За даними Harvard Health Publishing, мінімальне споживання калорій на день становить 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків. Однак голодні калорії - це споживання менше 600 калорій на день; будь-яке споживання калорій нижче рекомендованого мінімуму не забезпечує тіло паливом, яке йому потрібно для нормальної роботи. Голодова дієта не сприяє схудненню, оскільки ваш метаболізм сповільнюється у відповідь на низьке споживання калорій. Більше того, оскільки голод і серйозні побічні ефекти пов'язані з цим видом харчових планів, це нестійко і небезпечно.
Порада
Споживання менше 1200 калорій на день для жінок та 1800 калорій на день для чоловіків може врешті-решт призвести до симптомів режиму голодування.
Калорії, необхідні на день
Їжа, яку ви їсте, містить калорії, які забезпечують всі клітини вашого організму паливом, необхідним для виконання їх функцій. Коли ви їсте, травна система розщеплює їжу, щоб звільнити енергію, яку організм або негайно використовує, або зберігає для подальшого використання.
Згідно з оглядом квітня 2019 року в StatPearls, добова норма калорій (DCI), необхідна для підтримки ваги, становить 2000 у жінок та 2500 у чоловіків. ДКІ, необхідний для втрати одного фунта на тиждень, - 1500 у жінок і 2 000 у чоловіків.
Однак всі калорії не рівні. Під час їжі для підтримки схуднення важливо враховувати тип, а також кількість калорій. Канал BetterHealth рекомендує вибирати продукти, що містять щільні поживні речовини, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та пісний білок, які не містять надмірної кількості калорій. Обмежте споживання твердих жирів і цукру, оскільки вони не є хорошими джерелами основних поживних речовин.
Дієти з низьким вмістом калорій, які контролюються медичним шляхом
Мінімальне споживання калорій в 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків відноситься до довгострокового непідконтрольного харчування. Короткострокові дієти з низькокалорійною дієтою призначаються для людей з ожирінням, згідно з оглядом 2014 року в Національному центрі інформації про біотехнології.
Автори огляду сказали, що дієта передбачає щоденне споживання від 450 до 800 калорій на день, а також вітамінно-мінеральні добавки для компенсації обмеження калорій. Оскільки дефіцит калорій є короткочасним, це не вважається голодуванням. Це втручання для схуднення слід дотримуватися лише під суворим наглядом медичного працівника.
Симптоми режиму голодування
Під час тривалого обмеження калорій організм не має достатньої енергії та поживних речовин, тому переходить у стан, який називається метаболічним ушкодженням або голодом. Каліфорнійський університет при кафедрі харчових наук в Берклі визначає цей стан як зусилля організму для підтримки енергії та запобігання небезпечній для життя події - голоду.
У огляді StatPearls повідомляється, що при дієті з голодуванням організм намагається дотримуватися всіх можливих калорій. Метаболізм помітно сповільнюється, а вироблення гормону стресу кортизолу збільшується, що призводить до збільшення ваги. Намагання жити від голоду калорій проявляється в декількох симптомах. До них належать електролітичні дисбаланси, які можуть викликати порушення серцевого ритму та ослаблені кістки. Вплив на мозок передбачає порушення концентрації та пізнання. По мірі голодування триває голосне харчування, а серце, нирки та м’язи втрачають масу.
Клініка Майо попереджає, що при неправильному харчуванні або анорексії кожен орган в організмі може зазнати шкоди, яка може бути не повністю оборотною, навіть якщо людина починає краще їсти. Смерть може статися раптово, незалежно від того, чи є важкий стан недостатньої ваги, через порушення серцевих ритмів або електролітних дисбалансів.
Індекс маси тіла
Індекс маси тіла (ІМТ) - вага людини в кілограмах, поділений на квадрат росту людини в метрах. Хоча ІМТ не є прямим показником жиру в організмі, він помірно співвідноситься з ним, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань. Агентство класифікує ІМТ від 18, 5 до 24, 9 як нормальні, а ІМТ нижче 18, 5 - як недостатні.
Коли ІМТ стає занадто низьким, це становить загрозу для життя. Всесвітня асоціація охорони здоров’я застерігає, що ІМТ менше 17 вказує на середню та сильну худість у дорослих. ІМТ менше 16 пов'язаний з високим ризиком поганого здоров’я, млявості, низької продуктивності та смерті.
Безпечне схуднення
Іноді люди, які бажають швидко схуднути, ставлять перед собою занадто високу мету. Однак Центри контролю та профілактики захворювань радять людям прагнути не більше ніж 1–2 кілограми втрати ваги на тиждень.
Дієти, особливо низькокалорійні дієти, часто неефективні, оскільки обмеження викликають почуття депривації та негативу, що призводять до переїдання та розладів їжі. Натомість університет охорони здоров’я Мічиганського університету радить прийняти поживний план харчування, який має довгострокову стійкість. Це означає, що орієнтувати дієту навколо рослинних продуктів: У кожному прийомі їжі накривайте половину тарілки овочами, четверту - зернами, а другу четверту - білком.
Перш ніж розпочати програму схуднення, зверніться до лікаря за допомогою у встановленні проміжних цілей. Помірне зменшення ваги може призвести до великої різниці в оздоровчому стані. Пам'ятайте, що здорове управління вагою - це спосіб життя, а не дієта.
Корисно наслідувати поведінку людей, які досягли успіху в схудненні. Сюди можна віднести зважування себе, вживати регулярні прийоми їжі, які включають сніданок і не дозволяють невеликим розбірливості перетворюватися на основні надбавки у вазі.
Правила щодо харчування
Міністерство сільського господарства США (USDA) надає рекомендації щодо розмірів порцій для оптимальної ваги та здоров'я. Кожна їжа повинна включати зерно, фрукти, овочі, білки та молочні продукти.
- Зерно буває двох сортів: цільне і очищене. Приклади цільних зерен включають вівсянку, коричневий рис, булгурну пшеницю, ячмінь і цільну пшеницю. Очищені зерна відносяться до продуктів, виготовлених з білого борошна або білого рису. Принаймні половина ваших щоденних зерен повинна бути цільною. Розмір порції - це один шматочок цільнозернового хліба або 1/2 склянки вареного рису або крупи.
- Будь-який фрукт вважається. Розмір порції: 1 склянка свіжих, заморожених або консервованих фруктів; 1 склянка 100-процентного фруктового соку; або 1/2 склянки сухофруктів.
- Овочі бувають п'яти категорій: крохмалисті овочі, темно-зелені овочі, бобові, червоні та оранжеві овочі та інші овочі. Розмір порції - 1 склянка сирих або варених овочів, 1 склянка овочевого соку або 2 склянки листової зелені.
- Білкова їжа включає боби, горох, насіння, горіхи, яйця, соєві продукти, птицю, морепродукти та червоне м’ясо. Вибір птиці та червоного м'яса повинен бути нежирним або нежирним. Порція - це 1/2 склянки вареної квасолі; 1/2 склянки горіхів і насіння; 1 столова ложка арахісового масла; 1 яйце; або 1 унція м’яса, птиці або риби.
- Молочна їжа включає молоко, соєве молоко, йогурт та натуральний сир. Незважаючи на те, що вершкове масло та вершковий сир є молочними продуктами, USDA не включає їх у цю групу. Розмір порції: 1 склянка молока, 1 склянка йогурту або 1 1/2 унції натурального сиру.
