Навіть для найуспішніших бігунів світового класу, марафонські тренувальні цикли все ще кидають виклик організму фізично та психічно. Тижні пробігу з великим пробігом і години, проведені на дорогах і трасах на тривалій дистанції, можуть призвести до стомлення ніг і болі в м’язах і суглобах. Однак знання того, як підтримувати збалансований підхід до тренувань з марафону, може зберегти ваше тіло свіжим і зробити біг цих, здавалося б, нескінченних кілометрів більш приємним.
Легкий пробіг
Легкий пробіг повинен стати основою будь-якої програми тренувань з марафону, дозволяючи повільно збільшувати пробіг, не збільшуючи кількість навантаження на ваше тіло. Легкі пробіжки, які завдають меншої шкоди м’язам і тканинам і, таким чином, вимагають меншого часу на відновлення, слід бігати з темпом на 6 відсотків до 10 відсотків повільніше, ніж ваш прогнозований темп марафону, або досить повільними, щоб підтримувати розмову з бігаючим партнером. Використовуйте свої легкі пробіжки для створення аеробного фітнесу та спалювання жиру. У міру поліпшення загальної фізичної форми повільно збільшуйте тижневий пробіг не більше ніж на 10 відсотків.
Довгий біг
Хоча легкі пробіжки повинні складати основну частину пробігу під час програми тренувань з марафону, довготривалий біг є найважливішим єдиним компонентом вашої програми тренувань з марафону. Більшість планів тренувань з марафону передбачають щотижневий тривалий біг від 16 до 22 миль, при цьому три та чотири тривалі пробіжки тривалістю 20-22 милі на піку програми. Під час цих тривалих пробіжок ви повинні зосередитись на уповільненні темпу на 45 секунд на хвилину повільніше, ніж ваш марафонський темп, не дозволяючи вашому організму надто швидко виснажувати запаси вуглеводів та глікогену. Щоб доповнити запаси енергії та зберегти почуття зволоженого та свіжого тіла, ви можете порушити свій тривалий час, зупиняючись на воді кожні 30 хвилин або споживаючи енергетичний гель кожні 45 - 60 хвилин.
Відновлення після запуску
Години, що безпосередньо слідують за тривалим пробігом, можуть вплинути на тренування так само, скільки годин, проведених на дорогах або стежках протягом тривалого бігу. Слід почати повторну гідратацію, щоб замінити втрачені рідини. Ви можете зважити себе, щоб дізнатися, скільки ваги ви втратили в рідині протягом тривалого періоду, а потім випийте 16 унцій води за кожен втрачений фунт. Ви також повинні почати заправляти їжу після їжі, яка складе близько 1500 калорій, приблизно 60 відсотків цих калорій надходять із складних вуглеводів, таких як цільнозернові, макаронні вироби, рис або хліб з цільної пшениці. Після їжі їжа також повинна включати близько 20 відсотків пісного білка, що сприяє відновленню м’язів. Збалансована їжа, що включає вуглеводи та білки, омолоджує втомлені м’язи, допомагаючи відчувати себе свіжішим на наступний день.
Перерва
Навіть якщо ви старанно дотримуєтесь своєї тренувальної програми та сприяєте одужанню завдяки правильному харчуванню та гідратації, ви все ще можете схильні до травм чи втоми. Коли у вас залишається занадто боліло або занадто втомився бігати, ви повинні прислухатися до свого тіла і робити одне, що марафонців часто бояться найбільше - скорочуйте біг. Під час скороченого тижня ви зможете зменшити пробіг на цілих 50 відсотків, використовуючи додатковий час від бігу, щоб відпочити втомлені м’язи, боліти суглоби та отримати хороший відпочинок на ніч. Ви також можете зберігати м'язи свіжими та розкутими протягом тижня, що скорочується, розтягуючи або перетинаючи тренування, будь то підняття тяжкості, їзда на велосипеді, плавання чи заняття іншим видом спорту.
