Якщо ви вирізали м’ясо зі свого раціону, вам потрібна вегетаріанська дієта, яка забезпечує високий вміст жиру та білка, необхідних для правильного харчування. Суто вегетаріанська дієта пропонує всі необхідні вам жири та білки, і практично жоден насичений жир, який закупорює артерії. Крім того, вживання дієти, що містить більше жирів і білків, ніж вуглеводів, допоможе контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, особливо якщо ви вибираєте жири та джерела білка з великим вмістом клітковини.
Білок
Придбання білка виключно з рослинних джерел може істотно знизити споживання калорій за рахунок зниження жиру, але ви не отримаєте повного амінокислотного профілю, який пропонує м'ясо. Амінокислотний профіль у білку визначає, наскільки добре ваш організм засвоює білок для збереження м’язової тканини та вироблення гормонів та травних ферментів. За даними відділу садівництва кафедри університету Університету Пердю, рослинні білкові джерела, такі як соя та лебеда, пропонують повний профіль. Поєднання інших джерел, таких як горіхи, квасоля, зерна, фрукти та овочі, може допомогти вашому організму засвоїти більше білка, який ви їсте. Горіхи також пропонують багатий запас ненасиченого жиру, при цьому волоські горіхи є одним з найкращих джерел поліненасичених жирів омега-3.
Жир
Їжте волоські горіхи, мелене насіння льону та соєву олію для дієтичного омега-3, типу поліненасичених жирів, які ваш організм не може скласти самостійно, але необхідний для оптимальної роботи мозку. Авокадо забезпечує багатий запас мононенасичених жирів, а також клітковини. Арахіс, оливкова олія та гарбузове насіння також забезпечують ненасичений жир, а також арахіс забезпечує велику кількість білка. За даними Гарвардської школи громадського здоров'я, серія голландських досліджень виявила, що заміщення дієтичних вуглеводів ненасиченими жирами знизило рівень небезпечного холестерину ЛПНЩ та підвищило рівень здорового холестерину ЛПВЩ. Вибір вегетаріанської дієти з високим вмістом жиру може зробити вас набагато здоровішими, за умови, що ви не переїдаєте.
Функція
Додатковою перевагою вашої овочевої дієти з високим вмістом жирів та білка є кількість клітковини, яку ви будете їсти. Багато ваших рослинних джерел білка, наприклад, цільнозернові, бобові, фрукти та овочі, є багатими джерелами розчинних і нерозчинних клітковини. За даними Інституту Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті, деякі види клітковини ферментуються в товстій кишці, вивільняючи коротколанцюгові жирні кислоти, які ваш організм може реально використовувати для енергії. Розчинна клітковина в деяких з ваших джерел білка, таких як квасоля та овес у поєднанні з високим споживанням ненасичених жирів, може підтримувати вашу серцево-судинну систему в оптимальному здоров’ї.
Міркування
Хоча вибір вегетаріанської дієти може зробити вас набагато здоровішим, вам потрібно буде організувати дієтичне джерело вітаміну В-12 або кобаламіну, поживного речовини, що міститься лише в м'ясі. Дефіцит B-12 може спричинити анемію, пошкодження нервів та безліч когнітивних труднощів. Візьміть добавку В-12 або купіть збагачені продукти, щоб уникнути цього дефіциту поживних речовин. Ваш організм зберігає B-12, тому симптоми дефіциту можуть не проявлятися протягом декількох років після відмови від м'яса. Для вегетаріанців, які все ще вживають молочні продукти, молоко та йогурт містять В-12, крім того, що вони є повноцінним джерелом білка.
