Білковий порошок відомий як обов'язкова добавка до тренувань, але вам може бути цікаво, чи ваші щоденні тренування приносять вам приріст м’язів або просто змушують купувати жирні кілограми. Погляньте на свій щоденний раціон. Якщо вона включає здорові продукти, багаті білками, є ймовірність, що вам зовсім не потрібно турбуватися про добавки білкового порошку.
Порада
Важливість дієтичного білка
Кожна клітина у вашому організмі містить білок, пояснює MedLinePlus. Білок допомагає клітинам відновити та регенерувати. Це особливо важливо для відновлення м’язів і зростання. Розвиток білкових засобів у дітей, підлітків та немовлят вагітних.
Білок зазвичай міститься у багатьох продуктах харчування, проте протеїни в м'ясі, молочних продуктах, горіхах, яйцях, сої, бобах та деяких зернах вважаються повноцінним білком. Це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти, які організм не може виготовити самостійно у достатній кількості. Більшість рослинних білків є неповними, і вам знадобиться їх різноманітність, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні вашому організму для правильного росту та функціонування.
Потреби в білках для дорослих
Мінімальна кількість білка, який вам потрібно в день, становить 0, 36 грама на кілограм маси тіла. Так, для 140-кілограмової людини це приблизно 50 грам. Але це лише найменша сума, на яку слід прагнути, щоб не захворіти, пояснює Harvard Health Publishing.
У саміті про білки, організованому у 2015 році, було включено 40 науковців з питань харчування та детально описано у статті «Гарвардське здоров'я». Він зробив висновок, що від 15 до 25 відсотків загальної кількості калорій щодня може надходити від білка. Це безпечна і розумна кількість білка, на яку слід прагнути. Отже, якщо ви з'їдаєте 2000 калорій на день, доречно від 75 до 125 грам білка.
Ваші точні потреби також залежать від вашого віку, статі та рівня активності. Спортсменам та завзятим тренажерам може знадобитися трохи більше. Білок важливий для спортсменів, оскільки допомагає відновити і зміцнити м’язову тканину. Також важливою є більша кількість інших макроелементів, включаючи вуглеводи для енергії та жири для підтримки ваги.
: Скільки білка вам підходить?
Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам споживати від 1, 2 до 2, 0 грамів білка на кілограм маси тіла, залежно від типу тренувань, в яких вони беруть участь. Спортсменам, які займаються витривалістю, наприклад бігунам, потрібно менше білка на день, ніж силовим спортсменам, наприклад як важкоатлети.
Це означає, що якщо ви спортсмен на 150 фунтів, вам потрібно від 81 до 136 грамів білка на день. (Один кілограм дорівнює 2, 2 фунта.) Цей прийом білка слід розподіляти серед кількох прийомів їжі та тренувань.
Білкові добавки та тренування тренування
Більшість спортсменів можуть отримувати весь необхідний білок через їжу самостійно, стверджує Академія харчування та дієтології, але протеїнові добавки можуть бути зручними часом. Якщо ви вживаєте протеїновий порошок, переконайтеся, що знаєте, скільки потрібно взяти для максимальної користі.
Ви не можете просто пройти порції, оскільки білкові порошки відрізняються тим, скільки білка міститься в кожній визначеній міткою совці. Дослідження, проведене в лютому 2018 року, проведене в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, визначило, що, щоб наростити м’язи, ви повинні орієнтуватися на 0, 4 грама білка на кілограм маси тіла при кожному з чотирьох прийомів їжі, розподілених протягом дня. Це 0, 18 грама білка на фунт маси тіла.
У дослідженні було пояснено, що це оптимальна кількість, яку ви можете синтезувати в сидінні, щоб використати для потреб в будівництві та ремонті м'язів. Більше, і калорії будуть використовуватися як енергія, запасаються як жир або виводяться з організму.
Людина на 150 фунтів отримує користь від не більше ніж 27 грамів білка з протеїнового порошку. Більшість стандартних білкових порошків містять близько 20 грамів на порцію, але деякі типи мають 40 і більше грамів на порцію, що для деяких органів може бути занадто багато.
Білковий порошок для початківців
Якщо ви новачок вживаєте білкові добавки в порошок, важливо знати, що не всі порошки однакові. Конопляний, соєвий, сироватковий, казеїновий, рис, гороховий та яєчний білки - всі цінні, залежно від ваших цілей. Вони метаболізуються та використовуються по-різному і містять дещо різні комбінації незамінних амінокислот.
: 8 речей, які слід враховувати при виборі протеїнового порошку та наших 5 найкращих виборів
Наприклад, сироватковий протеїн популярний для після тренування, тому що він швидко засвоюється і іде правильно для відновлення та нарощування відпрацьованих м’язів. Поживні речовини опублікували дослідження, щоб підкріпити роки підтримки сироваткового білка. Дослідження в липні 2017 року зробило висновок, що добавки з сироватковим білком покращують механізми нарощування м’язів вашого організму та можуть покращити ваше відновлення після напружених тренувань.
Шукайте білкові порошки без додавання цукрів або інших сполук, які могли б погіршити їх якість або підвищити їх калорійність. Білковий порошок також не регулюється FDA, тому розпитайте про високоякісних виробників, щоб переконатися, що ви отримуєте найкраще.
: Найкращий білковий порошок для набору м’язів
Справжня їжа найкраща
Журнал харчових добавок опублікував огляд у травні 2018 року, в якому було надано всебічний аналіз літератури, що вивчає плюси та мінуси білкової добавки. Дослідники відзначали, що, хоча білковий порошок може мати певні переваги для здоров'я, вони, як правило, надмірно використовуються.
Ці порошки містять менше необхідних поживних речовин, необхідних для здорового організму та збалансованого харчування. Автори пропонують шукати білок із природних харчових джерел, а не з перероблених порошків. Наприклад, якщо взяти соєвий порошок, ви втратите клітковину та деякі фітонутрієнти, що надходять у цілу сою. Цілі продукти просто ваш найкращий вибір, коли справа стосується отримання білка.
Цілі продукти мають складний спектр вітамінів, мінералів та інших макроелементів, які найкраще стимулюють ремоделювання м'язових білків та покращують ваш загальний режим харчування. Використовуйте білкові порошки лише в тому випадку, якщо ви не можете отримати достатню кількість білка з цільної їжі або коли цільна їжа не зручна, наприклад, після тренування. У деяких випадках теж просто не можна живити щось більше, ніж тремтіння тренування після важких зусиль, що створюють необхідність заправки.
Чоловіки і жінки, які не мають ваги і хочуть набрати кілограми, також можуть скористатися додатковими калоріями і грамами білка з білкових порошків. Білкові порошкові напої також цінні, якщо ви надзвичайно активні і у вас дуже вимогливий графік тренувань. Іноді ви просто не можете впоратися з калорійними потребами організму в цільній їжі.
Цілі продукти харчування, як правило, вищі, але білкові добавки можуть бути доповненням, коли вам потрібна зручна дієтична амінокислота для сприяння росту та відновлення скелетних м’язів.
