Вуглеводи часто виводять із дієт, щоб допомогти схуднути. Кетогенні дієти, дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео дієти і навіть більш конкретні дієти, такі як дієта без рису, успішно допомагають людям схуднути. Однак видалення вуглеводів, таких як рис, хліб і макарони з раціону, не гарантується для сприяння схудненню. Для того, щоб точно схуднути, вам, ймовірно, потрібно буде змінити як споживання макроелементів, так і загальне споживання калорій.
Порада
Уникнення таких продуктів, як хліб, рис і макарони, швидше за все, підтримає схуднення. Видалення таких продуктів із раціону виключає як вуглеводи, так і продукти з середнім та високим вмістом глікемії.
Комплексні рафіновані вуглеводи
Вуглеводи - важлива частина дієти більшості людей. Однак не всі вуглеводи однакові. Існує два основних типи вуглеводів: складні вуглеводи та рафіновані вуглеводи. Складні вуглеводи виготовляють із цільних зерен. Це означає, що вони складаються з трьох частин: висівок, зародка та ендосперму.
До складних вуглеводів належать такі продукти на основі зерна, як булгур, вівсяна каша, коричневий рис та продукти з цільної кукурудзяної муки або цільнозернового борошна. Складні вуглеводи, як правило, вважаються дуже здоровими, оскільки вони багаті різноманітними поживними речовинами.
Рафіновані вуглеводи - білий рис, білий хліб і більшість макаронних виробів - перемелені, а це означає, що вони є лише ендоспермом зерен. Процес подрібнення забезпечує рафіновані зерна з більш м’якою текстурою, але він також видаляє їх вітаміни, мінерали та клітковину. Він також має тенденцію надавати цим продуктам більш високий глікемічний індекс, який є значенням, яке відображає, наскільки швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові. Деякі продукти на основі зерна збагачуються певними поживними речовинами, але не клітковиною.
За даними веб-сайту Міністерства сільського господарства США, SelectMyPlate.gov, жінки повинні споживати від 5 до 6 унцій зерна на день, а чоловіки повинні споживати від 6 до 8 унцій зерна на день. Це еквівалентно приблизно 3 склянкам рису або макаронів, або 6 скибочкам хліба.
Коли це можливо, завжди слід намагатися споживати продукти з цільного зерна над очищеними зерновими продуктами, щоб принаймні половина продуктів, які ви їсте, виходила з цільних зерен. Якщо ви вирішите виключити з раціону такі продукти, як рис, хліб та макарони, можливо, ви захочете замінити їх на здорові складні вуглеводи, багаті клітковиною, як булгур чи ячмінь.
Переваги не їсти рис
Багато вуглеводів, особливо ті, які не були збагачені, можна вважати порожніми калоріями. Це означає, що якщо ви намагаєтеся схуднути, є користь від того, щоб не їсти рис, макарони, хліб та інші подібні продукти. Однак насамперед такі переваги полягають у униканні рафінованих вуглеводів. Навіть суворі дієтичні плани, які виводять більшість вуглеводів з раціону, все-таки визнають важливість клітковини. Дієти, які видаляють продукти на основі зерна, такі як хліб, рис і макарони, включають дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса та кетогенна дієта.
Незалежно від того, їсте ви складний чи вишуканий рис, хліб чи макарони, більшість продуктів на основі зерна мають досить високі глікемічні показники. Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2014 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, споживання дієти зі зниженою калорійністю з продуктами, які мають нижчі глікемічні показники, може допомогти підтримати втрату ваги. Така дієта також може допомогти керувати метаболізмом глюкози та інсуліну.
За даними Американської асоціації діабету, харчові продукти з низьким вмістом глікемії мають індексне значення 55 або менше, середні глікемічні продукти мають значення від 55 до 69, а продукти з високим глікемічним вмістом мають значення індексу 70 і більше. Harvard Health Publishing перераховує значення глікемічного індексу для рису, хліба та макаронних виробів:
- Білий пшеничний хліб = 75 (плюс або мінус 2)
- Цільний пшеничний хліб = 74 (плюс або мінус 2)
- Спеціальний зерновий хліб = 53 (плюс або мінус 2)
- Білий рис = 73 (плюс-мінус 4)
- Коричневий рис = 68 (плюс-мінус 4)
- Локшина Удон = 55 (плюс або мінус 7)
- Рисова локшина = 53 (плюс-мінус 7)
- Білі спагетті = 49 (плюс або мінус 2)
- Спагетті з цільної пшениці = 48 (плюс-мінус 5)
Це означає, що є додаткові плюси не їсти рис та хліб, які мають середні до високих значень глікемічного індексу. Однак макарони і локшина зазвичай мають низькі до середні глікемічні показники.
Споживання вуглеводів та здорові дієти
Хоча прекрасно вживати в їжу багату вуглеводами їжу, наприклад хліб, рис і макарони, ви можете спочатку подумати, як часто ви їсте ці продукти і скільки калорій ви отримуєте з них на день. Переконайтесь, що ви споживаєте здорову кількість калорій, важливо під час дієти. Більшість людей споживають близько 2000 калорій на день, хоча ця кількість може бути меншою, коли ви намагаєтесь схуднути.
Однак, за даними Harvard Health Publishing, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій, а чоловіки не повинні споживати менше 1500 калорій щодня. Якщо значна частина калорій зазвичай надходить з продуктів на основі зерна, таких як рис, хліб та макарони, можливо, вам доведеться замінити деякі з цих калорій. Це тому, що споживання занадто мало калорій може позбавити вас важливих поживних речовин і навіть уповільнити метаболізм.
Заміна вуглеводів напрочуд проста, оскільки більшість продуктів містять деяку кількість вуглеводів. Подумайте про вживання продуктів на основі зерна з нижчим глікемічним індексом. Наприклад, ячмінь має глікемічний індекс всього 28. Альтернативно, інші продукти на основі рослин також можуть забезпечити вас багатими поживними речовинами вуглеводами. Здорові вуглеводи з низькими глікемічними показниками включають такі бобові, як нут, квасоля, сочевиця та продукти на основі сої. Ці продукти мають низькі значення глікемічного індексу між 16 і 32.
Овочі - ще один вид їжі, що потрапляє до сімейства вуглеводів. На відміну від продуктів на основі зерна, овочі, як правило, вважаються здоровими, відповідними продуктами для дієтичного харчування. Овочі, як правило, багаті клітковиною, що важливо для здоров'я вашої травної системи. Відповідно до дослідження, проведеного в червні 2014 року в журналі Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, збільшення споживання клітковини може допомогти не тільки підтримати втрату ваги, але й підтримати ваше серцево-судинне здоров'я, запобігаючи такі умови, як інсульт, гіпертонія та серцеві захворювання. Клітковина також може допомогти запобігти різноманітні шлунково-кишкові проблеми, такі як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, дивертикуліт та рак.
