Незалежно від того, тренуєтесь ви в триатлоні чи дуатлоні, або просто хочете покращити рівень серцево-судинної підготовленості, тренувальний план, який складається з бігу та їзди на велосипеді, є надійним варіантом. Важливо скласти розумний тренажерний план, який включає менші цілі та дозволяє забезпечити належне оздоровлення та харчування. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розширити свій поточний режим фітнесу, щоб переконатися, що це безпечно робити.
Тренування з бігом
Тренування з їзди на велосипеді
Їзда на велосипеді пропонує різноманітні переваги для здоров'я, такі як зниження ризику раку, поліпшення здоров'я вашого серця та підвищення рівня підготовленості до інших видів спорту. Поставте невеликі цілі, які ви зможете досягти або перевищити без інтенсивних зусиль, щоб ви могли залишатися вмотивованими продовжувати. Що стосується велосипедів, у вас є варіанти, і ви можете вибрати один або альтернативний, щоб тримати тренування веселою і новою. До різних видів велосипедів належать гірські велосипеди, велосипедні треки, катання на велосипедах, катання на велосипеді, роуджі та триатлетичні велосипеди. Більшість людей починають як випадкових наїзників, оскільки це забезпечує найбільшу гнучкість і насолоду, в той час як ви покращуєте свій рівень фітнесу, і ви можете просто залишитися випадковим вершником і все-таки скористатися перевагами на велосипеді.
Тренувальне харчування та гідратація
Коли ви тренуєтесь, вам потрібно забезпечити, щоб ви отримували всі належні поживні речовини та кількість рідини, інакше ви ризикуєте зіткнутися з потенційно серйозними проблемами, такими як низький рівень натрію в крові та зневоднення, особливо якщо ви берете участь у інтенсивних та тривалих змаганнях. Білок і вуглеводи лежать в основі всіх планів харчування, оскільки ці поживні речовини мають вирішальне значення як для енергії, так і для відновлення. Насправді, приблизно від 40 до 50 відсотків вашої енергії буде надходити від вуглеводів, а споживання білка має становити від 10 до 12 відсотків від вашої загальної кількості калорій. Ваш лікар зможе дати вам повні рекомендації щодо необхідного споживання калорій та поживних речовин, виходячи з вашого поточного стану здоров’я. Приблизно за 20 хвилин до занять спортом ви повинні споживати від 200 до 300 мілілітрів рідини, і за кожні дві-три години активності ви повинні споживати 500 - 600 мілілітрів рідини.
Щотижневий графік тренувань з бігу та велосипедів
Використовуючи як біг, так і велосипед, чергуйте дні, коли кожен використовується для тренувань. Наприклад, їздити на велосипеді в понеділок, середу та п’ятницю, а працювати у вівторок, четвер та суботу, з відпочинком у неділю. Це дозволяє забезпечити адекватну підготовку, а також адекватний відпочинок, щоб ви могли максимально використати свої тренування, надаючи тілу час, необхідний для відновлення. Три ознаки спокою та одужання включають дрімоту, коли це необхідно, отримання не менше семи-10 годин сну щодня і правильне харчування, щоб забезпечити одужання. Короткострокове одужання - це найближчий період часу після тренінгу і включає стадію розслаблення, а довгострокове відновлення - це те, над чим ви працюєте протягом року, і може включати кілька тижнів тренувань і відпочинку з меншою інтенсивністю, щоб мати на увазі повне одужання від інтенсивних тренувань.
