Шукаєте найшвидший спосіб схуднути за два тижні природним шляхом? У цьому випадку найкращою стратегією є скорочення вуглеводів, заповнення білка і зменшення споживання калорій. Тренування високої інтенсивності, що поєднують в собі плеометрику та схеми повного тіла, можуть збільшити спалювання калорій та прискорити втрату жиру.
Порада
Прості стратегії, такі як скорочення вуглеводів, зменшення споживання енергії та обмеження натрію, можуть допомогти скинути до 10 кілограмів за два тижні. Однак ви також втратите вагу м’язів та води, а не лише жиру.
Чи безпечна швидка втрата ваги?
Збиткові дієти вже давно звинувачують в уповільненні обміну речовин, наборі ваги, гормональному дисбалансі та порушенні імунної функції. Ці плани для схуднення в довгостроковій перспективі нестійкі і позбавляють ваш організм життєво важливих поживних речовин. За словами доктора Емі Поллак, кардіолога клініки Майо, дієта йо-йо може збільшити ризик померти від серцевих захворювань.
Крім того, ці плани дієти не призводять до тривалого схуднення, як зазначає Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я. Програми детоксикації, очищення та інші дієти з примхами не мають доведених переваг і можуть погіршити існуючі умови здоров'я.
Наприклад, голодування соком, наприклад, може допомогти скинути кілька кілограмів, але ви також втратите м’язи. Крім того, фруктові соки з високим вмістом цукру і можуть спричинити діабет, інсулінорезистентність та збільшення ваги при надмірному споживанні.
Як вказує Клініка Майо, ключовим фактором тривалого схуднення є зміна свого раціону та фізичних вправ, а не голодування і пропуск їжі. Загальна рекомендація - втрачати не більше двох кілограмів на тиждень. Однак ці вказівки підлягають дискусії.
Відповідно до дослідження, проведеного в грудні 2014 року, опублікованого в Lancet Diabetes and Endocrinology , швидкість схуднення не впливає на відновлення ваги в довгостроковій перспективі. Невелике клінічне випробування, представлене в журналі Obesity в лютому 2016 року, підтверджує ці висновки.
Суб'єкти, які були розміщені на суворій дієті, що забезпечувала лише 500 калорій на день протягом п’яти тижнів, після чого чотиритижневий план прийому їжі, що відповідає їх потребам в енергії, мав аналогічні результати щодо зниження ваги та відновлення ваги, як і тих, які дотримуються дієти з 1250 калоріями.
Випробування включало лише 57 учасників, але представляє інтерес через його дизайн та фокус. Ці дані свідчать про те, що, намагаючись ви схуднути повільно, стабільно або швидко, ви можете розраховувати, що втратите та наберете таку ж вагу в довгостроковій перспективі.
Однак ці дослідження нічого не говорять про потенційні ризики швидкого схуднення. Крім того, випробувані перебували під медичним наглядом. Одна справа дотримуватися власної дієти, розробленої професіоналами, а інша - використовувати недовірені методи, такі як очищення товстої кишки або голодування соком для схуднення.
Як швидко схуднути
Деякі дієти бажають швидких результатів - інакше вони втрачають мотивацію і кидаються протягом кількох днів. Інші просто намагаються скинути кілька кілограмів на весілля, коктейль або інші спеціальні заходи.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете скинути 10 фунтів за два тижні. Тільки остерігайтеся ризиків, які варіюються від дефіциту поживних речовин, метаболічного пошкодження та втрати м’язів до каменів у жовчі та травлення.
Увага
Швидке схуднення після обмежувальної дієти може уповільнити ваш метаболізм, позбавити організм поживних речовин і сприяти утворенню жовчних каменів.
Перш ніж почати, визначте щоденні потреби в калоріях, якщо ви хочете втратити 10 фунтів. через два тижні. Один фунт жиру дорівнює близько 3500 калорій, як повідомляють Harvard Health Publishing та інші організації. Це означає, що ви повинні створити дефіцит 3500 калорій, будь то їсти менше, вправляючи більше або обидва, щоб скинути один фунт. Тепер помножте це число на 10.
