Дієти з низьким вмістом вуглеводів продовжують бути популярним вибором серед людей, які хочуть схуднути. Ці дієти обмежують вуглеводи набагато нижче кількості, рекомендованої основним медичним співтовариством, а деякі з них передбачають вживання 20 грамів або менше вуглеводів щодня. Скільки вуглеводів вам потрібно, залежить від ваших щоденних потреб у калоріях та рівня активності. Якщо ви вирішили отримувати низьку кількість вуглеводів, важливо вибрати високоякісні джерела вуглеводів для підтримки енергії та здоров'я.
Як низько ви можете піти?
Загально рекомендована добова норма або RDA для вуглеводів для здорових дорослих становить 130 грамів на день або 45 - 65 відсотків калорій. Технічно все, що менше, ніж це, вважалося б низьковуглеводним. Однак багато дієт з низьким вмістом вуглеводів вимагають щоденного споживання вуглеводів значно нижче RDA. Наприклад, дієти Atkins 20 і Atkins 40 включають 20 і 40 грамів вуглеводів щодня відповідно.
Середньо активна доросла жінка потребує близько 2000 калорій на день. Це означає, що всього 4 відсотки її щоденних калорій надходять з вуглеводів. Майте на увазі, що більшість дієт із низьким вмістом вуглеводів враховують лише чисті вуглеводи, що становить загальну кількість вуглеводів за мінусом харчових волокон та цукрових спиртів.
Якісні вуглеводи
Найважливішою частиною максимізації надходжень вуглеводів та збереження здорового під час дієти є вибір високоякісних продуктів з низьким вмістом вуглеводів. В першу чергу це означає фрукти та овочі з низьким вмістом цукру, такі як:
- Кале
- Шпинат
- Брокколі
- солодкі перці
- Морква
- Цвітна капуста
- Зелена квасоля
- Авокадо
- Помідори
- Ягоди
Також можна їсти горіхи та насіння та повножирні молочні продукти. Хліб, макаронні вироби та інші зерна є неприйнятними, як і фрукти з високим вмістом цукру та все, що містить доданий цукор. Вживання в їжу навіть однієї з продуктів, що не вживають обмеження, може за день підвищити кількість вуглеводів.
Отримання здорового здоров’я
Дієти, які закликають вирізати або різко обмежувати категорії продуктів, наприклад вуглеводи, в основному медичному співтоваристві називаються "диетами". Ці дієти обіцяють швидке схуднення або пред'являють інші твердження про здоров'я, які зазвичай не підтримуються науковими дослідженнями. Вони можуть призвести до дефіциту поживних речовин і навіть заохочують порушення харчування. Зазвичай ці дієти недовговічні, і коли дієти повертаються до свого нормального режиму харчування, вони, як правило, повертають будь-яку вагу, яку втратили - а іноді навіть більше.
Скільки вуглеводів вам потрібно, багато в чому залежить від рівня вашої активності. Чим активніше ви, тим більше вуглеводів вам потрібно. Вуглеводи - ваше основне джерело палива або енергії. Передумова низьковуглеводних дієт полягає в тому, що при нестачі вуглеводів ваш організм починає спалювати жир для отримання енергії. Однак ваш організм буде спалювати жир незалежно від того, скільки вуглеводів ви їсте щодня, якщо споживані вами калорії залишаються нижче, ніж витрачені калорії через фізіологічні функції, щоденні заняття життям та фізичними вправами.
Незалежно від того, чи вирішили ви їсти 130 або 20 грамів вуглеводів щодня, важливо - для схуднення та для загального здоров'я - щоб ці вуглеводи надходили з джерел якості, таких як фрукти, овочі, цільнозернові зерна, а також горіхи та насіння. Слід уникати перероблених і рафінованих продуктів, таких як заморожені піци, хлібобулочні вироби та білий хліб, макарони та рис. Ці продукти з високим вмістом цукру або простих вуглеводів, які ваш організм перетравлює так само, як цукор, і вони забезпечують мало харчову цінність. Ці продукти, більше кількості споживаних вуглеводів, відповідають за збільшення ваги.
