Чистка штанги - це складна вправа, яка працює на багато м’язових груп для переміщення багатьох суглобів. Ця вправа в олімпійському стилі використовує штангу або гантелі, вимагаючи, щоб ваші м'язи справляли силу вибуховим чином. Поєднання сили та швидкості збільшує потужність, що є здатністю швидко генерувати силу. Очищення штанги може бути частиною спортивної програми для покращення ядра, живота та нижньої частини спини, балансу та координації для підвищення спортивних показників. Вивчіть правильну форму та техніку, щоб максимізувати приріст сили та потужності, мінімізуючи ризик отримання травм.
Початкова позиція
Почніть поза штангою на підлозі, ноги трохи під штангою, на ширині плечей. Зігніть стегна і коліна, простягнувши руки, обхопивши планку накладним нахилом. Підніміть голову вгору і спину прямо, руки з зовнішньої сторони ніг. Ця позиція скорочує ваші суглоби. Живіт також стискається, щоб запобігти вигину спини. Тримайте вагу назад на підборах, щоб коліна були вище щиколоток і не надто далеко вперед.
Початковий підйом
Тримаючи вагу на п’ятах, підводьте тіло вгору, використовуючи сідниці та квадрицепси, передню частину стегон, щоб розтягнути стегна та коліна. Одночасно підніміть все тіло, щоб уникнути нахилу вперед на талії. Тримайте руки витягнуті, коли штанга піднімається від підлоги, зберігаючи вагу близько до вашого тіла. Продовжуйте стискати живіт, щоб уникнути вигинання спини. М'язи, які працювали під час цієї фази, включають ваші сідниці, квадрицепси, м’язи живота та попереку.
Фаза переходу
Коли ваше тіло повністю витягнуте, продовжуйте тягнути штангу вгору. Спочатку зігніть лікті і витягніть їх, знизавши плечима. Цей рух робиться швидко легким стрибком, коли ви тягнете своє тіло під штангу. Під час цієї фази працюють м’язи передпліччя, плечей, трапеції або шиї. Ваші суглоби, сідниці, живіт, литки та м’язи нижньої частини спини стискаються, щоб підтримувати положення тіла під час посадки з положення, що знаходиться злегка в повітрі.
Фаза лову та спуску
Як тільки ваше тіло опиниться під штангою, обертайте лікті, приводячи передпліччя перед тілом. Покладіть штангу на передню частину плечей. Стисніть лопатки разом, щоб тіло не нахилялося вперед. Нехай ваші сідниці та живіт скорочуються, щоб підтримувати рівновагу та стабільність. М'язи, які використовуються під час цієї фази, включають ваші latissimus dorsi і ромбоїди, м’язи спини, за допомогою ваших біцепсів. Утримуйте це положення близько п’яти секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Одним рухом витягніть руки вниз, згинаючи стегна та коліна, щоб опустити тіло. Тримайте вагу назад на підборах, щоб уникнути нахилу вперед. Тримайте спину прямою, опускаючи вагу назад на підлогу.
