Насіння чіа переймає світ штормом. Незважаючи на невеликі розміри, цей суперпродукт завантажений клітковиною, білками та здоровими для серця жирами. Це ідеальне доповнення до веганської та вегетаріанської дієти - і навіть може допомогти скинути кілька кілограмів. Більшість претензій щодо насіння чіа ґрунтуються на анекдотичних свідченнях, тому що правда, а що таке галас?
Порада
Одна порція насіння чіа - 1 унція або дві столові ложки. Ці крихітні насіння завантажуються клітковиною і можуть викликати травний дискомфорт при надлишковому споживанні. Замочіть їх у воді або свіжих фруктових соках - вони вберуть рідину і збільшаться в об’ємі, наповнивши вас швидко.
Що таке насіння чіа?
Ці крихітні насіння використовуються як їжа та ліки вже понад 5500 років. Їх збирають із Salvia hispanica , квітучої рослини, що належить до родини Lamiaceae. Завдяки цьому вони виділяються унікальним харчовим профілем.
Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny у березні 2017 року, харчові волокна складають від 23 до 35 відсотків їх вмісту. Крім того, ці насіння містять приблизно від 31 до 34 відсотків жиру, 16 - 26 відсотків білка і 37 - 45 відсотків вуглеводів. Вони також забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, а також потужні антиоксиданти та біоактивні сполуки.
Дієтичні жири в насінні чіа - це переважно поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), такі як омега-3 та омега-6. Як вказує Американська асоціація серця (AHA), ці поживні речовини можуть захистити від серцево-судинних проблем та знизити рівень поганого холестерину.
AHA рекомендує замінити транс-і насичені жири мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, щоб зберегти ваше серце здоровим. Авокадо, горіхи, насіння, кунжутна олія та оливкова олія - це хороші джерела мононенасичених жирів.
Насіння чіа також доставляє більше білка на порцію, ніж насіння ячменю, рису та вівса. Вони багаті глутаміновою кислотою, амінокислотою, яка підтримує здоров'я мозку і служить нейромедіатором. Аргінін, лізин, гістидин, лейцин та валін - одні з найпоширеніших кислот насіння чіа. Ці поживні речовини є будівельними елементами білка і відіграють ключову роль у виробленні гормонів, метаболічній функції та здоров'ї серцево-судинної системи.
Окрім білка, вуглеводів та жиру, ці насіння мають високий рівень антиоксидантів. Вони забезпечують великі дози бета-ситостеролу , кверцетину , каемпферолу , поліфенолів та вітаміну Е. Антиоксиданти позбавляють окисного стресу і захищають ваші клітини від ураження вільними радикалами, що є головним фактором ризику діабету, раку, серцевих захворювань та нейродегенеративних порушень.
Харчова цінність та розмір порції
Тепер, коли ви знаєте більше про насіння чіа, вам може бути цікаво, як виглядає розмір порції. Відповідь може вас здивувати: одна з порцій - це лише 1 унція або дві столові ложки, як зазначає Фонд Міжнародної ради з питань продовольства. Це може здатися мало, але є улов.
Після прийому всередину ці крихітні насіння утворюють у шлунку гелеподібну речовину, швидко наповнюючи вас. Завдяки високому вмісту клітковини вони вбирають в рідину до 15 разів більше їх ваги, про що повідомлялося в огляді в жовтні 2015 року в журналі про науку та технології харчових продуктів . Клітковина в насінні чіа збільшує обсяг стільця і підтримує вас регулярно. Плюс це сприяє ситості і стримує голод.
