Якщо ви збираєтесь робити лише одну вправу коли-небудь, віджиманням має бути саме це. Це вчить ваші м’язи працювати в координації, зміцнює верхню частину тіла і серцевину і досить суєтно, щоб робити майже де завгодно. Звичайна віджимання може з часом набриднути, тому додайте варіації.
Однією з змін, яка впливає на віджимання на м’язи верхньої частини тіла, є зниження віджимання. Ви піднімаєте ноги на поверхню, яка зазвичай на відстані від 12 до 20 дюймів від підлоги, і кладете руки на підлогу, під пахвами і трохи ширше, ніж відстань до плечей. Під цим кутом ви виконуєте класичний віджимаючий рух, згинаючи і розгинаючи лікті.
Варіант зменшення націлюється на вашу верхню частину грудної клітки та передні плечі більш агресивно, ніж звичайний віджимання, виконаний на рівній землі. Виконуйте це на додаток до регулярного віджимання - як і при інших вправах на груди - щоб отримати максимально чіткий розвиток грудей.
: Які переваги віджимань?
Де розвивається ваша груди
Пектораліс мажор - це віялоподібний м'яз, який складає грудну стінку. Верхня частина цього м’яза відома як ключична область, а середня - нижня - стернальна область. Нахил під нахилом вниз зменшує велику вагу і наголос на ключично голівці грудної клітки. Регулярне віджимання в першу чергу підкреслює стерильну частину грудної клітки. Клавікулярна область все ще активізована, але не настільки інтенсивно, як у варіації спаду.
Чим драматичніший кут, тим більша активація верхньої частини грудної клітки. Але, якщо ви піднімаєтеся занадто високо, щоб ви знаходилися поруч або в положенні стоїть перед опорою, плечі виконують основну роботу, коли ви натискаєте вгору і вниз; груди лише допомагає.
Активація плеча
На додаток до посилення активації верхньої частини грудної клітки, відхилення віджимань також змушує фронти ваших плечей - відомі як передні дельтоїди - працювати більш інтенсивно, ніж вони будуть у звичайному віджиманні. Це робить віджимання віджимань ефективними вправами на плечі.
Формувальні міркування
Як звичайний віджимання, так і відхилення відштовхування вимагає жорсткого тулуба, що досягається завдяки сильному зміцненню вашого абс. Якщо стегна провисають або піднімаються вгору, ви втрачаєте велику користь для обох типів віджимань - серйозна активація вашого ядра.
Для кого це?
Людина, яка тільки починає займатися фізичними вправами, повинна освоїти регулярний віджимання перед тим, як спробувати відхилити відхилення. За допомогою звичайного віджимання ви можете легко змінити хід, щоб не порушити форму, наприклад, опустивши коліна вниз або натиснувши на стіну чи нахил. Відхилення відхилення не має такої модифікації - якщо ви опустили коліна, ви втратили кут.
Комплементарні вправи
Для рівномірно розвиненої грудей включайте регулярні віджимання та відхилення віджимань у своїх тренуваннях. Інші вправи, які Американська рада з фізичних вправ визнала найбільш корисними для розвитку грудної клітки, включають:
- Лавки преси
- Зігнуті вперед кабельні кросовери
- Печ-палубна машина
