Більшість відвідувачів тренажерних залів мають загальне уявлення про те, як виглядає віджимання або як користуватися машиною для натискання ніг, але те, що їм може знадобитися поради щодо вирішення того, яка вправа зробить найбільший вплив на досягнення конкретних цілей. Щоб полегшити прийняття рішення, ми склали список фаворитів фізичних вправ від провідних фітнес-професіоналів, які залежать від контексту та конкретних результатів. Отже, зніміть здогадки зі свого навчання та починайте прогресувати.
Більшість відвідувачів тренажерних залів мають загальне уявлення про те, як виглядає віджимання або як користуватися машиною для натискання ніг, але те, що їм може знадобитися поради щодо вирішення того, яка вправа зробить найбільший вплив на досягнення конкретних цілей. Щоб полегшити прийняття рішення, ми склали список фаворитів фізичних вправ від провідних фітнес-професіоналів, які залежать від контексту та конкретних результатів. Отже, зніміть здогадки зі свого навчання та починайте прогресувати.
1. Найкраща вправа для більшої руки = Біцепс завиток
Нью-Йоркський експерт з фітнесу Джон Романієлло (або, як його більшість знають, "Роман") заявляє про очевидне, коли він каже, що біцепсові локони - це шлях для тих, хто хоче збільшити розмір руки. Він додає, що локони - це ізолююча вправа, яку слід використовувати разом із складною вправою, як підборіддя. Більше ваги можна використовувати під час підборіддя порівняно з завитком, а більша вага призводить до зростання. Спробуйте паралельну ручку підборіддя, адже цей хід ставить біцепси в найсильніше механічне положення. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці на рівні стегна. Не округляючи плечі вперед і не кидаючи спину в нього, укладіть біцепси і підніміть вагу до висоти плечей. Опустіться назад до початку з керуванням. Виконайте вісім-12 повторень у наборі за три-чотири набори.
Нью-Йоркський експерт з фітнесу Джон Романієлло (або, як його більшість знають, "Роман") заявляє про очевидне, коли він каже, що біцепсові локони - це шлях для тих, хто хоче збільшити розмір руки. Він додає, що локони - це ізолююча вправа, яку слід використовувати разом із складною вправою, як підборіддя. Більше ваги можна використовувати під час підборіддя порівняно з завитком, а більша вага призводить до зростання. Спробуйте паралельну ручку підборіддя, адже цей хід ставить біцепси в найсильніше механічне положення. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, тримаючи гантелі в кожній руці на рівні стегна. Не округляючи плечі вперед і не кидаючи спину в нього, укладіть біцепси і підніміть вагу до висоти плечей. Опустіться назад до початку з керуванням. Виконайте вісім-12 повторень у наборі за три-чотири набори.
2. Найкраща вправа на вибухову силу = російська гойдалка
Рейчел Косгроув, співвласниця Results Fitness в Санта-Кларіті, штат Каліфорнія, рекомендує російські гойдалки гірами, як вправу створює вибухову силу. Cosgrove каже, що цей хід працює на все тіло, яке спалює тонну калорій і розвиває атлетизм та силу. ЯК РОБИТИ: Поставте перед собою гірку і зігніть у стегна, підтримуючи нейтральний хребет. Ваші стегна повинні бути трохи вище колін. Візьміть гірку і походьте назад між ніг. Використовуючи силу стегон, що простягаються вперед, розгойдуйте гірку перед собою до такої точки, коли вона невагома, і ви стоїте у високому місці з гарною поставою, стрижнею стрижнем. Нехай дзвін знову хитається між ваших ніг, коли ви згинаєтесь у стегнах, повторюючи гойдалки.