Якщо ваша мета - скинути 10 кілограмів за два тижні, вам потрібен дефіцит калорій 35 000 калорій. Це не надто реально.
Інший варіант - скинути вагу води за рахунок зменшення споживання натрію та вживання їжі з сечогінними властивостями. Інтервальні тренування, такі як HIIT, дозволять залити вас потовим і посилити ваш метаболізм, що може додатково прискорити схуднення.
У мета-аналізі, опублікованому в журналі Sports Medicine в лютому 2018 року, було показано, що HIIT, або високоінтенсивний інтервальний тренінг, зменшує загальну жирову масу, вісцеральний жир та жировик.
Цей метод тренувань передбачає короткі, інтенсивні сплески вправ з подальшими короткими періодами відпочинку або тренувань низької інтенсивності. Його можна застосовувати для силових тренувань, фізичних вправ з вагою, кардіо-тренувань або повних схем тіла. Типова тренування HIIT може включати в себе рапири, віджимання, високі коліна, дощок, гірські альпіністи, біг та інше.
Їжте жир, щоб спалити жир
Подумайте про перехід на кетогенну дієту, щоб отримати швидші результати за менший час. Така їжа має низький вміст вуглеводів і багато жиру, тому ваша печінка виробляє кетонові тіла для палива. Як результат, ваш організм вступає в кетоз , метаболічний стан, при якому енергія вашого організму надходить із накопиченого жиру та кетонів замість глюкози.
Кетогенна дієта вважається ефективним способом схуднути і утримати її, поки ви можете дотримуватися програми. Клінічно доведено, що пригнічує апетит, збільшує розпад жиру, підвищує ефективність метаболізму та запобігає утворенню нових жирових клітин, згідно з оглядом у лютому 2014 року, представленим в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я .
Слідкуйте за тим, щоб кетогенні дієти були дуже обмежувальними. Більшість версій обмежують кількість вуглеводів до 50 грамів на день, а білок - 1, 5 грама на кілограм маси тіла на добу. Збиваючи вуглеводи, ви не тільки втратите жир, але і пролиєте масу води.
Кожен грам глікогену, форма, в якій ваш організм зберігає цукор у печінці та м’язах, вміщує приблизно 3 грами води. Таким чином, ви можете піти лише через зменшення щоденного споживання вуглеводів.
Не бійтеся їсти жири - ваш організм потребує цих поживних речовин, щоб підтримувати себе та функціонувати належним чином під час дієти. Наповніть моно- та поліненасичені жири, такі як містяться в горіхах, насінні, тунці, лососі, авокадо та оливковій олії екстра-діви.
Вирізати вуглеводи не так складно. Обміняйте картоплю, рис, макарони та інші крохмалі на листяну зелень. Замість зернового борошна використовуйте кокосове, мигдальне або коньячне борошно (трава з крохмалистою шкіркою). Замініть цукристі напої звичайною водою, лимонною водою або несолодким чаєм. Перекусити харчовими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як волоські горіхи, пекан, мигдаль, сир та варені яйця.
Змийте зайву воду
Як було сказано вище, деякі продукти і рослини можуть допомогти схуднути на воді. Наприклад, кропива кропива століттями використовується як природний сечогінний засіб.
За даними Американської ботанічної ради, ця трава багата поліфенолами, вітамінами, мінералами, каротиноїдами та амінокислотами. Рада повідомляє, що в клінічних дослідженнях показано, що жала кропива покращує реакцію на інсулін та знижує рівень цукру в крові, серед інших користі для здоров'я.
Залежно від ваших уподобань, ви можете готувати з листя кропиви або пити чай з кропиви, щоб змити зайву воду. Остерігайтеся, що природні сечогінні засоби можуть мати побічні ефекти або взаємодіяти з певними ліками. Крім того, необхідні додаткові дослідження для оцінки їх безпеки та ефективності. Використовуйте їх обережно і попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Кращий варіант - скоротити сіль. Натрій затримує воду, що призводить до затримки рідини. Крім того, надмірне споживання натрію сприяє підвищенню артеріального тиску, що може підвищити ризик серцево-судинних подій.
