Незалежно від того, тренуєте ви ноги за тоном, масою чи силою, присідання - це найпродуктивніша вправа, яку ви можете включити у свої тренування. Для цієї вправи існує багато варіантів, і їх можна виконувати з декількома видами опору, починаючи від ваги тіла або смуг опору до важких гантелей та штанги, завантажених сотнями кілограмів. Для тих, хто серйозно ставиться до тренування ніг, два найпопулярніші варіанти цієї вправи - традиційний присідання задньої штанги та передній присідання.
Рух назад присідання
Коли штанга з важким вагою лежить на задній частині плечей, встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і візьміться за штангу обома руками. Перемістіть вагу на п’ятах і присідайте донизу, поки верхівки стегон не знаходяться трохи нижче верхівки колін. Наведіть п'яти вниз на підлогу і витягніть ноги, поки ви знову не встанете вертикально. Тримайте серцевину підтягнутою та спину прямою протягом усього руху.
Переваги заднього присідання
Задній присідання - це найбільша вправа на нарощування маси, і це з’єднання повного тіла. На цій тренуванні тренуються квадрицепси, суглоби м’язів, м’язи сідниць, еректор, шпинати, гастрокнемія, солус, аддуктор та черевні м'язи. Задні присідання можна виконувати з легкою вагою для тонування та визначення або з більшою вагою як для нарощування, так і для нарощування енергії. Незалежно від фізичних цілей людини, спортсмени та тренери часто розглядаються спортсменами та тренерами як найбільш важливу вправу для ніг.
Передній присідальний рух
Встаньте зі штангою з важкою вагою, що опирається на вершини передніх дельтоїдів, або на передніх частинах плечей, перед шиєю, схрестивши руки перед собою і стискаючи штангу. У такому положенні лікті повинні бути спрямовані прямо перед вами. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Тримаючи підтяжку ядра та спину вертикально, присідайте до тих пір, поки верхівка стегон не буде трохи нижче верхівки колін. Витягніть ноги і встаньте, повертаючись у вихідне положення.
Переваги переднього присідання
Хоча передні присідання не націлені на м’язи заднього суглоба та сідничні м’язи так само, як на задніх присіданнях, вони фокусують тренування на всіх трьох головах чотириголових. З цієї причини багато силових спортсменів виконують передні присідання як допоміжну вправу. Ще одна перевага переднього присідання полягає в тому, що оскільки штанга підтримується перед шиєю, тулуб залишається більш вертикальним, створюючи менше напруги на нижній частині спини. Однак деякі спортсмени вважають, що підтримувати штангу на передній частині плечей або незручно, або навіть боляче.