Рейчел Косгроув, співвласниця Results Fitness в Санта-Кларіті, штат Каліфорнія, рекомендує російські гойдалки гірами, як вправу створює вибухову силу. Cosgrove каже, що цей хід працює на все тіло, яке спалює тонну калорій і розвиває атлетизм та силу. ЯК РОБИТИ: Поставте перед собою гірку і зігніть у стегна, підтримуючи нейтральний хребет. Ваші стегна повинні бути трохи вище колін. Візьміть гірку і походьте назад між ніг. Використовуючи силу стегон, що простягаються вперед, розгойдуйте гірку перед собою до такої точки, коли вона невагома, і ви стоїте у високому місці з гарною поставою, стрижнею стрижнем. Нехай дзвін знову хитається між ваших ніг, коли ви згинаєтесь у стегнах, повторюючи гойдалки.
3. Найкращі вправи для сили верхньої частини тіла = плескати поштовхом
Для тих, хто хоче розвинути силу верхньої частини тіла, тренер Тім Енрікес, що базується в куточку Тайсона, штат Вашингтон, рекомендує хлопати віджимання. Енрікес каже, що ця версія віджимання "створює багато сил, оскільки вам належить подолати значну силу, коли ви падаєте". За словами Енрікеса, цей крок також сильно вражає ваше ядро, оскільки він кидає виклик вам, щоб запобігти переходу поперекової кривої в надмірне розгинання. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки, зберігаючи тіло жорстким і підтримуючи пряму лінію від ніг до голови. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Вибухово відштовхуйтесь від землі і в повітря, плескаючи руками перед грудьми, як це робите. "Вам потрібно вміти робити щонайменше 20 хороших віджимань, щоб досягти успіху в цьому", - каже Енрікес. Набори від трьох до п’яти можна виконати при зосередженні уваги на потужності, тоді як при роботі з кондиціонуванням прийнятні більш високі набори повторів.
Для тих, хто хоче розвинути силу верхньої частини тіла, тренер Тім Енрікес, що базується в куточку Тайсона, штат Вашингтон, рекомендує хлопати віджимання. Енрікес каже, що ця версія віджимання "створює багато сил, оскільки вам належить подолати значну силу, коли ви падаєте". За словами Енрікеса, цей крок також сильно вражає ваше ядро, оскільки він кидає виклик вам, щоб запобігти переходу поперекової кривої в надмірне розгинання. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки, зберігаючи тіло жорстким і підтримуючи пряму лінію від ніг до голови. Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Вибухово відштовхуйтесь від землі і в повітря, плескаючи руками перед грудьми, як це робите. "Вам потрібно вміти робити щонайменше 20 хороших віджимань, щоб досягти успіху в цьому", - каже Енрікес. Набори від трьох до п’яти можна виконати при зосередженні уваги на потужності, тоді як при роботі з кондиціонуванням прийнятні більш високі набори повторів.
4. Кращі вправи для нижньої сили тіла = дедліфт
Хадсон, штат Массачусетс, тренер Тоні Джентілкор рекомендує виїжджати. "Вам буде важко натиснути, щоб знайти кращу вправу, яка тренує все тіло", - говорить він. ЯК РОБИТИ ЇХ: Налаштуйте стегна та спину вгору, підтримуючи нейтральний хребет. Обхопіть планку обома руками. Тримаючи руки повністю, притискайте себе від підлоги через підбори до тих пір, поки ви не встанете. Закінчіть, видавивши глютени вгорі. На спуску обов’язково підтримуйте нейтральний хребет - немає округлення. Відсуньте стегна назад і продовжуйте сидіти, поки ваги не дотягнуться до землі. Призупиніть, встановіть правильне розташування та повторіть.
Кредит: Попит на медіа-студіїХадсон, штат Массачусетс, тренер Тоні Джентілкор рекомендує виїжджати. "Вам буде важко натиснути, щоб знайти кращу вправу, яка тренує все тіло", - говорить він. ЯК РОБИТИ ЇХ: Налаштуйте стегна та спину вгору, підтримуючи нейтральний хребет. Обхопіть планку обома руками. Тримаючи руки повністю, притискайте себе від підлоги через підбори до тих пір, поки ви не встанете. Закінчіть, видавивши глютени вгорі. На спуску обов’язково підтримуйте нейтральний хребет - немає округлення. Відсуньте стегна назад і продовжуйте сидіти, поки ваги не дотягнуться до землі. Призупиніть, встановіть правильне розташування та повторіть.
