Якщо у вас різкі болі в стопі, у вас може бути перелом плюсневої кістки. Стресові переломи в плюсневих кістках зазвичай трапляються від таких видів діяльності, як біг на довгі дистанції та балетні танці, тоді як переломи, які перетинають всю кістку, зазвичай трапляються з травмою, наприклад, падінням. Стресові переломи, як правило, вимагають періоду спокою від обтяжуючої активності, тоді як після травми ви можете знайти ногу в литі або черевику.
Вправи допомагають підтримувати діапазон руху, силу та гнучкість при одужанні від перелому плюсневої кістки. Дотримуйтесь порад лікаря щодо вправ на реабілітацію перелому плюсневої кістки, які найкраще підходять для вас.
Порада
Діапазон руху, розтягування та зміцнення допомагають відновити функцію після перелому плюсневої кістки.
Поліпшити дальність руху
Жорсткість голеностопа, стопи і ніг може розвинутися після перелому передньої кістки, особливо, якщо ви проводите час у гіпсі чи черевику. Залежно від тяжкості вашої травми, цілий ряд рухових вправ може розпочатися вже через два тижні після травми. Якщо ви застрягли в жорсткій ролі, це може затягнутися до чотирьох-шести тижнів після травми, коли ваш акторський склад буде знятий. Виконуйте діапазон рухових вправ кілька разів на день, щоб зменшити жорсткість як частина вашого догляду за зламаною ногою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Намалюйте алфавіт у повітрі, ведучи великим пальцем на нозі. Повторіть два рази. Виконайте 10 кісток голеностопа за годинниковою стрілкою, а потім 10 проти гомілкової стрілки.
Ці вправи слід виконувати в безболісному діапазоні - біль може означати, що ви рухаєтеся занадто далеко, занадто рано. Оскільки пошкодження навколишніх м'яких тканин відбувається при переломах плюсневих кісток, занадто швидко прогресування рухів може ще більше пошкодити судини, м’язи, сухожилля та нерви у вашій стопі.
Розтягніть це
Литкові м’язи можуть стати напруженими після перелому плюсневої кістки, особливо коли ви багато не ходили навколо. Вправи на розтяжку можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Стоячи розтяжки не слід виконувати, поки лікар не дозволить вам накласти вагу на ногу.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте з ураженою ногою, підтримуваною на твердій поверхні, рушником, обгорнутим навколо кулі вашої стопи. Тримаючи по одному кінці рушника в кожній руці, витягніть ступню вперед, поки не відчуєте розтягнення на спині теляти. Утримуйте 20 - 30 секунд і повторіть три-п’ять разів.
Відновіть свої сили
Посилення вправ зазвичай починаються через чотири-шість тижнів після травми або коли ваш лікар визначить, що ваша зламана кістка набрала достатньої сили, щоб перенести додатковий опір. Вправи, такі як підбір мармуру пальцями ніг, допомагають зміцнити менші м’язи у вашій стопі. Використовуйте опірну стрічку для зміцнення щиколотки.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте з пораненою ногою прямо перед собою. Оберніть пасмо навколо кулі вашої стопи і потримайте по одному кінці в кожній руці. Натисніть на ногу так, ніби ви натискаєте на педаль газу. Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Повернення до спорту
Роботи з кондиціонування та тренування, пов’язані зі спортом, можуть розпочатися вже через шість тижнів після травми. Але конкретний термін залежить від того, наскільки швидко ваша кістка заживає. Ці заняття можуть включати тренування з рівноваги, такі як стрибки на одну ногу. Робочі дії з більшим впливом можуть продовжуватися і в цей період - особливо, якщо травма була діагностована і лікувалася рано.
Як і всі інші вправи, заходи з кондиціонування слід розпочинати лише тоді, коли лікар вкаже, що це безпечно робити. Повідомте лікаря про будь-яке посилення болю за допомогою вправ або набряків після цього.
