Якщо ви коли-небудь замислювалися про те, чи приготування овочів призводить до втрати поживних речовин, ви не самотні. Це один з найбільш шуканих запитів про кухні та харчування.
Щоб краще зрозуміти вплив приготування їжі на поживні речовини, важливо зрозуміти, як кожен аспект приготування їжі сприяє загальному харчовому продукту овочів.
Порада
Овочі втрачають частину поживних речовин при варінні, але це не завжди погано.
Препарат впливає на овочеве харчування
Згідно з оглядом, опублікованим у випуску Міжнародного журналу з гастрономії та харчових наук за квітень 2016 року, способи, як ви готуєте, так і готуєте овочі, відіграють важливу роль у тому, наскільки поживні овочі при споживанні. Це означає, що все - від нарізки, замочування та приготування сушіння, до приготування на пару, запікання та запікання; все впливає на те, наскільки здоровими є овочі при їх фактичному вживанні.
Більш конкретно, огляд вказує на те, що гострота цибулі збільшується під час подрібнення (отже, сльози, спричинені цибулею), на пару - найкращий спосіб підтримати харчові якості (включаючи ТАС, каротиноїди, глюкозинолати та інше), варіння та запікання цибулі покращує вміст флавонолів, замочування та приготування овочів допомагає видалити анти-поживні речовини, такі як дубильні та кислотні фітики, кип'ятіння допомагає зберегти вміст фолатів у овочах тощо.
Додавання більшої кількості овочів у свій раціон - прекрасний спосіб збільшити різноманітність харчування, яке ви отримуєте від їжі. Змінюючи спосіб приготування ваших овочів, ви можете дещо налаштувати навантаження на харчування, яке вони забезпечують, що дозволяє зосередитись на споживанні конкретних поживних речовин, необхідних вашому організму в даний час.
Овочі втрачають поживні речовини при варінні?
Хоча овочі втрачають деякі поживні речовини (наприклад, водорозчинні вітаміни С і групи В, а також ферменти) при варінні, це не означає, що слід вживати лише сирі овочі. Відповідно до статті у вересні 2018 року, опублікованої Мережею харчової революції, приготування овочів може насправді бути досить корисним.
По-перше, коли ви готуєте овочі, це може фактично підвищити певні поживні речовини, які інакше вашому організму важко переробляти у сирому вигляді - наприклад, бета-каротин (який корисний для шкіри), лютеїн (який корисний для зору), кальцій (який важливий для здоров'я кісток) та лікопен (що допомагає захистити ваше серце та бореться з раком).
Якщо говорити про це в перспективі, стаття вказує, що, хоча в сирому шпинаті є лише 30 міліграм кальцію на чашку, варений шпинат має колосальні 245 міліграм. У творі зазначаються інші овочі, які можуть бути більш поживними при варінні, зокрема спаржа, квасоля, морква, селера, гриби, картопля та помідори.
Насправді, згідно зі статтею в серпні 2014 року, опублікованою Академією наук про здоров’я, варені помідори мають на 35 відсотків більше лікопену, що бореться проти раку, ніж їхні сирі аналоги.
Кухар для поживних речовин
Найкращий спосіб приготування овочів для збереження поживних речовин зводиться в першу чергу до типу овочів, які ви готуєте. Вони свіжі чи заморожені?
Однак варто зазначити, що ці результати для деяких овочів різні. Коли брокколі втрачає більшість свого хлорофілу та вітаміну С при кожному способі приготування їжі, крім пропарювання, морква при кип’ятінні втрачає свої поліфеноли, але підвищує рівень каротиноїдів. Іншими словами, визначаючи, як варити свої овочі, важливо розуміти, що незалежно від того, який метод ви виберете, ви збираєтеся виграти деякі і програти, коли мова йде про харчування.
Не тільки парування заморожених овочів допоможе зберегти текстуру та твердість їжі під рукою, але також допоможе зберегти вміст аскорбінової кислоти та посилити антиоксидантні властивості в овочах.
Свіжий, заморожений або консервований?
За даними дослідження, опублікованого в лютому 2014 року в американському журналі «Медицина способу життя» , свіжі, заморожені та консервовані овочі є поживними. Незважаючи на те, що свіжі овочі є ідеальними, враховуючи, що вони мають найвищу поживну цінність, це свідчить про те, що упаковані овочі все ще пропонують помітні переваги для здоров'я, що робить їх економічно ефективним способом включення основних поживних речовин у збалансований щоденний раціон.
Свіжі, сирі овочі відомі своєю високою поживною якістю, але, крім того, вони, як кажуть, є найбільш корисними для загального здоров'я та психічного самопочуття. Згідно з дослідницькою статтею, яка з’явилась у випуску журналу « Frontiers in Psychology» за квітень за 2018 рік, вживання сирих овочів допомагає знизити почуття депресії та сприяє кращому настрою, почуттю задоволеності життям та загальному процвітанню.
Оброблені овочі, з іншого боку, призводять лише до підвищення позитивного настрою. Проводячи це дослідження, фахівці дослідження виявили, що морква, темна листяна зелень, салат і огірки (які технічно є фруктом, але зазвичай вважаються овочем) входять в топ-10 сирих продуктів, поряд з бананами, яблуками, грейпфрутами, цитрусовими, свіжими ягоди та ківі.
