Біль у спині дуже часто. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 р. «БМК опорно-рухового апарату», у 80% людей будуть боліти спину протягом життя. Новини товарів - це багато ефективних методів лікування болю в спині, які не потребують хірургічного втручання чи ліків.
Вправи на згинання Вільямса є одним із видів лікування болю в спині. Ці вправи фокусуються на русі згинання в нижній частині спини. Вправи на згинання Вільямса складаються з семи рухів: нахил таза, одне коліно до грудей, подвійне коліно до грудей, часткове присідання, розтягнення колінного суглоба, розгинання стегнового згину та присідання.
Деякі умови спини можуть погіршити цей рух. Перш ніж спробувати вправи на згинання, зверніться до лікаря для точного діагностування причини болю в спині.
Тазові нахили
Вправи для нахилу таза зміцнюють м’язи, які підтримують вашу нижню частину спини.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть ноги в колінах і ступні впирайтеся в підлогу. Розслабте руки поруч з боками.
Крок 2
Притисніть нижню частину спини до землі, ніби ви тягнете черево назад до хребта. М'язи в нижній половині живота повинні бути напруженими. Не затримуй дихання.
Крок 3
Затримайте нахил таза протягом 5 - 10 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть до 15 разів.
Розтягування коліна до грудей
Розтягування колін до грудей покращує гнучкість нижньої частини спини.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть одну ногу і підведіть коліно до грудей.
Крок 2
Обхопіть коліно обома руками і обережно підтягніть коліно ближче до тіла. Затримайте це положення протягом 5 - 10 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть цю розтяжку до 15 разів на кожній нозі.
Крок 3
Виконайте подвійне розтягнення коліна до грудей, одночасно підводячи обидва коліна до грудей. Акуратно підтягніть їх ближче, використовуючи руки. Утримуйте 5 - 10 секунд, потім розслабтесь. Повторіть до 15 разів.
Часткові посиденьки
Часткові присідання одночасно зміцнюють верхні та нижні м’язи живота.
Крок 1
Спочатку виконуйте нахил таза. Покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию.
Крок 2
Тримаючи таз нахиленим, напружте м’язи верхньої частини живота і підніміть лопатки вгору від землі. Не тягніть за шию - руки є лише там, щоб підтримувати вагу голови. Затримайте це положення протягом 5 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть до 15 разів.
Розтягування колінного суглоба
Розтягнення підколінного суглоба покращує гнучкість м’язів уздовж задньої частини стегон.
Крок 1
Сядьте з обома ногами перед собою. Коліна тримайте прямо, а пальці ніг спрямовані до стелі.
Крок 2
Дотримуйтесь вперед обома руками до пальців ніг, поки не відчуєте розтягнення по задній частині ніг.
Крок 3
Затримайте це положення протягом 5 секунд і повторіть до 10 разів.
Розтягування тазобедреного суглоба
М'язи згиначів стегна розташовані на передній частині стегон. Ці м’язи часто напружені, особливо якщо ви сидите багато дня.
Крок 1
Щоб розтягнути згиначі правого стегна, виведіть ліву ногу приблизно на два фути перед собою. Праве коліно тримайте прямо і зігніть ліве коліно.
Крок 2
Нахиліться вперед над лівим коліном, поки ліва пахва не опирається на коліно. Покладіть руки на землю перед собою, щоб допомогти підтримувати рівновагу.
Крок 3
Затримайте це положення протягом 5 секунд і повторіть до 10 разів. Перемістіть ноги, щоб розтягнути згиначі лівого стегна.
Присідання
Вправа присідання зміцнює м’язи стегон. Виконуйте цю вправу біля міцної поверхні, якщо у вас є труднощі зі своїм балансом.
Крок 1
Встаньте з ногами на ширину плечей. Дивлячись прямо вперед, присідайте вниз, наскільки це можливо, тримаючи ноги рівно об підлогу. Витягніть руки перед собою, щоб поліпшити рівновагу.
Крок 2
Затримайте це положення протягом 5 секунд, а тоді встаньте вгору. Повторіть до 10 разів.