5. Найкраща вправа для тонування глютенів = тяга стегна
Фітнес-фітнес-професіонал Bret Contreras рекомендує тягу стегон для нарощування тилу. "Це єдиний повний діапазон руху, де я відчуваю, що мої глютети видаються раніше, ніж будь-що інше", - говорить він. За словами Контрера, інші вправи на глютену можуть бути обмежені спиною або квадратом: "Тяга стегна змушує мої глютени горіти як божевільні". Як це зробити: Почніть з лежачи з піднятою спиною до лавки, штангою, зосередженою на стегнах, а ноги плоскими на землі. Потім простукайте вгору, видавлюючи глютени. Переконайтесь, що рухаєтесь стегнами, зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Підніміться до повного розгинання стегна, зробіть паузу на короткий момент, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три-чотири набори з восьми до 12 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїФітнес-фітнес-професіонал Bret Contreras рекомендує тягу стегон для нарощування тилу. "Це єдиний повний діапазон руху, де я відчуваю, що мої глютети видаються раніше, ніж будь-що інше", - говорить він. За словами Контрера, інші вправи на глютену можуть бути обмежені спиною або квадратом: "Тяга стегна змушує мої глютени горіти як божевільні". Як це зробити: Почніть з лежачи з піднятою спиною до лавки, штангою, зосередженою на стегнах, а ноги плоскими на землі. Потім простукайте вгору, видавлюючи глютени. Переконайтесь, що рухаєтесь стегнами, зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Підніміться до повного розгинання стегна, зробіть паузу на короткий момент, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три-чотири набори з восьми до 12 повторень.
6 найкращих вправ на силу стегон і ніг = румунська туга
Тренер тренерів, Нік Туммінелло, власник університету ефективності у Форт-Лодердейл, рекомендує румунському тупіку (RDL) для формування функціональної сили в стегнах і ногах. За словами Туммінелло, RDL має високий функціональний перехід до звичайних повсякденних завдань, таких як підняття дітей або збирання чогось із підлоги. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте високо, тримаючи штангу або гантелі до передньої частини стегон. З невеликим згином у колінах тримайте спину прямою і шарнірно в стегнах, повільно опускаючи ваги до підлоги. Зупиніться, коли ваш тулуб паралельно підлозі. Зворотним рухом вибухаючи стегнами вперед, відкидаючи назад до вихідного положення. Тримайте ваги якомога ближче до свого тіла. Тримайте стегна високими, на відміну від звичайних дедлайфів. Тримайте спину рівною під час вправи. Виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїТренер тренерів, Нік Туммінелло, власник університету ефективності у Форт-Лодердейлі, рекомендує румунському тупіку (RDL) для формування функціональної сили в стегнах і ногах. За словами Туммінелло, RDL має високий функціональний перехід до звичайних повсякденних завдань, таких як підняття дітей або збирання чогось із підлоги. ЯК ЗРОБИТИ це: Встаньте високо, тримаючи штангу або гантелі до передньої частини стегон. З невеликим згином у колінах тримайте спину прямою і шарнірно в стегнах, повільно опускаючи ваги до підлоги. Зупиніться, коли ваш тулуб паралельно підлозі. Зворотним рухом вибухаючи стегнами вперед, відкидаючи назад до вихідного положення. Тримайте ваги якомога ближче до свого тіла. Тримайте стегна високими, на відміну від звичайних дедлайфів. Тримайте спину рівною під час вправи. Виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
7. Найкращий тонус в нижній частині тіла для жінок = Спринт на пагорбі
Тренер, заснований у штаті Теннессі, та фітнес-блогерка Нія Шенкс, знає щось інше про те, як стати сильною. Шенкс рекомендує спринтерські гірки для покращення нижчої сили тіла у жінок, тому що цей вид вправ не навантажує хребет. Крім того, бігаючі спринти на гірку змушують слухачів виходити на вулицю, і це збільшує розумову міцність. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть сусідній пагорб, і після гарної розминки спринтете пагорб. Ідіть повільно вниз по горі зигзагоподібно. Відпочивайте стільки, скільки потрібно, і знову спринт. Кількість спринтів, які ви виконуєте, залежить від вашої сили та рівня кондиціонування та відстані та нахилу вашого пагорба. Зазвичай Шенкс рекомендує гору, яка дозволяє спринтувати протягом п’яти-20 секунд.
