Ви можете шукати найкращий план дієти для схуднення для чоловіків або найкраще спалювання жиру, дієту для нарощування м’язів. І хоча мета - не розбити міхур, деякі слова Лі Лі Каплана, доктора наук, директора Інституту ожиріння, метаболізму та харчування в загальній лікарні штату Массачусетс, істинні.
В інтерв'ю Harvard Health Publishing доктор Каплан пояснює, що "для деяких людей все працює, але лікування не є однаково ефективним для всіх". Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів і дієти з низьким вмістом жиру. Існують дієти, орієнтовані на калорії, та інші, які кажуть, що вони не важливі.
Іншими словами, не існує єдиного плану дієти чи меню для схуднення, який би найкраще працював для всіх. Доводиться експериментувати з різними методами. Незважаючи на це, є кілька загальних "правил" та порад, яких ви можете дотримуватися, щоб допомогти схуднути протягом наступних 30 днів.
План дієти для схуднення для чоловіків
Щоб допомогти вам розробити 30-денну дієту для схуднення, є кілька основних правил харчування, яких ви можете дотримуватися. Одне з основних правил Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан - чим більше овочів - і чим більше різноманітність у цих овочах - тим краще.
Овочі з низьким вмістом калорій і вмістом клітковини, ідеальне поєднання для сприяння схудненню та сприяння збереженню повноцінності, особливо під час налаштування нового плану. Як додатковий бонус, овочі надають багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, які можуть допомогти боротися із запаленням та зберегти вас здоровими.
У статті, опублікованій клінікою Клівленда у січні 2017 року, Бригід Тітгмейєр, штат МС, RDN, LD, вказує, що неважливо, чи вибираєте ви палео, веганську, кето чи дієту з низьким вмістом жиру, оскільки овочі з нестаршивими гартами чудово поєднуються з майже всі плани дієти. Ви можете вибрати з таких овочів, як брокколі, цвітна капуста, капуста, огірки, помідори, спаржа та капуста. Наповніть хоча б половину своєї тарілки цими овочами та спробуйте включити якомога більше різноманітності.
Ще одне «правило» - пам’ятати про своє споживання вуглеводів. Навіть якщо ви не вибираєте план дієти з низьким вмістом вуглеводів, це гарна ідея бути вибагливими зі своїми вуглеводами. У статті клініки Клівленда Крістін Кіркпатрік, MS, RD, LD, ліцензований дієтолог, рекомендує уникати вуглеводів, які не містять клітковини.
Це автоматично виключає такі речі, як білий хліб, десерти та сода - простий своп, який може сприяти значній втраті ваги, особливо ви звикли їсти чи пити багато вуглеводів. Інші вказівки, яких ви можете дотримуватися для схуднення, це:
- Додайте продукти, що містять здорові жири, такі як авокадо, оливки, оливкова олія та кокосове масло. Ці продукти можуть допомогти вам повноцінно зменшити тягу.
- Наповніть одну четверту частину своєї тарілки нежирним білком, наприклад, куркою, рибою, яловичиною, яку годують травою, яйцями або горіхами.
- Їжте повільно і розумно. Зверніть увагу на свої голодні підказки і намагайтеся зупинитись, коли ви повноцінні, замість того, щоб автоматично звертатися за іншою допомогою, тому що їжа добре смакує.
- Наріжте цукру наскільки можете.
- Обмежте оброблювані продукти та вибирайте цілі продукти, коли зможете.
Що про калорії?
Хоча вам не обов’язково рахувати калорії протягом цілих 30 днів, особливо якщо ви уважно дотримуєтесь правильних правил харчування, можливо, було б корисно порахувати їх протягом тижня чи двох, поки ви не приступите до планування прийому їжі. щоб побачити, де ти стоїш.
Це також чудовий спосіб ознайомитись із правильними розмірами порції. Що ви можете подумати, що одна порція м'яса може бути дві-три. Наприклад, одна порція м’яса приблизно розміром колоди карт, тоді як порція макаронних виробів приблизно розміром тенісного м'яча.
Точна кількість необхідних калорій залежить від вашого віку та рівня активності. Щоб підтримувати вагу, сидячим чоловікам потрібно від 2000 до 2600 калорій на день. Для середньо активних чоловіків це число підскакує до 2 200 до 2800 калорій, а активним чоловікам потрібно від 2400 до 3000 калорій щодня. Якщо ви хочете втратити фунт за тиждень, вам доведеться створити щоденний дефіцит калорій у 500 калорій.
Це означає, що якщо ви сидячий чоловік, вам доведеться дотримуватися від 1500 до 2100 калорій на день. Якщо ви активні, ви можете з'їсти від 1900 до 2500 калорій і все одно схуднути.
Інші речі, які ви можете зробити
Окрім дотримання особистого розробленого плану дієти для схуднення для чоловіків, є ще деякі речі, які ви можете зробити, щоб схуднути протягом наступних 30 днів. Однією з найважливіших є вправи. Хоча ви можете схуднути лише змінивши свій раціон, огляд, опублікований в американському журналі "Здоров'я чоловіків" в липні 2017 року, повідомляє, що додавання фізичних вправ в суміш може значно підвищити результати, незалежно від того, який тип дієти для схуднення ви " знову.
Доктор Каплан також рекомендує знайти якусь програму підтримки, особливо якщо вас легко відволікати або вам важко протистояти спокусі їжі.
Мета-аналіз, опублікований у сервісі «Переваги та прихильність пацієнтів» у серпні 2016 р., Підкріплює поради доктора Каплана, заявивши, що за результатами 27 досліджень по зниженню ваги, опублікованих між 2005 та 2015 роками, соціальна підтримка та нагляд під час схуднення Програма значно підвищить ваші шанси на успіх. У цьому ж доповіді зазначається, що коли хтось намагається схуднути самостійно, це часто не вдається.
Створення мережі підтримки може бути настільки ж простим, як пошук групи або приятеля для схуднення в Інтернеті, або ви можете перейти до груп підтримки особи або найняти кваліфікованого дієтолога, щоб розробити для вас план харчування та допомогти вам дотримуватися цієї їжі. план. Отримати більше сну та знизити рівень стресу - це ще два, однак, непомітні, але вкрай важливі частини головоломки про схуднення.
Майте на увазі, що хоча ваша мета може бути схуднути якомога більше ваги за 30-денний період, Центри контролю та профілактики захворювань зазначають, що люди, які худнуть зі швидкістю приблизно від 1 до 2 фунтів на тиждень, як правило, більш успішним у відстороненому стані. Будьте терплячі до процесу, підготуйте план плану дієти для схуднення або нарощування м’язів, і ви досягнете своїх цілей в найкоротші терміни.
