Називайте його на велосипеді в приміщенні або називайте його на велосипеді на стаціонарному стані - відчуття опіку на велосипедній машині має цілий ряд переваг - від мозку аж до живота.
Хоча основні переваги тренування на велотренажері включають отримання щоденної дози кардіо та спалювання зайвих калорій, ця спільна дружня тренування також залучає ваші м’язи стегон та ніг під час педалі, при цьому деякі зміни впливають на цільові м'язи напрочуд різними способами.
Порада
Перш за все, стаціонарна велосипедна машина орієнтована на квадроцикли та підкоси.
Основні переваги велосипедної машини
Незважаючи на те, що вони не застраховані від дощових днів, ніколи не потребують накачування їхніх шин і їх не вкрадуть, коли їх не прикувають до посту, велосипедні машини надають багато таких же основних переваг, що і їзда на звичайному велосипеді. І ці переваги надзвичайно широкі.
Регулярний велосипед особливо помітний тим, що потенційно позитивно впливає на серцево-судинне здоров'я, навіть 30 хвилин або годину їзди на велосипеді в тиждень пов'язані із зниженням частоти серцевих захворювань та зменшенням кількості інфарктів. Але це лише початок - приблизно 30 хвилин їзди на велосипеді на стаціонарних та інших кардіо тренуваннях, що проводяться принаймні п’ять днів на тиждень, можуть принести користь для здоров’я, наприклад:
- Збільшення кровотоку (що дозволяє зменшити ймовірність інсульту) та покращити циркуляцію
- Поліпшення пам’яті та зменшення зниження функції мозку з віком
- Зниження ліпідів у крові та більший контроль рівня цукру в крові
- Зниження напруги підшлункової залози
- Знижений шанс розвитку діабету 2 типу
- Здорове утримання ваги
- Підвищена ємність легенів
- Поліпшення статевої функції як у чоловіків, так і у жінок
- Кращий діапазон руху в суглобах
- Профілактика остеопорозу
- Більш тривала енергія (через вивільнення ендорфінів)
- Зниження стресу та тривоги та покращення настрою (через вивільнення серотоніну, дофаміну та норадреналіну)
Динамічне залучення м’язів: розгинання стегна
Педаль на велосипеді нерухомого руху (або велосипеді, що рухається, з цього приводу) залучає різні м'язи як в динамічній, так і в статичній формі, виступаючи як вправа з низьким ударом, яка зосереджена на роботі суглобів. Динамічне залучення - це скорочення м'язів - конкретно концентричних і ексцентричних скорочень - в результаті чого рухається.
Перш за все, рух педалювання залучає ваші стегна у такий тип артикуляції, відомий як розгинання, рух, визначений випрямленням тазостегнового суглоба таким чином, що збільшує його кут і переміщує стегно або верх таза назад. Коли ви займаєтесь розгинанням стегна, ваше тіло працює в області стегон і заднього кінця:
- Gluteus maximus (так, приклад)
- Семітендінос заднього стегна
- Напівмембраноз, також розташований ззаду стегна
- Біцепс femoris (довга головка внутрішнього заднього стегна)
- Аддукторний магнус (ішіальні волокна) на внутрішньому стегні, трохи нижче паху
Якщо коротко розповісти, ти забиваєш ці суглоби та аддуктори стегна. Тож якщо ви досі не отримали підказки - так, їзда на велосипеді на стаціонарі - це дуже гарна ставка для тонування ніг.
Динамічне залучення м’язів: розгинання коліна
Ваші стегна - не єдина частина кузова, яка займається розгинанням, коли ви б'єте велосипед нерухомий. Так само ви отримуєте розгинання коліна, випрямляючи ці суглоби. Як і розгинання стегна, розгинання коліна відбувається при збільшенні кута суглоба, в цьому випадку відсунення гомілки від задньої частини стегна.
Виконуючи розгинання коліна на своїй велосипедній машині, ви орієнтуєтеся на чотириголові стегно. Також відомий як квадрати , ця м'яз знаходиться на передній частині стегна і складається з цих чотирьох голів:
- Пряма кишка
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (інтернус)
Веселий факт: Ці чотири голови відповідають за назву "чотириголовий ", що перекладається як "чотириголовий". Група м'язів обширної клітини починається від довгої стегнової кістки і тягнеться до колінної чашечки, що робить їх досить важливою частиною однієї з найбільших м'язів тіла - тих, що мають найважливіший квадроцикл.
Статичне залучення м'язів: щиколотки
У той час як динамічне залучення в кінцевому рахунку призводить до руху, ізометричне зачеплення м’язів - частіше називається статичним напруженням - відбувається, коли ваші м'язи стискаються без значного руху. У стаціонарних заняттях на велосипеді цей тип статичного зачеплення відбувається на щиколотках, що робить для деяких особливо сприятливим до щиколоток кардіо.
Зокрема, тип статичного розгинання м’язів, який виникають у ваших щиколоток під час педалі велосипеда, називається підошовною згинанням , рухом передніх ніг від тіла. Під час підошовного згинання займається велика кількість м’язів гомілки:
- Гастрокнемія, більш відома як теля
- Підошва з внутрішньої та зовнішньої сторони теляти
- Тонкий підошов в задній частині гомілки
- Центральна великогомілкова кістка, яка стабілізує гомілку
- Згинальний галюцис, ще один задній м’яз гомілки, який з'єднується з великим пальцем ноги
- Згинальний дигітарій лонгус, конусна м'яз на гомілковій стороні гомілки
Відмінності циклу
У той час як стандартне різноманіття стаціонарних велосипедів ставить ваше тіло у вертикальне положення так само, як і звичайний велосипед на відкритому повітрі, лежачі велосипеди ставлять ваше тіло у більш відхилене положення.