Кредит: Попит на медіа-студіїТренер, заснований у штаті Теннессі, та фітнес-блогерка Нія Шенкс, знає щось інше про те, як стати сильною. Шенкс рекомендує спринтерські гірки для покращення нижчої сили тіла у жінок, тому що цей вид вправ не навантажує хребет. Крім того, бігаючі спринти на гірку змушують слухачів виходити на вулицю, і це збільшує розумову міцність. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть сусідній пагорб, і після гарної розминки спринтете пагорб. Ідіть повільно вниз по горі зигзагоподібно. Відпочивайте стільки, скільки потрібно, і знову спринт. Кількість спринтів, які ви виконуєте, залежить від вашої сили та рівня кондиціонування та відстані та нахилу вашого пагорба. Зазвичай Шенкс рекомендує гору, яка дозволяє спринтувати протягом п’яти-20 секунд.
8. Найкраща вправа для нарощування м’язи назад = рядок зігнутою штангою
Закон Rog з Академії фітнесу з усім доступом у Шрусбері, штат Массачусетс, рекомендує зігнутий ряд гантелей для створення більш міцної спини. Закон надає перевагу цій вправі, тому що втома в нижній частині спини зводиться до мінімуму, поліпшуючи ефекти вправи, що набирає розмір. Він додає, що вибухонебезпечне тягнення також допоможе наростити силу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із завантаженої штанги на підлозі. Зігніть коліна під час відштовхування задника назад, нахилившись вперед від стегон, щоб ваш тулуб знаходився паралельно підлозі у вихідному положенні. Потягніть плечі назад і прив’яжіть штангу до живота, не рухаючи ні стегнами, ні колінами. Повертайте планку на підлогу для кожного представника. Виконайте три-чотири набори з восьми до 12 повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїЗакон Rog з Академії фітнесу з усім доступом у Шрусбері, штат Массачусетс, рекомендує зігнутий ряд гантелей для створення більш міцної спини. Закон надає перевагу цій вправі, тому що втома в нижній частині спини зводиться до мінімуму, поліпшуючи ефекти вправи, що набирає розмір. Він додає, що вибухонебезпечне тягнення також допоможе наростити силу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть із завантаженої штанги на підлозі. Зігніть коліна під час відштовхування задника назад, нахилившись вперед від стегон, щоб ваш тулуб знаходився паралельно підлозі у вихідному положенні. Потягніть плечі назад і прив’яжіть штангу до живота, не рухаючи ні стегнами, ні колінами. Повертайте планку на підлогу для кожного представника. Виконайте три-чотири набори з восьми до 12 повторень.
9. Найкраща вправа на вибух калорій = Російська скрутка з мішком з піском
Тренер на базі Скоттсдейла Джош Хенкін, творець навчальної системи динамічної змінної опору, рекомендує використовувати мішок з піском замість традиційних ваг, щоб прискорити спалювання калорій. "Наша робота показала, що ця вправа стимулює підвищення частоти серцевих скорочень та калорійності навіть у порівнянні з гімнастичними вправами, такими як гойдалка гиря, лише з половиною ваги", - каже Хенкін. Ви не тільки кидаєте ви виклик вашому тілу в декількох площинах руху, ви також викликаєте стійкість стегна та основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почавши сидіти, зігнувши перед собою ноги, тримаючи мішок з піском за нейтральні ручки. Злегка відкиньтесь назад і скрутіть з боку в бік, не допускаючи спину до арки. Щоб зробити це легше, тримайте пісочний мішок ближче до свого. Щоб зробити це важче, тримайте пісочний мішок подалі від себе.
