Обидві біцепси та трицепси розташовані в надпліччі, хоча вони розташовані в різних областях. Оскільки вони належать до різних м’язових груп: однієї задньої та однієї передньої, ви можете виконувати тренування біцепса та трицепса в один і той же день.
Порада
Важливо змінити свої вправи, тому працювати трицепси та біцепси в одній тренінгу доцільно.
Біцепси та трицепси, той самий день
Перш ніж дізнатися, чи можна біцепси та трицепси виконувати в одній і тій же тренуванні, важливо знати функції цих м'язів. Незважаючи на їхню близькість до передпліччя, вони входять до складу двох різних груп м’язів, трицепсів на задній або задній частині передпліччя та біцепсів в передній частині передпліччя.
У той час як біцепси є більш критичними для згинання ліктя, трицепси є ключовими для розгинання ліктя і приведення верхньої руки вниз від верхнього положення. За даними Міністерства у справах ветеранів США, біцепси також функціонують для придушення передпліччя або повернення його долонею вгору і підняття передпліччя.
Щодо того, чи можна м’язи працювати в той же день чи навіть під час однієї і тієї ж тренування: багато ознак вказують на так. Завдяки режиму тренувань з опору та знань, як уникнути травм під час тренувань, ви можете розпочати тренування з біцепсами та трицепсами в той же день.
Варіюйте групи м’язів
Програма з руху Міністерства у справах ветеранів США рекомендує не робити силових вправ однієї м’язової групи два дні поспіль. Насправді різноманітність має важливе значення при початку програми силових тренувань.
За інформацією Better Health Channel, перемикання режиму тренувань шляхом введення нових вправ викличе ваші м’язи та змусить їх адаптуватися та стати сильнішими.
Початківці тренувань з опору виявлять, що незважаючи на швидке зростання м’язового зростання, їх сила з часом вирівняється. Один із способів просунутися повз плато - це змінити свої тренування. Таким чином ви дивуєте свої м’язи різними навантаженнями. М'язи потім будуть змушені адаптуватися.
Канал для кращого здоров’я також пропонує приділити принаймні 48 годин часу для відновлення кожному м’язу перед початком наступного тренування. Оскільки біцепси та трицепси - це різні м’язи, ви можете працювати обома ними протягом 48 годин.
Питання замовлення, не розмір
Тепер, коли ви знаєте, що ви можете тренувати біцепси та трицепси на одному тренуванні, ви, можливо, захочете дізнатися, який тип вправ робити спочатку. Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2012 року в галузі спортивної медицини, дослідники виявили, що з точки зору порядку тренувань розмір м'язової групи, що виконується, не обов'язково має значення.
Незважаючи на те, що було важливо, був порядок виконаних вправ. Отже, вправи, виконані на початку тренування, були більш ефективними, ніж ті, що виконувалися в кінці. Тому, якщо ви прагнете більше зосередитись на біцепсах під час однієї тренування, ви можете спочатку зробити вправи, орієнтовані на біцепси.
Тренування на трицепс і біцепс
Якщо ви шукаєте вправи, які ви можете зробити для розробки біцепсів і трицепсів, Міністерство у справах ветеранів США має кілька пропозицій. Приклади включають:
Постійний трицепс-прес-вниз: Стоячи прямо, обхопіть штангу кабельної машини обома руками, долонями лицьовою стороною вниз. Тримайте лікті поруч із тулубом і натискайте на руки, поки вони повністю не витягнуті.
Постійна завивка трицепса з гантелями: Тримайте гантелі обома руками, потім піднімайте її над головою, поки руки повністю не витягнуті. Поступово знижуйте вагу за головою, поки передпліччя та біцепси не торкаються.
Зворотний завиток: зігніть у колінах і талії, потім тримайте штангу, руки на ширині плечей. Зробіть завиток біцепса, за винятком випадків, коли долоні звернені вгору, долоні будуть спрямовані вниз. Підніміться вгору, шарніруючи в ліктях, потім опустіться вниз.