Незважаючи на порівняно невеликий розмір, одна порція насіння чіа пропонує великі дози білка, вітамінів групи В, магнію, кальцію та цинку. Всього дві столові ложки забезпечують такі поживні речовини:
- 138 калорій
- 4, 6 грама білка
- 11, 9 г вуглеводів
- 8, 7 грам жиру
- 9, 8 грама клітковини
- 14 відсотків DV (денна вартість) кальцію
- 12 відсотків DV заліза
- 12 відсотків DV цинку
- 23 відсотки DV магнію
- 2 відсотки DV калію
- 15 відсотків ДВ тіаміну
- 16 відсотків DV ніацину
- 1 відсоток ДВ вітаміну Е
Одноразова порція насіння чіа може похвалитися приблизно 44 відсотками щоденного рекомендованого прийому триптофану , 40 відсотків рекомендованого добового прийому цистину та 33 відсотків щоденної рекомендованої кількості фенілаланіну . Ці амінокислоти виконують різні ролі у вашому організмі та мають унікальні характеристики.
Наприклад, триптофан служить попередником серотоніну, мелатоніну та інших біоактивних сполук. Він також підтримує ріст і розвиток, збільшує синтез білка і сприяє психічному здоров’ю.
Згідно з дослідницькою роботою, опублікованою в Neuroscience & Biobehavioral Reviews в травні 2016 року, ця амінокислота модулює соціальну поведінку завдяки здатності підвищувати рівень серотоніну в мозку. Крім того, велике дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічних розслідувань у березні 2015 року, пов’язало низький рівень триптофану з більш високим ризиком смерті людей із захворюваннями серця.
Насіння чіа також містить великі дози фенілаланіну, незамінної амінокислоти. Людському організму потрібна ця сполука для вироблення сигнальних молекул, білків та нейромедіаторів.
Насіння чіа та схуднення
Від коктейлів та коктейлів до формул заміщення їжі, насіння чіа використовують у тисячах продуктів для дієтичних дієт. Ви, напевно, бачили смачні на вигляд білкові батончики та десерти з чіа, які вискакують у вашій стрічці Facebook. Ця їжа продається як натуральний засіб для схуднення, який розплавляє жир і тримає вас худим. На жаль, мало доказів того, що це відповідає вимогам.
Більшість досліджень, проведених щодо насіння чіа та їх ролі в управлінні вагою, невеликі та непереконливі.
Наприклад, клінічне випробування, опубліковане в журналі Nutrition, Metabolism & серцево-судинні захворювання в грудні 2016 року, виявило, що пацієнти з діабетом із зайвою вагою та ожирінням, які їли насіння чіа щодня протягом шести місяців, зазнали значного зменшення маси тіла, окружності талії та маркерів запалення. Хоча ці результати виглядають багатообіцяючими, у дослідженні було лише 77 учасників, і потрібно більше досліджень, щоб підтвердити переваги зниження ваги.
Як вказує школа громадського здоров’я Гарвардської ТН Чан, дослідження на тваринах свідчать, що ці насіння сприяють схудненню. Однак ці висновки не обов'язково стосуються людей.
Насіння чіа, однак, може допомогти вам дотримуватися дієти і покращити контроль апетиту. Ця функціональна їжа набита клітковиною клітковину, що призводить до більшого насичення. Вживаючи її як частину здорової дієти, харчові волокна можуть полегшити схуднення.
Чи безпечні насіння чіа?
Незважаючи на свою потенційну користь, насіння чіа може викликати сильні побічні реакції при споживанні їх в надлишку. Перш за все, вони містять велику кількість клітковини. Вживання в їжу занадто великої кількості клітковини може призвести до травного дистрес, запорів або діареї, болю в животі, здуття живота і недостатності мінеральних речовин. По-друге, ці насіння поглинають велику кількість води і можуть викликати непрохідність стравоходу, небезпечний для життя стан.
Щоб залишатися в безпеці, дотримуйтесь однієї порції насіння чіа в день. Перед вживанням замочіть їх у воді, фруктовому соку, коктейлях, мигдальному молоці або інших рідинах. Додайте їх у супи, вівсянку, пудинги і навіть соуси, щоб отримати більше поживних речовин у своєму раціоні.
Експериментуйте з рецептами насіння чіа, від енергетичних куль і домашньої граноли до кексів з насіння чіа, пудингу з кокосового горіха чиа та сухарів із чіа. Також можна додати насіння чіа до білкових коктейлів. Цей комбо швидко заповнить вас і вгамує голод.
