Збивання колін - це сленговий термін, що використовується для "genu valgum" - кут внутрішньої частини стегон, коли виконується присідання або стоячи в нейтральному положенні. Ця деформація, як правило, викликана слабкими викрадачами м’язами, які знаходяться на стороні стегон і стегон.
Щоб виправити цю проблему, робіть вправи на зміцнення викрадачів. М'язи, які беруть участь у викраденнях, - це gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus і тензорна фасція lata.
1. Бічні випади
Бічні виступи працюють на ваших викрадачів, підколінних суглобів та квадрицепсів.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а руки перед грудьми. Постійним рухом зробіть великий крок бічно зліва. Коли ваша нога прийде на землю, зігніть коліно і натисніть назад на зад.
Коли ви відчуєте сильне скорочення на стегні та інших стегнах, встаньте, поверніть ноги назад і повторіть в іншу сторону. Продовжуйте рухатися вперед і назад протягом 10-12 повторень. Якщо ви хочете більшої спротиву, тримайте медичний кульку перед грудьми.
2. Бічні кроки
Бічні заходи вимагають використання вагової лавки або стільця.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте правою стороною до лавки, а руки перед грудьми. Постійним рухом покладіть праву ногу на лаву, натисніть і підніміть тіло в повітря.
Коли права нога пряма, затримайтеся на секунду, опустіться і повторіть. Зробивши 10-12 повторень, перемкніть сторони. Як і в бічних висках, тримайте медикамент для додаткового опору.
3. Викрадення кабелю
Викрадення кабелів обробляють зовнішні стегна та стегна однією стороною кабельної машини.
ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть манжету до щиколотки на низькому рівні, зафіксуйте її навколо нижньої правої ноги і встаньте лівим плечем до ваги.
Плавним, стріляючим рухом підніміть ногу від підлоги і підніміть ногу бічно праворуч якомога вище. Повільно опустіть і повторіть. Зробивши 10-12 повторень, перемкніть сторони.
4. Викрадення брехні
Викрадення лежачи робиться з бокового положення.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ; Ляжте на правий бік, склавши ноги. Постійним рухом підніміть ліву ногу під кутом 45 градусів до підлоги і затримайте на секунду.
Повільно опустіть ногу, повторіть 10-12 повторень і перемкніть сторони. Для додаткового опору тримайте гантелю проти стегна, коли піднімаєте ногу.
5. Стіна викрадача стіни
Стискання стінок викрадача вимагає вправи для м'яча.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте лівою стороною до стіни Зігніть коліно, поки стегно не буде паралельно підлозі. Помістіть м'яч між стіною і зовнішньою стороною лівого коліна.
Постійно натискайте на м'яч лівою зовнішньою ногою і тримайте цілу секунду. Повільно відпустіть тиск і повторіть. Зробивши 10-12 повторень, перемкніть сторони.
