Білок містить незамінні амінокислоти, необхідні для підтримки багатьох аспектів вашого здоров’я, включаючи регулювання росту та розвитку та підтримку худорлявої маси. На жаль, багато хороших джерел білка також містять жир. Жири, які надходять від тварин, такі як насичені жири та холестерин, можуть сприяти підвищенню рівня холестерину, серцевих захворювань та інсульту. Вибір пісного м’яса та інших джерел білка з низьким вмістом жиру допомагає отримати амінокислоти, які потребує ваш організм без додавання жиру та калорій.
Квасоля
Квасоля - одне з кращих знежирених джерел білка. Більшість бобів містять від 14 до 17 грамів білка і менше 1 грама жиру на приготовлену чашку. Подумайте про збільшення споживання гарбанзо, квасолі, квасолі, квасолі, сочевиці та сої. Тофу та темх, виготовлені з сої, також є джерелами білка з низьким вмістом жиру. Крім білка, ви також отримаєте необхідні харчові волокна від їжі бобів. Використовуйте квасолю замість м’яса для приготування здорового чилі, супів, рагу, буріто і каррі. Вони також є чудовим салатом.
Зерна
Ви отримуєте білок без жиру і з цільнозернових продуктів. Кіноа і тефф - це два з найбагатших на білок зерна, що забезпечують 8-10 грам білка і 2 - 3, 5 г жиру на одну приготовлену чашку. Хіноа можна використовувати замість коричневого рису, а тефф зазвичай подрібнюють у борошно для випічки. Вівсянка - ще один хороший вибір, що забезпечує 6 грамів білка і 2 грами жиру на чашку. Ви можете їсти овес як гарячий сніданок або запікати їх у кекси та батончики. Кус-кус, гречка, пшоно, коричневий рис і цільнозернові продукти також забезпечують нежирний вегетаріанський білок.
Пісне м'ясо
Багато продуктів тваринного походження забезпечують також пісне джерело білка. Виберіть порізи, в яких присутня найменша кількість жиру, шкіри та кісток. Куряча грудка без шкіри, без шкіри, є відмінним вибором, що забезпечує 27 г білка і 3 г жиру на 3-унційну порцію. Виберіть мелену яловичину, позначену на 95 відсотків, і ви отримаєте 23 грами білка і 5 грамів жиру за 3-унційну порцію.
Морепродукти
Ви також можете вибрати багато видів риби або морепродуктів для нежирного білка. 3-унційна порція окуну, коропа, тріски, камбали, пікша або палтусу забезпечує вам 15–20 грам білка і 1–4 грама жиру. Молюски, мідії і гребінці дають від 15 до 20 грам білка і від 1 до 4 грамів жиру. Просто не забудьте пропарити, запекти або приготувати на грилі ці варіанти з морепродуктів, щоб вони не мали жиру.
Білкові порошки
Використання білкової добавки - це ще один спосіб отримати додаткові амінокислоти без багато доданого жиру. Прочитайте етикетку білкових порошків, щоб визначити, скільки грамів жиру та білка ви отримуєте на порцію. Багато містять понад 20 грам білка і менше 3 г жиру на совок. Змішайте білковий порошок з нежирним або знежиреним молоком, щоб отримати найбільше білка з найменшою кількістю жиру на порцію.
