Вправляйте чотири м’язи на передній частині стегна, відомі як квадрицепс, за допомогою вправи для розгинання ніг. Квадроцикли в основному відповідають за розгинання або випрямлення коліна.
Розгинання ніг - вправа з одним суглобом, як правило, вимагає машини для розгинання ніг; однак, якщо у вас немає доступу до одного, ви можете скористатися вільними вагами, щоб повторити вправу вдома.
Будьте розумні, використовуйте гантелі
Все, що вам потрібно зробити вправу для розгинання ніг - це гантель і стілець.
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на передній край стільця і хапайте за сторони сидіння. Тримайте гантелі вертикально між стопами, щоб верхній кінець гантелі опирався на верхню частину ваших ніг.
Нахиліться трохи назад, але спину тримайте прямо. Підніміть ноги, щоб гантель не торкався підлоги. Ваші гомілки повинні бути перпендикулярними до підлоги. Витягніть ноги, випрямляючи коліна, поки ноги не будуть паралельно підлозі. Пауза перед повільним опусканням назад у вихідне положення.
Обмеження вправ
Хоча ефективна вправа для зміцнення квадрицепсів, вправи для розгинання ніг з гантелями мають обмеження. Це можна зробити лише обома ногами одночасно, тому ви не можете працювати кожну ногу самостійно, як з машиною.
У міру того, як ваші ноги стануть сильнішими, вам потрібно буде використовувати більш важкі гантелі, щоб поступово перевантажувати м’язи. Однак тримати велику важку гантель між ногами може бути складним завданням.
Альтернатива: смуги опору
За допомогою вправи для розгинання ніг для опору ви можете працювати по одній нозі за один раз. Щоб виконати вправу, прикріпіть пасмо до опорної точки за стільцем і прикріпіть інший кінець пасмо навколо щиколотки. Якщо є можливість, використовуйте бандаж з манжетою на щиколотці.
Виконуйте вправу так само, як і розгинання гантелей, але працюйте однією ногою. Розташуйте стілець досить далеко від якоря, щоб смуга була підтягнутою і забезпечувала опір.
Робота цілої ноги
Вправа для розгинання ніг не спрацьовує зап'ястках, м’язах на задній частині стегна. Інші вправи для ніг, наприклад присідання та випади, працюють як чотириголових, так і підколінних суглобів.
Однак квадрицепси активніші і домінують у цих рухах. Ця перевага на вправних вправах залишає підкоси слабкішими і недооціненими порівняно з квадрицепсами, що негативно впливає на спортивні показники та збільшує ризик розриву м’язів. Розробляючи рутину ніг, створюйте збалансовані тренування, які тренують всі м’язи ніг.
