У пошуках хороших джерел пісного білка не забувайте про квасолі. Вони є прекрасним джерелом білка, і вони, природно, мають низький вміст жиру. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США на сайті SelectMyPlate зазначає, що квасоля має поживний профіль, що дозволяє розмістити їх як у групі білків, так і в овочевій групі. Крім білка, квасоля є хорошим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.
Білок в квасолі
Одна чашка вареної квасолі містить 15 грам білка. Щоб підкреслити, яке важливе джерело білка вони представляють, врахуйте, що основні джерела білка - нежирне м'ясо та птиця - мають близько 25 грамів у 3-унційній порції, а риба - 20 грамів на порцію, згідно з даними USDA. Після квасолі наступні кращі джерела білка - молоко та йогурт - забезпечують лише 8 грам в 1-скляній порції.
Вимоги до білка
Здорові жінки повинні споживати 46 грамів білка щодня, тоді як чоловікам потрібно їсти 56 грамів, повідомляє Інститут медицини. Ваші потреби в білках можуть змінюватися в залежності від вашого загального стану здоров'я та активності. Якщо ви активні, вам може знадобитися додатковий білок, оскільки фізичні вправи розбивають м’язовий білок, згідно з даними Державного університету штату Айова. Якщо ви берете участь у заходах із легкою та помірною витривалістю, Академія харчування та дієтології пропонує споживати 0, 55 до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла щодня. Потреби важких тренувань на витривалість можуть вимагати від 0, 7 до 0, 9 грама білка на фунт.
Підвищити білок білка
Ваш раціон повинен включати дев'ять амінокислот, оскільки вони ті, які ваш організм не може виробляти самостійно. Продукти харчування з конкретною кількістю всіх дев'яти амінокислот називають повноцінними або якісними білками. Ниркові боби містять усі дев'ять, але вони метіоніну трохи не вистачають, тому вони не є повноцінним білком. Цікава річ у зернах полягає в тому, що вони є хорошим джерелом лізину - амінокислоти інших рослинних продуктів, таких як зерна, як правило, не вистачає, повідомляє VeganHealth.org. Коли ви поєднуєте квасоля з зерном, таким як рис, ви закінчите страву, яка забезпечує якісний білок.
Переваги для здоров'я, крім білка
Ниркові боби - це прекрасний спосіб додати клітковину у свій раціон. В одній чашці є 11 грам клітковини, що становить майже половину рекомендованого добового споживання жінкам і третину тієї кількості, яку повинні споживати чоловіки за день. Клітковина наповнює вас, збалансовує рівень цукру в крові, підтримує регулярність і запобігає серцево-судинним захворюванням, знижуючи холестерин. В одній чашці квасолі є 225 жирних калорій і ледь 1 грам жиру. Вони є хорошим джерелом заліза, калію, цинку, вітамінів К і В-6. Ви також отримаєте половину рекомендованої дієтичної норми фолатів, з'ївши 1 склянку квасолі.
