З віком ваш метаболізм сповільнюється, а м’язова маса зменшується, що може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Примірний план прийому їжі для 50-річної жінки повинен бути з високим вмістом білка, з помірною кількістю вуглеводів і жирів. Регулярні фізичні вправи, особливо силові тренування, є першорядними.
Набір ваги та старіння
Ви їсте правильну їжу, регулярно відвідуєте спортзал і ведете активний спосіб життя. І все ж ви продовжуєте набирати вагу. Талія збільшується, руки виглядають в’ялими, і ви ніби втрачаєте м'язовий тонус. Подобається чи ні, ці зміни нормалізуються зі старінням.
Процес старіння_ спричиняє втрату м’язів, збільшення жирової маси та зміни розподілу жиру до 70 років. Більшість людей схильні накопичувати жир в області живота з часом. Якщо їх не залишити без уваги, ці проблеми можуть призвести до ожиріння, високого артеріального тиску, серцевих захворювань і передчасної смерті.
Хоча ви не можете зупинити старіння, ви можете зменшити його вплив і насолодитися хорошим здоров’ям. Якщо ви страждаєте ожирінням або зайвою вагою, навіть найменше схуднення може допомогти. У клінічному випробуванні в лютому 2014 року, опублікованому журналом « Ожиріння» , надмірна вага та страждають ожирінням дорослі дорослі, які втратили вагу, зазнали значних поліпшень серцево-судинного здоров’я та діапазону руху протягом 18 місяців. У той же час вони набирали худорляву масу.
Втрата ваги також може збільшити тривалість життя та захистити від серцевих захворювань, провідної причини смерті у дорослих віком від 60 років. Клінічне дослідження, представлене в Журналі Американського товариства геріатрії в червні 2013 року, виявило, що індуковане дієтою втрата ваги може зменшити запалення, що є головним фактором, що сприяє серцево-судинним проблемам.
Як вказує Північноамериканське суспільство менопаузи, жінки, як правило, набирають вагу навколо середини через гормональні зміни, пов’язані з менопаузою. Насправді приблизно дві третини жінок у віці від 40 до 59 років несуть зайві кілограми. Досягнувши середнього віку, ви можете розраховувати набрати близько 1, 5 фунтів на рік.
На щастя, є способи запобігти і зменшити набір ваги у ваших 50-х. Дієта і регулярні фізичні вправи можуть змінити все. Головне - бути послідовними та вносити тривалі зміни в способі життя. Адже ви хочете виглядати і відчувати себе найкраще, незалежно від віку.
Змініть свої харчові звички
Ожиріння та інші хронічні порушення мають багато спільного з вашим способом життя. Погане харчування, недолік фізичних вправ, недосипання, стрес, депресія та тривога сприяють виникненню хронічних захворювань, згідно з оглядом, представленим у квітневому виданні BioMed Research International у квітні 2014 року.
Наприклад, дієти з високим вмістом цукру, солі, транс-жирів та алкоголю можуть призвести до запалення, викликаючи ланцюгову реакцію у вашому організмі. Інсулінорезистентність, серцеві захворювання, деменція та діабет 2 типу часто мають запальну основу.
Перше, що потрібно зробити - це вирізати з раціону оброблені продукти. Не переймайтесь калоріями прямо зараз. Просто переконайтеся, що ви наповнюєте цілі продукти, такі як темна листяна зелень, помідори, кабачки, свіжі фрукти, риба, нежирне м'ясо, горіхи та насіння. Насолоджуйтесь ними сирими, на грилі, на пару, вареними або смаженими, а не смаженими.
Обміняйте рафіновані олії на оливкову олію екстра-діви, кокосову олію, олію авокадо та інші корисні жири. Наприклад, оливкова олія є основним елементом середземноморської дієти.
Багатий антиоксидантами та омега-3, оливкова олія бореться із запаленнями, покращує ліпіди в крові та знижує окислення холестерину, про що повідомляється в огляді в лютому 2019 року, опублікованому в журналі Frontiers in Nutrition . Крім того, оливкова олія може сприяти зниженню індексу маси тіла, загальної маси тіла та окружності талії при споживанні в рамках збалансованої дієти.
Ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб схуднути - це замінити закусочні закуски свіжими фруктами, мигдалем, волоськими горіхами, овочевими паличками або молочними продуктами з низьким вмістом жиру. Наприклад, фрукти захищають від ожиріння та його ускладнень, полегшуючи збереження здорової ваги. Багаті клітковиною, вони посилюють ситості і стримують голод, що призводить до зниження споживання калорій. Крім того, певні поживні речовини у фруктах стимулюють розпад жиру та запобігають накопиченню жиру.
Визначте свої калорійні потреби
Зміна харчових звичок може допомогти вам схуднути, але ви також повинні стежити за своїм споживанням калорій. Якщо ви їсте занадто багато чого-небудь, ви в кінцевому підсумку наберете вагу.
Наприклад, 1 столова ложка оливкової олії (13, 5 грам) може похвалитися 119 калоріями. За даними когортного дослідження, опублікованого в журналі BMC Medicine у травні 2014 року, ризик розвитку серцевих захворювань може зменшитися на 10 відсотків, а ризик смертності - на 7 відсотків за кожен додатковий 10 грам оливкової олії, що вживається щодня. Однак, незважаючи на користь для здоров'я, ця функціональна їжа може додавати зайві калорії у ваш раціон при надмірному споживанні.
В одному фунті жиру в організмі приблизно 3500 калорій. Тому, якщо ви хочете скинути п’ять кілограмів, ви повинні спалити 17 500 калорій за допомогою фізичних вправ або скоротити їх зі свого раціону. Або ви можете комбінувати дієту і фізичні вправи для більш швидких результатів.
План збору проб для приготування печива для 50-річної жінки навряд чи вдасться. Не існує єдиного підходу для схуднення. Ідеальна дієта повинна відповідати вашим щоденним потребам в калоріях та звичкам до життя.
Зробіть вправу звичкою
Харчування - це лише одна частина головоломки. Пам'ятайте, що старіння спричиняє зменшення худорлявої маси. У порівнянні з жиром в організмі, м’язова тканина використовує більше енергії для утримання. Тому втрата м’язів сповільнить ваш метаболізм і ускладнить схуднення та утримати його.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти наростити і зберегти м’язи, покращуючи ваше здоров'я. Проведене в листопаді 2014 року дослідження, проведене в Журналі фізичної активності та здоров’я, виявило, що і групи з високою та низькою фізичною вправою зберігали схуднення протягом трирічного періоду. Крім того, фізична активність запобігає втраті м'язів у віці, підвищує функцію м’язів та може знизити ризик серцевих захворювань у жінок в постменопаузі, про що йдеться в огляді, опублікованому в Maturitas в листопаді 2016 року.
Для найкращих результатів використовуйте поєднання силових тренувань, інтервальних тренувань та серцево-судинних вправ. Аеробні заняття, такі як біг, походи на велосипеді та їзда на велосипеді, спалюють величезні калорії та збільшують силу м’язів.
Якщо вам не вистачає часу, розділіть свої тренування на міні-сесії. Наприклад, практикуйте йогу або пілатес спочатку вранці, пройдіть швидку прогулянку на обідню перерву і підете на пробіжки пізніше дня.
