Якщо ви шукаєте хорошу вправу на грудях, врахуйте жим лежачи: Дослідження, спонсоване Американською радою з фізичних вправ, показало, що жим лежачи - це вершини для ізоляції грудних м'язів. Але якщо ви не використовуєте належну форму або маєте травми спини, ви можете потрапити в непотрібний біль.
Перевірте форму друку на лавці
Щоразу, коли ви відчуваєте біль або дискомфорт під час або після вправи, вашою першою зупинкою повинно бути зменшення кількості ваги, яку ви піднімаєте, і перевірка, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну форму.
Правильна форма починається з відповідного обладнання: Ваш брусок повинен бути встановлений на стійці над плоскою лавкою і завантажений однаковими розмірами та кількістю вагових табличок з кожної сторони. Вагові плити повинні бути закріплені на місці ваговими комірами, щоб вони не зміщувалися під час підняття.
Щоб зробити належний жим:
- Ляжте обличчям вгору на лаву, а потім просуньте, поки очі майже не зрівняються зі стійкою.
- Поставте ноги плоско на підлогу в обидві сторони лавки - якщо можете. Якщо ваші ноги не досягають підлоги або якщо це положення викликає дискомфорт, ви вже визначили проблему - або хоча б одну проблему. Більше про виправлення цього за мить.
- Якщо ваші ноги дійдуть до підлоги і перебування в такому положенні не доставляє вам дискомфорту, підніміться вгору і візьміть планку нахильно. Ваші руки повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Підніміть планку з стійки і перекиньте її вперед, щоб вона була над вашими грудьми і мала місце для очищення стійки.
- Зігніть лікті, опускаючи штангу до грудей, дозволяючи рукам природним чином спалахнути в сторони. Для консервативного діапазону рухів дотримуйтесь рекомендації Американської ради з вправ, щоб зупинитися, коли лікті трохи нижче рівня лавки.
Дуже легко бути абсолютно не обізнаним про власні шкідливі звички, особливо якщо ти зосереджений на просуванні своїх меж.
Отже, якщо ви не можете самі помітити, що викликає біль у спині, то варто придбати сеанс з фітнес-професіоналом, щоб вигадати проблему. Якщо цього не зробити, попросіть приятеля запропонувати зовнішній вхід, використовувати стратегічно розміщене дзеркало або використовувати смартфон або планшет для відеозйомки в дії з різних ракурсів.
Про ваше положення тіла
Коли пауерліфтери влаштовуються на жим лежачи, вони навмисно розміщують своє тіло у перебільшеній задній арці, піднявши ноги назад, щоб заохотити таке позиціонування. Якщо ви піднімаєтесь на загальну силу і фізичну форму, вам не потрібно приймати це перебільшене положення - і, насправді, якщо вас це не обумовлює, це може стати причиною болю в спині.
Рішення? Посуньте ноги вперед, щоб вони були плоскими на підлозі під колінами, і дозвольте нижній частині спини припустити свою природну нейтральну арку, коли ви лежите на лавці. Трохи розсунувши ноги, ви отримуєте більш широку основу для кращої стійкості, що, в свою чергу, може зменшити навантаження на спину. Вам може бути важче підняти штангу звідси, тому що це положення тулуба не дає вам такої ж механічної переваги - але якщо зміна усуває ваш біль у спині, воно того варте.
Ось ще одна хитрість захисту спини в цьому більш нейтральному положенні: Тримайте свій гнійник, що стискається - уявіть, що ви тягнете пупок у напрямку до хребта, або хребет до лавки - і стискаєте глютени. Разом це допоможе стабілізувати хребет і убереже вас від несвідомого потрапляння в гіперперебування.
Все ще незручно, а може, ваші ноги просто недостатньо довгі, щоб досягти землі? Створення піднесеної платформи для ваших ніг може допомогти: Поставте пліо-бокси або нижню лавку біля вашої лавки з вагою, а ноги опирайтеся на них. Якщо це не спрацює, подивіться, чи зможете ви отримати нижчу лавку для того, щоб робити свої преси. Якщо відповідна стійка для штанги недоступна для цієї лавки, замість неї можна переключитися на натиснення гантелей.