Їзда на велосипеді, що лежить на велосипеді, часто робить більш комфортним досвід, але він працює на м'язи так само, як вертикальний нерухомий велосипед, заохочуючи динамічне розгинання стегна, динамічне розгинання коліна та статичне защемлення щиколотки та залучає всі супутні групи м’язів. Так чи є різниці?
Ніхто не надто великий, як виявляється. У квітні 2016 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії , дослідники порівнювали м’язову активність тулуба та нижньої кінцівки у вертикальних велосипедах, лежачих велосипедах, бігових доріжках та інших пристроях.
У той час як активність у боковій головці гастрокнемії була вищою під час вертикального кругообігу, активація м’язів у поперекових відділах еректора, прямій кишці живота, глутеус максимус, сідничний ярус та біцепс стегнової кістки залишалася низькою до помірної для всього тестуваного обладнання (включаючи бігову доріжку та еліптичний- велосипедний гібридний пристрій).
Збій опору
Так само, як посилення нахилу на крутий нахил велосипеда, що рухається, може вплинути на те, як ваші м’язи займаються, змінивши опір кривошипа на нерухомому велосипеді, також впливає на м'язову діяльність. Неважко здогадатися, що більший опір призводить до більш інтенсивного м’язового залучення, але дослідження про грудень 2014 року з угорського журналу Acta Physiologica Hungarica зручно підтверджують цю здогадку.
Дослідження Acta Physiologica виявило, що амплітуди електроміографії (ЕМГ) - м’язової активності, вимірюваної оцінкою електричних імпульсів, які нерви в м'язах відправляють для зв'язку з рухом - були вищими як у квадратиків, так і в суглобах, коли опір збільшується. Це, безумовно, залишається правдою в різних швидкостях педалювання.
Це ще не все, що з’ясувалося в дослідженні. Оскільки дві різні швидкості педалювання (швидка та повільна) були досліджені в різних умовах опору, дослідники зробили дещо дивне відкриття: активація суглобів збільшувалася на більш високих швидкостях, ніж активація квадрицепсів. Якщо ви орієнтуєтесь на шинок, каденція педалювання може просто зігратись.
Знайдіть свій баланс
Не рідкість стаціонарні велосипеди використовувати в реабілітаційній фізичній терапії, враховуючи їх малий вплив, сприятливий для спільних переваг. Дослідження, проведене в листопаді 2015 року в журналі «Фізична терапія», вивчає це застосування велосипедних машин та знаходить цікаві результати щодо того, як вони зміцнюють м’язи на цьому шляху.
У тесті на 32 пацієнтів з хронічним інсультом дослідники виявили, що 30 хвилин реабілітаційного руху на стаціонарному велосипеді п’ять разів на тиждень (там це чарівництво 30 хвилин, знову п’ять днів ) протягом шести тижнів значно покращили рівновагу та здібності ходи. Це говорить про те, що регулярне їзда на велосипеді на стаціонарі може зменшити порушення опорно-рухового апарату та покращити опорно-рухові функції.
Ймовірно, ці позитивні результати зумовлені збільшенням м’язової сили в ногах, що заохочується до їзди на велосипеді. Рутинно активуючи та зміцнюючи підкореневі суглоби, пряму кишку стегнової кістки, гастрокнемію та тибіальну передню частину та займаючись згинанням та розгинанням стегон, колін та щиколоток, нижня частина тіла, зрештою, здатна нести більше ваги.
Порахуйте ці калорії
Звичайно, залучаючи всі ті м’язи нижньої частини тіла, ви також спалюєте калорії. Точна кількість калорій, яке ви спалюєте під час тренування на велотренажері, широко варіюється залежно від кількох факторів, включаючи вагу тіла, тривалість вправ та інтенсивність тренувань. Маючи це на увазі, проте, ви все ще можете ознайомитись із середньою статистикою, згідно з калькулятором випалених калорій Exerx.net, щоб отримати загальне уявлення про те, чого очікувати.
Почніть із середніх показників маси тіла Сполучених Штатів, наданих Національним центром статистики здоров'я у 2019 році Центрами контролю та профілактики захворювань, де середній дорослий чоловік складає 197, 8 фунтів. і середня доросла жінка в 170, 5 фунтів. У цьому випадку чоловік, що їздить на велосипеді зі швидкістю 10 миль на годину за досить стандартний 30-хвилинний сеанс тренування, спалює близько 297 калорій, тоді як жінка в тій же ситуації спалює приблизно 256 калорій.
Незважаючи на те, що велосипед на стаціонарному велосипеді, як правило, малопотужний, модні заняття на велосипеді в приміщенні тривають близько 45 - 60 хвилин і часто фокусуються на більшій швидкості накачування серця. Розбиваючи різницю на 50-хвилинній седальній педалізації в середньому 13 миль / год, середньостатистична жінка може легко спалити 605 калорій, тоді як чоловік може спалити приблизно 702 калорії. Додайте це до швидкості гонок, і ви дивитесь на 662 або 768 спалених калорій відповідно.