Кредит: Попит на медіа-студіїТренер на базі Скоттсдейла Джош Хенкін, творець навчальної системи динамічної змінної опору, рекомендує використовувати мішок з піском замість традиційних ваг, щоб прискорити спалювання калорій. "Наша робота показала, що ця вправа стимулює підвищення частоти серцевих скорочень та калорійності навіть у порівнянні з гімнастичними вправами, такими як гойдалка гиря, лише з половиною ваги", - каже Хенкін. Ви не тільки кидаєте ви виклик вашому тілу в декількох площинах руху, ви також викликаєте стійкість стегна та основи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почавши сидіти, зігнувши перед собою ноги, тримаючи мішок з піском за нейтральні ручки. Злегка відкиньтесь назад і скрутіть з боку в бік, не допускаючи спину до арки. Щоб зробити це легше, тримайте пісочний мішок ближче до свого. Щоб зробити це важче, тримайте пісочний мішок подалі від себе.
10. Найкраща вправа для нарощування литкових м’язів = прогулянка фермера
На запитання про найкращі вправи для нарощування м'язів у худих телят, тренер Джейсон Ферруджія, власник ренегатівської сили та кондиціонування у Ватунгу, штат Нью-Джерсі, був відвертим. "На жаль, ви отримуєте великих телят від батьків", - каже він. Але якщо Ферруджію довелося вибрати одну вправу, щоб допомогти збільшити те, що дала вам генетика, він рекомендує прогулянці фермеру. «Ходьба з кількома сотнями кілограмів у руках набагато функціональніша і зробить більше для ваших телят, ніж будь-який вид теля, який коли-небудь міг би підняти», - говорить він. "Слідкуйте за цим важким натисканням на сани, і ви справді отримали переможця." ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть найважчі гантелі, яких можна тримати і ходити. Ferruggia рекомендує перебільшити підйом п’ят і встати на м’яч стопи. Робіть чотири-п’ять наборів 60-секундних прогулянок двічі на тиждень.
Кредит: Попит на медіа-студіїНа запитання про найкращі вправи для нарощування м'язів у худих телят, тренер Джейсон Ферруджія, власник ренегатівської сили та кондиціонування у Ватунгу, штат Нью-Джерсі, був відвертим. "На жаль, ви отримуєте великих телят від батьків", - каже він. Але якщо Ферруджію довелося вибрати одну вправу, щоб допомогти збільшити те, що дала вам генетика, він рекомендує прогулянці фермеру. «Ходьба з кількома сотнями кілограмів у руках набагато функціональніша і зробить більше для ваших телят, ніж будь-який вид теля, який коли-небудь міг би підняти», - говорить він. "Слідкуйте за цим важким натисканням на сани, і ви справді отримали переможця." ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть найважчі гантелі, яких можна тримати і ходити. Ferruggia рекомендує перебільшити підйом п’ят і встати на м’яч стопи. Робіть чотири-п’ять наборів 60-секундних прогулянок двічі на тиждень.
11. Найкраща вправа для сили на одну ногу = штанговий спліт присідання
Тренер і письменник з фітнесу, Бен Бруно з Вобнара, штат Массачусетс, щотижня пише про нові варіанти вправ у своєму блозі. На запитання про найкращий спосіб наростити силу на одну ногу, Бруно пішов з класикою: штанговий спліт присідання. "Це прекрасна вправа для перевантаження ніг, не перевантажуючи хребет", - каже він. "Це також чудовий спосіб перевірити наявність дисбалансів між сторонами". ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в роздвоєній позі однією ногою спереду, а другою спиною позаду вас. Тримайте гантелі в кожній руці біля стегон або врівноважте штангу на спині. Спускайтеся повільно і під контролем, поки ваше заднє коліно не зависне над підлогою. Переконайтесь, що ви тримаєте тулуб у вертикальному положенні, коли ви встаєте назад до вихідного положення.
