Хоча багато людей вважають, що тривалий, стійкий темп працює - хороший спосіб схуднути і зірватися, цей тип серцево-судинних вправ не є найкращим вибором для схуднення жиру, оскільки дає лише результати за короткий проміжок часу і може спалити м’язи, за словами тренера з сили Чарльза Полікіна. Якщо ви хочете зірватися бігом, спробуйте скоріше інтервальний запуск.
Крок 1
Почніть свій сеанс з ретельного розминки, роблячи швидку ходьбу, легкий біг і динамічні вправи на розтяжку. Це важливо, оскільки це допомагає підготувати м’язи до вправ, збільшуючи їх рухливість, що зменшить ризик отримання травм та підвищить рівень вашого працездатності. Ваша розминка повинна тривати приблизно від 10 до 15 хвилин.
Крок 2
Встановіть секундомір на нуль і перейдіть у стартове спринтне положення. Запустіть годинник і починайте бігати. Бігайте приблизно на 80 відсотків від максимальної швидкості протягом 20 секунд. Коли 20 секунд збільшиться, поступово збільшуйте швидкість, поки ви не рухаєтесь швидким кроком ходьби. Продовжуйте цю швидкість протягом 40 секунд, потім продовжуйте ще 20-секундний спринт.
Крок 3
Виконайте 10 раундів спринтів у своєму першому сеансі з 40-секундною ходою між кожним. Зосередьтеся на підтримці ефективного стилю бігу протягом усього часу і прагнете проїхати приблизно однакову відстань у кожному інтервалі. Переконайтесь, що ваша швидкість ходьби між спринтами залишається досить швидкою. Закінчіть сеанс охолодженням, що включає деяку стійку ходьбу та статичну розтяжку.
Крок 4
Виконуйте три з цих інтервальних тренувань щотижня, бажано принаймні один день відпочинку між кожним. Коли ви приїжджаєте фітнес, додайте додатковий спринт щотижня. Як тільки ви отримаєте до 20 спринтів, почніть збільшувати кожен час спринту на п’ять секунд. Стаття New York Times 2007 року повідомляла, що переваги інтервальних тренувань включають збільшення фітнесу, втрату жиру, набір м’язових волокон і тренування спалюють стільки ж калорій, як і стаціонарне тренування, але за набагато менше часу.
Порада
Змінюйте інтервал ходи у спринті, щоб приправити тренування. Наприклад, спринт протягом 30 секунд, а потім пішки протягом 90 секунд. Ви зможете швидше та потужніше спринтувати з довшим прогулянкою, посилюючи ефект спалювання жиру.
Увага
Почніть поступово тренувати спринт, з п’яти раундів, щоб зменшити ризик травм м’язів та суглобів. Додайте два раунди на тиждень, поки не досягнете 10-12 раундів.
