефіцит калорій, тобто ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло звертається до цих магазинів, щоб компенсувати різницю, і використовує накопичений жир для отримання енергії. Ви не можете цілеспрямовано мобілізувати задній жир; натомість ви повинні створити середовище для схуднення і чекати, коли ваше тіло схудне в усьому, щоб втратити пуфик або бюстгальтер.
Дослідники підтвердили цей факт у дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Strength and Conditioning Research у 2013 році. Учасники тренували свою не домінуючу ногу тричі на тиждень, 960 - 1200 повторень натискання на ноги. Після 12 тижнів учасники не втратили жодного значного жиру в ногах, незважаючи на всі спот-тренування, але втратили трохи жиру з верхніх тіл.
Приступайте до програми з втратою жиру в цілому
Зменшення споживання калорій є одним з перших кроків, які потрібно зробити, коли ваша мета - втрата жиру. Скористайтеся онлайн-калькулятором або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Потім зменшіть споживання калорій і більше займайтеся фізичними вправами, щоб створити дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. У перші пару тижнів ви можете втратити трохи швидшими темпами, оскільки зміни раціону призводять до втрати зайвої води. Зрештою, однак, ви повинні влаштуватися на більш поступовий рівень втрат.
Коли ви втрачаєте кілограми на шкалі, ви помітите, що ваше тіло - включаючи спину - худне. Але будьте терплячі; знайте, що останні ділянки для схуднення зазвичай - це місця, де ви спочатку помітили надходження жиру. Якщо ваша спина завжди була «проблемною» зоною, знадобиться час, щоб досягти результатів, за якими ви хочете.
Можливо, ви будете спокушені вжити крайніх заходів, щоб швидше втратити жир. Але вживання менше 1200 калорій для жінки або 1800 для чоловіка може насправді призвести до затримки втрати ваги. Ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію, стикаючись з тим, що він сприймає як голод, і як ви втрачаєте м’язи, для підтримки яких потрібно більше калорій, ніж жир. Втрата зі швидкістю більше 3 фунтів на тиждень послідовно також може спричинити ускладнення зі здоров’ям, наприклад, жовчні камені. Ви також можете пропустити поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимальної роботи.
Зробіть кількість калорій
Щоб отримати максимальну віддачу від калорій, зосередьтеся на споживанні в основному цільних зерен, свіжих овочів, фруктів, пісних білків, нежирних молочних та ненасичених жирів. Клітковина в зернах та продуктах допомагає відчувати себе повноцінними, і ці продукти забезпечують багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Білки, молочні продукти та жири також сприяють задоволенню їжі. Білок, який міститься в курці з білого м’яса, тофу, нежирному стейку та рибі, також допомагає вам підтримувати худорляві м’язи під час схуднення. Націліться приблизно на 0, 6 грама на фунт маси тіла на день, щоб зберегти пісну масу. Для людини на 150 кілограмів це виходить 90 грамів білка на день, або приблизно 20 - 25 грам при кожному прийомі їжі та ще 10 - 15 грам при кожній з двох закусок.
Сплануйте свої страви, наповнивши половину своєї тарілки свіжими овочами та фруктами, зарезервувавши кожну чверть тарілки на цілі зерна та білок. Вибір закуски, який допоможе вам дотримуватися низького споживання калорій і втратити жир, включає свіжі фрукти, нежирний йогурт і суцільнозернові сухарі з нежирним сиром. Обмежте або усуньте висококалорійні продукти з низькою поживністю, такі як цукристі ласощі, оброблені закуски та сода.
Вправа на адресу зворотного жиру
Серцево-судинні вправи можуть допомогти вам втратити опуклість спини. Працюйте до мінімум 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності на тиждень, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Щоб швидко втратити жир, створіть свою витривалість, щоб підтримувати більше 300 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійної фізичної вправи. Інтенсивні інтервальні тренування також можуть допомогти прискорити результати. У кількох ваших кардіо тренуваннях на тиждень чергуйте короткі прийоми всезахисних зусиль з прикладами легших зусиль.
Цілеспрямовані вправи на спину є важливою частиною загальної програми тренувань сили на тіло, яка допомагає вам нарощувати м’язи в усьому світі. М'язам потрібно більше енергії, щоб організм підтримував, тому додані м’язи швидко підтримують ваш метаболізм і полегшують втрату жиру. Ви можете не бачити чітко виражених м'язів, поки не втратите зайвий жир.
Силові тренування, оскільки ви зменшуєте калорії, також допомагають зберегти м’язи, які у вас вже є. Прагніть мінімум до двох тренувань на тиждень, спрямованих на кожну основну групу м’язів - спину, а також стегна, стегна, груди, руки, плечі та абс. Пройдіться як мінімум один набір з восьми до 12 повторень кожної силової вправи, використовуючи вагу, яка відчуває важкість за останні один або два повтори. З часом нарощуйте більше наборів, більш важких ваг та ще одну-дві силові тренування на тиждень. На кожному з цих тренувань включайте більше однієї вправи, щоб орієнтуватися на м’язи спини, щоб, коли ви втрачаєте жир у всьому, виявляєте скульптурний, визначений вид ззаду.
