Дії, які ви можете сприймати як належне, можуть ставати складнішими з віком. Просто встати з крісла важко для деяких людей похилого віку через втрату м’язової маси та сили. Силові тренування регулярно можуть полегшити такі щоденні заняття. Щоб мати змогу встати з крісла без допомоги потрібні сильні м’язи ніг. Виконання вправ, які спеціально спрямовані на ці м’язи, принаймні кілька днів на тиждень, покращить вашу здатність стояти з місця.
Модифікований стілець для сидіння
Розгинання ніг
Розгинання ніг спеціально націлені на чотириголові м’язи або м’язи на передній частині стегна. Якщо у вас є доступ до обладнання, ви можете виконувати розгинання ніг на машині для нарощування ніг за допомогою вагового навантаження, що дозволяє виконати від 15 до 20 повторень. Якщо у вас немає доступу до машини, або вам порадив ваш лікар не піднімати великі ваги, виконайте вправу в кріслі.
На машині для розгинання ніг відрегулюйте положення сидіння та навантаження на вагу, щоб відповідати своєму тілу. Покладіть щиколотки за підкладеною штангою. Витягніть ноги, поки вони не будуть прямо перед вами, потім повільно опустіть ноги і повторіть.
У кріслі вправу можна виконувати так само, розгинаючи ноги прямо перед собою. Стисніть чотириголові вгорі, а потім повільно опустіть і повторіть. Ви можете ускладнити крісловий варіант цієї вправи, надягаючи ваги на щиколотки.
Стабільні кульові присідання
Використовуйте м'яч для стійкості, щоб робити допоміжні та модифіковані присідання для зміцнення м’язів у ваших ногах, що використовуються для підняття зі стільця. Помістіть кульку на стіну, над стегнами. Покладіть спину на м'яч, злегка перед собою ноги, на ширину стегна. Повільно зігніть ноги і відсуньте стегна назад під час спуску, спустіться лише на кілька сантиметрів, поки не зміцніться. Натисніть на п'яти, щоб встати. Виконайте 10 - 12 повторень цієї вправи.