Кредит: Попит на медіа-студіїТренер і письменник з фітнесу, Бен Бруно з Вобнара, штат Массачусетс, щотижня пише про нові варіанти вправ у своєму блозі. На запитання про найкращий спосіб наростити силу на одну ногу, Бруно пішов з класикою: штанговий спліт присідання. "Це прекрасна вправа для перевантаження ніг, не перевантажуючи хребет", - каже він. "Це також чудовий спосіб перевірити наявність дисбалансів між сторонами". ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в роздвоєній позі однією ногою спереду, а другою спиною позаду вас. Тримайте гантелі в кожній руці біля стегон або врівноважте штангу на спині. Спускайтеся повільно і під контролем, поки ваше заднє коліно не зависне над підлогою. Переконайтесь, що ви тримаєте тулуб у вертикальному положенні, коли ви встаєте назад до вихідного положення.
12. Кращі вправи для втрати жиру = спринт
Коли клієнти шукають втрату жиру, тренер та автор «Тренувань для воїнів» Мартін Руні, із Fair Lawn, штат Нью-Джерсі, рекомендує спринт. Він називає спринт "найкращою вправою, яку всі забули робити". Це стимулює все тіло і підтримує силу у ваших м’язах та нервовій системі. "Це один із секретів того, як я залишаюсь однаковою вагою понад 20 років", - каже він. ЯК ЗРОБИТИ це: Після гарної 15-хвилинної розминки три дні на тиждень виконайте вісім спринтів 40 - 60 ярдів. Після кожного спринту йдіть назад та виконайте 20 віджимань та 20 V-up. Можна додати будь-які фізичні вправи з вагою, але ви можете бути впевнені, що ця комбінація (спринтерські та вправи на вагу тіла) - це все, але просто. Щоб легше ходити на суглоби, намагаєтеся спринтуватися на дерновому або трав'яному полі і тільки спринтуйте так сильно, як вам комфортно, виходячи з поточного рівня фітнесу.
Кредит: Попит на медіа-студіїКоли клієнти шукають втрату жиру, тренер та автор «Тренувань для воїнів» Мартін Руні, із Fair Lawn, штат Нью-Джерсі, рекомендує спринт. Він називає спринт "найкращою вправою, яку всі забули робити". Це стимулює все тіло і підтримує силу у ваших м’язах та нервовій системі. "Це один із секретів того, як я залишаюсь однаковою вагою понад 20 років", - каже він. ЯК ЗРОБИТИ це: Після гарної 15-хвилинної розминки три дні на тиждень виконайте вісім спринтів 40 - 60 ярдів. Після кожного спринту йдіть назад та виконайте 20 віджимань та 20 V-up. Можна додати будь-які фізичні вправи з вагою, але ви можете бути впевнені, що ця комбінація (спринтерські та вправи на вагу тіла) - це все, але просто. Щоб легше ходити на суглоби, намагаєтеся спринтуватися на дерновому або трав'яному полі і тільки спринтуйте так сильно, як вам комфортно, виходячи з поточного рівня фітнесу.
13. Найкраща вправа на стабілізацію основи = Підйом однієї ноги
Дін Сомерсет, який базується в Едмонтоні, каже, що підйомники на одній нозі - це одне з найскладніших і універсальних вправ на стабілізацію основної роботи, які ви можете зробити. Крім того, вони підходять для найрізноманітніших слухачів - від тих, хто страждає від гострих травм хребта, до елітних спортсменів у будь-яких видах спорту. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Лежачи на спині, підніміть ноги до стелі. Напружте своє ядро так, як ви намагаєтеся, щоб хтось ударив вас по кишечнику, переконуючись, що ви не намотаєте штовхаючи нижню частину спини вниз. Ваші руки повинні бути уздовж вашого боку. Опустіть одну ногу так, щоб коліно торкалося підлоги, не даючи стегнам котитися або кривою нижньої частини спини далі від підлоги або натискати на підлогу. Поверніться у вихідне положення і перемкніть ноги, нормально дихаючи протягом усього. Виконайте три-п’ять наборів від 12 до 15 повторів на ногу або 30 секунд чергуючи сторони.