Порада
Ви прогрівались перед тим, як потренуватися? Виймаючи п'ять-10 хвилин для розминки перед будь-якими напруженими вправами, ви можете покращити свою роботу, знизити ризик отримання травм та допомогти скоротити жорсткі м’язи, які можуть викликати у вас дискомфорт.
Як складаються ваші тазостегнові згиначі?
Ваші згиначі стегна перетинають передню частину таза і працюють над згинанням ніг у тазостегновому суглобі - і коли вони занадто напружені, нижня частина спини може боліти, навіть коли ви не натискаєте на лавку. Якщо припустити, що стегна витягнуті, жим лежачи може ще більше напружити нижню частину спини.
Багато сидіти може сприяти напруженим, коротким згинальним м’язам стегна - і згідно з дослідженням, опублікованим у травневому випуску « Профілактика хронічної хвороби», сучасні працівники можуть не усвідомити, скільки часу вони проводять сидячи в кріслі. Дослідники проаналізували опитування, про які було подано звіт, від 3597 дорослих у Нью-Йорку; випробувані також носили крокоміри. В середньому дорослі самостійно повідомляли, що сидять 423 хвилини на день. Крокоміри показали, що час їх сидіння був ближче до 490 хвилин, або приблизно восьми годин.
Розміщення ніг на підвищеній платформі - або натискання з нижньої лавки - допоможе зняти частину напруги зі згиначів стегна. Але розтягування їх допомагає ще більше. Гнучкість - це часто недооцінений компонент фітнесу, що допомагає зменшити ризик отримання травм і подовжити безболісний діапазон руху.
Вибирайте улюблені з наступних розтяжок і намагайтеся робити їх принаймні три рази на тиждень, бажано після розминки або в кінці тренування. Утримуйте кожну розтяжку не менше 15 - 30 секунд і повторіть два-чотири рази з кожного боку.
Переміщення 1: Розтяжка стегна
- Ляжте спиною на вагу.
- Поставте ноги плоско на землю в обидві сторони від ваги.
- Якщо ваші згиначі стегна надзвичайно тісні, цього може бути достатньо для розтягнення згиначів стегна. Якщо ні, спробуйте інший варіант.
Переміщення 2: Розтягнення стегна на стегні
- Встаньте з ногами разом, шириною стегна один від одного; потім зробіть довгий крок вперед лівою ногою.
- Зігніть обидва коліна досить, щоб трохи опустити центр ваги.
- Підтягніть таз під себе, як ніби ваші стегна - це відро, повне води, і ви намагаєтесь вилити трохи води із задньої частини тіла. Це повинно створити розтяжку вниз передньою частиною правого стегна.
- Повторіть з іншого боку.
Переміщення 3: Розтяжка на квадраті та стегна
- Станьте біля стіни, стільця чи іншого предмета міцних меблів або фітнес-обладнання, яке ви можете використовувати для підтримки.
- Перемістіть вагу на праву ногу. Підніміть ліву ногу від підлоги, зігніть її в коліні і простягніть вниз, щоб схопити цю кісточку лівою рукою.
- Встаньте високо і тримайте коліна близько один до одного, ліве коліно спрямоване вниз, коли ви обережно натискаєте на стегна вперед і відводите назад на лівій нозі. Розтягуйте лише до точки легкого напруження лівого стегна і стегна - не боліть.
Порада
Усунення несправностей Лавка Натисніть болі в спині
Чи болить спина при натисканні на жим? Варто повторити: не піднімайте біль. Натомість вам слід зменшити кількість ваги, яку ви піднімаєте, перевірити форму та двічі перевірити положення тіла. Якщо біль у спині триває, припиніть підніматися та зверніться до лікаря, який допоможе визначити причину вашого болю.
Звернення до лікаря або фізіотерапевта і визнання, що щось викликає ваш біль, не обов'язково означає, що вам доведеться припинити підніматися. Насправді іноді рішення займається більшою фізичною активністю, хоча це може бути не важким жимом на лаві. Ваш медичний колектив буде працювати з вами, щоб знайти найкращий план тренувань від болю в попереку для вашого тіла. Якщо ви не будете продовжувати натискання на лавку, ви можете виявити, що ви робите альтернативні вправи, такі як віджимання, натискання гантелей, машинка для натискання на груди та мухоловка з кабелем.
