Будь-яка їжа з глікемічним індексом нижче 55 вважається "низьким глікемічним". Солодка картопля падає на показник 63, але це можна змінити способом приготування. Дізнайтеся, як можна вписати цю їжу з помірним ГІ у свій раціон.
Порада
ГІ вареної солодкої картоплі - 63, плюс-мінус 6 балів. GI, однак, не розповідає вам все про користь харчування.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс базується на шкалі того, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. Шкала перераховує продукти, які мають рейтинг:
- 50 або менше, як низький
- 51–69 як середній
- 70 і вище як високий
Їжа з низьким вмістом глікемічного індексу, як правило, підвищує рівень цукру в крові повільно і стабільно, тоді як продукти з високим вмістом індексу викликають швидкі стрибки. За даними Harvard Health, продукти з низьким глікемічним індексом сприяють зниженню ваги. Це не означає, що вам слід уникати всіх продуктів з високим вмістом глікемії - вони можуть бути цінними для швидкого відновлення після фізичних навантажень, для компенсації гіпоглікемії або фізичного навантаження на витривалість.
Якщо ви діабетик, особливо тип 1, а також тип 2, ви отримуєте перевагу від дотримання продуктів, які мають низький глікемічний індекс. Діабет впливає на вашу здатність виробляти та використовувати інсулін, гормон, який допомагає переробляти глюкозу в клітини для отримання енергії. Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом глікемічного індексу означає, що ви краще зможете тримати під контролем глюкозу в крові.
Раніше рекомендації полягали в тому, щоб хворі на цукровий діабет просто контролювали споживання вуглеводів, щоб тримати під контролем цукор у крові. Слід уникати всіх вуглеводів - від солодких солодощів до фруктів. Глікемічний індекс важливо підтверджує, що не всі вуглеводи впливають на глюкозу в крові однаково.
Фактори, які можуть впливати на глікемічний індекс їжі, включають тип цукру, структуру складу крохмалю їжі, спосіб переробки вуглеводів, інші поживні речовини у вуглеводі, спосіб готування та, коли мова йде про фрукти та овочі, рівень стиглості.
Наприклад, глікемічний індекс білого рису становить 73, але коричневий рис, який менш оброблений, має дещо нижчий GI 68.
Де падають солодкі картоплі
Варена солодка картопля має індекс ГІ 63. Це ставить їх до середньої глікемічної категорії. Щоб поставити солодку картоплю в контекст, порівняйте їх з іншими продуктами:
- Варена біла картопля: 78
- Варена морква: 39
- Мед: 61
- Знежирене молоко: 37
- Банан: 51
- Кукурудзяні пластівці: 81
- Білий хліб: 75
- Кавун: 76
Прямі цукри також різняться за своїми глікемічними показниками. У фруктози ЖКТ всього 15, а сахароза - у 103.
Метод приготування відіграє велику роль у глікемічному індексі солодкої картоплі, пояснили дослідження, опубліковане в журналі " Відкрите харчування" за 2012 рік. Вони повідомили, що парована солодка картопля має показник GI 63, тоді як випічка підвищує GI до 64, а мікрохвильовка збільшує її до 66 Обезводнена та сирої солодкий картопля має низьке значення глікемічного індексу 41.
Причина приготування змінює глікемічний індекс солодкої картоплі, пов'язаний з крохмалем. Нагрівання картоплі розщеплює гранули крохмалю, щоб полегшити їх перетравлення, що сприяє швидшому підвищенню рівня цукру в крові.
Солодкий картопля ГІ та здоровість
Незважаючи на те, що солодка картопля не належить до категорії продуктів із низьким глікемічним індексом, вона пропонує багато користі для здоров'я та робить позитивний внесок у раціон харчування кожного, включаючи діабетики. В одній чашці пюре з солодкої картоплі (без нічого доданого) міститься 249 калорій, 8 грам клітковини, 2, 3 міліграма заліза і 754 міліграма калію, а також трохи магнію, кальцію і фосфору.
Food Research International опублікував дослідження в листопаді 2016 року, в якому пояснив інші переваги харчування солодкої картоплі. Ці крохмалисті овочі містять достатньо каротиноїдів, антоціанів та фенольних кислот, які є цінними антиоксидантами. Антиоксиданти борються із вільними радикалами, які є елементами, які ви вдихаєте від забруднення, споживайте у своєму раціоні та наносите на шкіру. Вільні радикали є основною причиною пошкодження клітин, що призводить до старіння та хронічних захворювань.
Чи має значення GI?
Метааналіз, опублікований в Nutrients в жовтні 2018 року, не показав невеликої залежності між глікемічним індексом та фізіологічними заходами ризику захворювання. Дослідники зазначають, що інші заходи дієтичної цінності, такі як вміст клітковини та вітамінів, швидше прогнозують користь для їжі для здоров'я.
Цей метааналіз підтвердив попередні дослідження, опубліковані в Журналі Американської медичної асоціації в червні 2015 року. Дослідження підтвердило, що використання глікемічного індексу для вибору конкретних продуктів може не поліпшити фактори серцево-судинного ризику або стійкість до інсуліну.
Однак глікемічний індекс може мати значення, коли мова йде про когнітивні функції у дорослих дорослих. Метааналіз, опублікований в розділі " Advances in Nutrition" у березні 2014 року, виявив невідповідність дослідження, порівнюючи глікемічний індекс та когнітивну функцію, але зробив висновок, що прийом їжі з низьким рівнем ГІ може сприяти пізнавальній функції у дорослих. Тож, якщо перед вами велика папір або головне, складне робоче завдання, подумайте про дотримання харчових продуктів з низьким вмістом ГІ, таких як білок, зелень та насіння.
Але глікемічний індекс все ще має велике значення для хворих на діабет. Дослідження, опубліковане у випуску Nutrients за березень 2018 року, мало на меті усунути плутанину щодо ефективності використання глікемічного індексу як інструменту управління реакцією на глюкозу у діабетиків типу 2. Він зробив висновок, що дієта з низьким ГІ є більш ефективною для контролю рівня глюкози в крові натще, ніж дієта з більш високим ГІ.
Деякі люди використовують ГІ, щоб допомогти їм скласти дієту, яка сприяє схудненню. Метааналіз, опублікований в « Огляді ожиріння» в лютому 2019 року, показав, що дієти з низьким вмістом ШКТ здаються помірно ефективними для того, щоб допомогти людям знизити масу тіла, але люди не можуть дотримуватися їх.