Кредит: Попит на медіа-студіїДін Сомерсет, який базується в Едмонтоні, каже, що підйомники на одній нозі - це одне з найскладніших і універсальних вправ на стабілізацію основної роботи, які ви можете зробити. Крім того, вони підходять для найрізноманітніших слухачів - від тих, хто страждає від гострих травм хребта, до елітних спортсменів у будь-яких видах спорту. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Лежачи на спині, підніміть ноги до стелі. Напружте своє ядро так, як ви намагаєтеся, щоб хтось ударив вас по кишечнику, переконуючись, що ви не намотаєте штовхаючи нижню частину спини вниз. Ваші руки повинні бути уздовж вашого боку. Опустіть одну ногу так, щоб коліно торкалося підлоги, не даючи стегнам котитися або кривою нижньої частини спини далі від підлоги або натискати на підлогу. Поверніться у вихідне положення і перемкніть ноги, нормально дихаючи протягом усього. Виконайте три-п’ять наборів від 12 до 15 повторів на ногу або 30 секунд чергуючи сторони.
14. Найкращі вправи для нижньої сили тіла = Важка тяга
Нейрофізіолог, автор та тренер, Чад Уотербері з Санта-Моніки, штат Каліфорнія, рекомендує важку тягу для тих, хто прагне збільшити потужність в нижній частині тіла. "Мертлафт має найбільший перенос до більшої швидкості спринту - точний показник нижчої сили тіла", - говорить він. Із збільшенням максимального фунта дедліфта, спринтерські рази знижуються. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на вісім-10 дюймів один від одного, трохи позаду навантаженої штанги. Затискаючи нахил, візьміть за штангу трохи більше ширини ніг. Витягніть сідницю і груди і знайдіть нейтральний хребет. Вдихніть живіт повітрям і підтягніть свій гнійник. Щільно стисніть планку і відводьте підлогу від себе, одночасно розгинаючи коліна і стегна. Тримайте планку якомога ближче до свого тіла. Зафіксуйте стегна в барі, а закінчіть плечима за бруском, підтягнувши підборіддя. Двічі на тиждень тягніть важку тягу без ременів, ремінців або підняття. Перемістіть планку між повтореннями, щоб усунути фазу зниження, мінімізувати ризик травм та покращити відновлення. Виконайте п’ять наборів від одного до двох повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїНейрофізіолог, автор та тренер, Чад Уотербері з Санта-Моніки, штат Каліфорнія, рекомендує важку тягу для тих, хто прагне збільшити потужність в нижній частині тіла. "Мертлафт має найбільший перенос до більшої швидкості спринту - точний показник нижчої сили тіла", - говорить він. Із збільшенням максимального фунта дедліфта, спринтерські рази знижуються. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на вісім-10 дюймів один від одного, трохи позаду завантаженої штанги. Затискаючи нахил, візьміть за штангу трохи більше ширини ніг. Витягніть сідницю і груди і знайдіть нейтральний хребет. Вдихніть живіт повітрям і підтягніть свій гнійник. Щільно стисніть планку і відводьте підлогу від себе, одночасно розгинаючи коліна і стегна. Тримайте планку якомога ближче до свого тіла. Зафіксуйте стегна в барі, а закінчіть плечима за бруском, підтягнувши підборіддя. Двічі на тиждень тягніть важку тягу без ременів, ремінців або підняття. Перемістіть планку між повтореннями, щоб усунути фазу зниження, мінімізувати ризик травм та покращити відновлення. Виконайте п’ять наборів від одного до двох повторень.
15. Найкраща варіація жиму лавки = Нахил гантелей
Джон Гудман, власник Центру розвитку персональних тренерів у Торонто, рекомендує нахиляти гантелі, оскільки це дозволяє йому натискати безболісно, навіть якщо у нього щільна область плечей. Цей хід дозволяє Гудмену залишатися в безпеці, зберігаючи важку вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: відрегулюйте лавку на невеликий нахил і тримайте два гантелі з нейтральним захватом; долоні, звернені всередину. Стисніть ваги якомога сильніше і натисніть їх над головою. Опустіть ваги вниз біля свого тіла, концентруючись на розтяжці в грудях. Не втрачаючи напруги, натисніть назад. Щоб наростити силу, виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
Кредит: Попит на медіа-студіїДжон Гудман, власник Центру розвитку персональних тренерів у Торонто, рекомендує нахиляти гантелі, оскільки це дозволяє йому натискати безболісно, навіть якщо у нього щільна область плечей. Цей хід дозволяє Гудмену залишатися в безпеці, зберігаючи важку вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: відрегулюйте лавку на невеликий нахил і тримайте два гантелі з нейтральним захватом; долоні, звернені всередину. Стисніть ваги якомога сильніше і натисніть їх над головою. Опустіть ваги вниз біля свого тіла, концентруючись на розтяжці в грудях. Не втрачаючи напруги, натисніть назад. Щоб наростити силу, виконайте три-п’ять наборів по три-п’ять повторень.
16. Найкраща вправа для повного тіла = тяга
Тяга (також передній присідання з гантелями до верхнього преса) - одне з найкращих вправ для повного тіла, яке також підводить ваш метаболізм не тільки під час тренування, але і після цього, завдяки явищу EPOC (надмірне споживання кисню після тренування).. Практично кожен м'яз в тілі ввімкнутий, вистрілюючи вашу серцево-судинну систему в надмірне зростання. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу перед грудьми, лікті спрямовані вниз, а долоні звернені. Встаньте ногами між шириною стегна та плеча. Присідайте якомога нижче. Найглибше, до чого вам слід дотягнутися, - це складка стегна нижче складки коліна (приклад нижче колін). Тримайте груди вгору - не падайте вперед через тягу ваги. Встаньте потужно, передаючи імпульс у ваги. Натисніть на штангу над головою і повністю витягніть лікті. Ваші руки повинні закінчуватися на відстані двох-трьох сантиметрів від вух. Поверніть вагу назад до рівня грудей і виконайте наступний присідання. Виконайте якомога більше чистих повторів за 20 секунд. Відпочиньте 20 секунд і повторіть протягом шести-восьми серій поспіль.
Кредит: Попит на медіа-студіїТяга (також передній присідання з гантелями до верхнього преса) - одне з найкращих вправ для повного тіла, яке також підводить ваш метаболізм не тільки під час тренування, але і після цього, завдяки явищу EPOC (надмірне споживання кисню після тренування).. Практично кожен м'яз в тілі ввімкнутий, вистрілюючи вашу серцево-судинну систему в надмірне зростання. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте штангу перед грудьми, лікті спрямовані вниз, а долоні звернені. Встаньте ногами між шириною стегна та плеча. Присідайте якомога нижче. Найглибше, до чого вам слід дотягнутися, - це складка стегна нижче складки коліна (приклад нижче колін). Тримайте груди вгору - не падайте вперед через тягу ваги. Встаньте потужно, передаючи імпульс у ваги. Натисніть на штангу над головою і повністю витягніть лікті. Ваші руки повинні закінчуватися на відстані двох-трьох сантиметрів від вух. Поверніть вагу назад до рівня грудей і виконайте наступний присідання. Виконайте якомога більше чистих повторів за 20 секунд. Відпочиньте 20 секунд і повторіть протягом шести-восьми серій поспіль.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені вправи ви робили у свого тренера? Які переваги? На чому зосереджена ваша поточна рутинна робота? Потужність нижньої частини тіла? Сила верхньої частини тіла? Втрати жиру? Або підтягування і тонування в усьому? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїЯкі ваші улюблені вправи ви робили у свого тренера? Які переваги? На чому зосереджена ваша поточна рутинна робота? Потужність нижньої частини тіла? Сила верхньої частини тіла? Втрати жиру? Або підтягування і тонування в усьому? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
